Frankenšteina Pietupiens
Frankenšteina pietupiens ir stieņa pietupienu variācija, kurā rokas tiek turētas taisni izstieptas ķermeņa priekšā, kamēr stienis atrodas uz plecu priekšējās daļas. Šī priekšā noturētā pozīcija pārvieto līdzsvaru uz priekšu un piespiež saglabāt vertikālāku ķermeņa stāvokli, tāpēc pietupiens kļūst par prasīgu četrgalvainā augšstilba muskuļa spēka, muguras augšdaļas pozīcijas un rumpja kontroles pārbaudi, nevis atslābinātu sēdēšanu atpakaļ.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs, kad vēlaties, lai ceļgali, augšstilbi un vidusdaļa paveiktu darbu. Šajā versijā attēlā redzams stienis plecu augstumā ar iztaisnotiem elkoņiem, kas atvieglo krūšu kurvja sakļaušanās, vāja sasprindzinājuma vai sasvēršanās uz priekšu pamanīšanu. Tā kā slodze atrodas ķermeņa priekšā, atkārtojums ļoti ātri kļūst godīgs: ja stieņa pozīcija vai sasprindzinājums nav pareizs, pietupiens uzreiz kļūst grūtāks.
Labs Frankenšteina pietupiens sākas pirms nolaišanās. Novietojiet pēdas, paceliet krūtis, sasprindziniet vēdera presi un turiet augšdelmus paralēli grīdai, lai stienis paliktu stabils uz plecu priekšpuses. Mērķis nav dzīties pēc dziļuma, liecoties uz priekšu. Mērķis ir nolaisties starp papēžiem ar kontroli, saglabāt ceļgalu virzību virs pēdu pirkstgaliem un palikt pietiekami stāvus, lai stienis neripotu vai nevilktu jūs uz priekšu.
Šī kustība labi noder priekšējiem pietupieniem, stieņa uztveršanas pozīcijām un jebkuram treniņam, kurā noder spēcīgāki augšstilbi un labāka stāja zem slodzes. Tas var būt arī noderīgs mācību rīks sportistiem, kuriem ir grūtības saglabāt ķermeni vertikāli parastajos pietupienos. Ierobežojošie faktori parasti ir komforts priekšējā pozīcijā, krūšu daļas mobilitāte un serdes muskulatūras izturība, tāpēc vislabākais progress rodas no precīziem atkārtojumiem ar slodzi, ko varat noturēt pozīcijā no sākuma līdz beigām.
Izmantojiet mazāku slodzi nekā pietupienos ar stieni uz muguras, īpaši, ja vājais posms ir pleci, plaukstas vai muguras augšdaļa. Drošākie atkārtojumi ir kontrolēti nolaišanās laikā, stabili apakšā un vienmērīgi, pieceļoties atpakaļ bez atsitiena, grozīšanās vai elkoņu nolaišanas. Kad pozīcija paliek tīra, kustība kļūst par spēcīgu augšstilbu un serdes muskuļu veidotāju ar ļoti skaidrām tehnikas prasībām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet stieni uz plecu priekšējās daļas un paceliet rokas taisni uz priekšu, līdz tās ir paralēlas grīdai.
- Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā, pirkstgaliem nedaudz uz āru, un turiet krūtis augstu pirms nolaišanās.
- Viegli satveriet stieni ar rokām, bet neļaujiet elkoņiem nolaisties vai stienim noslīdēt no pleciem.
- Ieelpojiet un sasprindziniet rumpi pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Apsēdieties starp kājām, vienlaikus saliecot ceļgalus un gurnus, saglabājot ķermeni pēc iespējas vertikālāku.
- Sekojiet, lai ceļgali virzītos virs pēdu pirkstgaliem, un ļaujiet gurniem virzīties taisni uz leju, nevis lieciet krūtis uz priekšu.
- Sasniedziet apakšējo punktu ar kontroli, pēc tam atspiedieties caur pēdas vidusdaļu un papēžiem, lai pieceltos.
- Celšanās laikā turiet stieni stabilu uz pleciem un izvairieties no elkoņu nolaišanās.
- Augšpusē izelpojiet, atjaunojiet sasprindzinājumu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Uztveriet taisno roku pozīciju kā vingrinājuma sastāvdaļu, nevis kā kaut ko sekundāru; ja rokas nolaižas, parasti seko arī ķermenis.
- Izmantojiet vieglāku stieni nekā pietupienos ar stieni uz muguras, jo priekšā noturētais līdzsvara punkts padara vingrinājumu daudz stingrāku.
- Turiet ribu loku virs iegurņa, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi nolaišanās laikā.
- Ja papēži ceļas augšā pārāk agri, nedaudz paplašiniet stāju vai samaziniet dziļumu, līdz potītes var atbalstīt pozīciju.
- Ļaujiet ceļgaliem virzīties uz priekšu pietiekami, lai saglabātu ķermeni vertikāli; pārāk tāla turēšana atpakaļ parasti novirza slodzi no augšstilbiem.
- Pauzējiet īsi apakšā tikai tad, ja varat noturēt stieni fiksētu un krūtis augstu; neatslābiniet pozīciju.
- Kontrolēta nolaišanās fāze padara šo vingrinājumu produktīvāku nekā atsišanās no apakšas.
- Ja plecu priekšējā daļa jūtas saspringta, pārbaudiet stieņa novietojumu un roku augstumu pirms slodzes palielināšanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Frankenšteina pietupiens ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt ietekmē četrgalvainos augšstilba muskuļus, savukārt sēžas un serdes muskuļi smagi strādā, lai noturētu ķermeni vertikāli un stieni stabilu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi sāk ar mazu svaru un spēj noturēt stieni priekšā, neļaujot krūtīm sakļauties vai elkoņiem nolaisties.
Cik smagi man vajadzētu trenēt šo kustību?
Izmantojiet slodzi, kas ļauj katrā atkārtojumā noturēt stieni fiksētu uz pleciem un ķermeni stāvus; lielākajai daļai sportistu nepieciešams mazāks svars nekā pietupienos ar stieni uz muguras.
Kāda ir izplatīta kļūda, no kuras jāizvairās?
Visizplatītākā kļūda ir tā pārvēršana par uz priekšu liektu pietupienu, ļaujot elkoņiem nolaisties, kas novirza slodzi uz muguras lejasdaļu.
Kāpēc rokas tiek turētas taisni uz priekšu?
Taisno roku pozīcija palīdz noturēt stieni uz plecu priekšpuses un piespiež saglabāt vertikālāku ķermeņa stāvokli, kas padara pietupienu vairāk vērstu uz augšstilbiem.
Cik dziļi man vajadzētu pietupties Frankenšteina pozīcijā?
Ejiet tik dziļi, cik varat, nezaudējot stieņa pozīciju vai neapļojot krūtis; dziļums ir noderīgs tikai tad, ja ķermenis paliek kontrolēts.
Vai tas aizstāj priekšējo pietupienu?
Tā ir priekšējā pietupiena stila variācija, taču taisno roku uzstādījums padara to stingrāku un mazāk piedodošu nekā parasta priekšējā pozīcija.
Kas man jādara, ja stienis šķiet nestabils?
Samaziniet slodzi, paceliet elkoņus un krūtis, un saīsiniet kustības amplitūdu, līdz varat noturēt stieni noenkurotu uz pleciem visa atkārtojuma laikā.
