Neiespējamie Atspiedieni
Neiespējamie atspiedieni ir atspiedieni uz līdztekām, kurus izpilda ar atpakaļ atliektu ķermeni un taisnām, uz priekšu izstieptām kājām. Šī pozīcija rada lielāku slodzi tricepsiem, pleciem, krūšu muskuļiem un dziļajiem ķermeņa stabilizatoriem nekā parasts atbalsts, tāpēc vingrinājums vairāk novērtē pareizu stāju un kontrolētu kustību amplitūdu, nevis ātrumu vai augstumu. Rokas paliek fiksētas uz stieņiem, kamēr pleci, elkoņi un rumpis darbojas kopā, lai saglabātu ķermeņa stabilitāti katrā atkārtojumā.
Sagatavošanās ir būtiska, jo vingrinājums sākas no atbalstīta karāšanās stāvokļa virs stieņiem. Spiediet uz leju caur rokturiem, paceliet krūtis un neļaujiet pleciem pacelties uz augšu pie ausīm. Kājas paliek taisnas un kopā, nedaudz priekšā gurniem, kas palīdz saglabāt "hollow-body" (izliektu) formu, kas padara šo atspiedienu izskatu un sajūtu "neiespējamu". Ja rumpis saļimst vai kājas šūpojas, piegājiens ātri pārvēršas par impulsa vingrinājumu, nevis spēka vingrinājumu.
Nolaišanās fāzē elkoņi saliecas un virzās atpakaļ, kamēr ķermenis kontrolēti nolaižas starp stieņiem. Krūtis paliek atvērtas, kakls garš, un rumpis saspringts, lai iegurnis nenoliektos un nešūpotos. Apakšējā punktā apstājieties, pirms pleci sagriežas uz priekšu vai parādās diskomforts plecu priekšpusē. Pēc tam spiediet atpakaļ līdz taisnām rokām, spiežot stieņus uz leju un prom no sevis, pabeidzot katru atkārtojumu ar fiksētiem pleciem un nekustīgām kājām.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties attīstīt ķermeņa augšdaļas spēku ar spēcīgu centrālās daļas iesaisti. Tas var iekļauties vingrošanas stila treniņos, kalistēnikas sesijās vai kā papildu darbs tricepsiem un plecu stabilitātei. Tā kā ķermenis karājas un pleci ir noslogoti, kustība jāprogresē uzmanīgi. Mazāka amplitūda, palīdzība vai mazāks atkārtojumu skaits ir labāks risinājums nekā dziļuma forsēšana vai pozīcijas zaudēšana.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Ieņemiet pozīciju uz līdztekām un atbalstiet savu svaru uz taisnām rokām ar plaukstām blakus gurniem.
- Paceliet krūtis, nolaidiet plecus un saglabājiet kaklu garu pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Izstiepiet abas kājas taisni sev priekšā un turiet pēdas kopā, lai ķermenis būtu saspringts.
- Nedaudz atlieciet rumpi atpakaļ, lai atbilstu parādītajai pozīcijai, pēc tam sasprindziniet vēdera presi un sēžamvietu.
- Nolaidieties, saliekot elkoņus un ļaujot pleciem kontrolēti virzīties uz leju starp stieņiem.
- Turiet elkoņus vērstus atpakaļ un kājas nekustīgas, kamēr nolaižaties līdz sev ērtam dziļumam.
- Īsi apstājieties apakšējā punktā, neizmantojot atsitienu un neļaujot pleciem sagriezties uz priekšu.
- Spiediet stieņus uz leju, lai iztaisnotu rokas un atgrieztos sākuma pozīcijā ar tādu pašu ķermeņa formu.
- Izelpojiet, spiežoties augšup, atjaunojiet pozīciju augšā un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Domājiet par stieņu spiešanu grīdas virzienā, nevis par mēģinājumu šūpot rumpi uz augšu.
- Turiet kājas taisnas un nekustīgas; saliekti ceļi parasti atvieglo piegājienu, slēpjot zaudēto sasprindzinājumu.
- Neliela rumpja atliekšana ir daļa no vingrinājuma, bet pārāk liela atliekšanās atpakaļ pārvērš to par līdzsvara vingrinājumu.
- Pārtrauciet nolaišanos, kad pleci sāk velties uz priekšu vai krūtis saļimst starp stieņiem.
- Izmantojiet mazāku kustību amplitūdu, ja plecos apakšējā punktā jūtat durstošas sāpes.
- Tricepsi parasti pabeidz atkārtojumu, tāpēc izvairieties no elkoņu plašas izvēršanas kā krūšu muskuļu vingrinājumos.
- Kustieties pietiekami lēni, lai justu, ka lāpstiņas paliek nolaistas, nevis ceļas uz augšu.
- Ja jums ir nepieciešams impulss, lai izkļūtu no apakšējā punkta, piegājiens ir pārāk grūts vai amplitūda pārāk dziļa.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina Neiespējamie atspiedieni?
Tie galvenokārt izaicina tricepsus, plecus un krūšu muskuļus, savukārt centrālā daļa un muguras augšdaļa stabilizē karāšanās pozīciju.
Kāpēc kājas tiek turētas taisni uz priekšu?
Šī pozīcija palielina rumpja sasprindzinājumu un apgrūtina krāpšanos ar šūpošanos vai ceļu saliekšanu.
Cik dziļi man vajadzētu nolaisties atspiedienā?
Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat, saglabājot plecus fiksētus un krūtis atvērtas; dziļums nekad nedrīkst radīt sāpes plecos.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Tikai tad, ja viņi jau labi pārvalda parastos atspiedienus; pretējā gadījumā sāciet ar atspiedieniem ar palīdzību vai mazāku kustību amplitūdu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Plecu ļaušana velties uz priekšu vai kāju šūpošana, lai izmantotu impulsu apakšējā punktā.
Vai maniem elkoņiem vajadzētu vērsties uz āru?
Nē. Ļaujiet tiem virzīties galvenokārt atpakaļ, lai spiediens būtu organizēts un pleci justos labāk.
Kā es varu atvieglot Neiespējamos atspiedienus?
Samaziniet amplitūdu, turiet rumpi nedaudz vertikālāk vai izmantojiet atspiedienu rokturus vai pretestības gumijas.
Kam man vajadzētu pievērst uzmanību labā atkārtojumā?
Spēcīgam spiedienam caur tricepsiem, krūšu muskuļiem un pleciem, kas smagi strādā, lai saglabātu ķermeņa stabilitāti.
