Hanteles Āmura Tvērienā Uz Slīpa Sola Guļus Uz Vēdera

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantele

Hanteles āmura tvērienā uz slīpa sola guļus uz vēdera ir krūšu atbalstīts roku vingrinājums, ko izpilda guļus uz vēdera uz slīpa sola ar neitrālu hanteles tvērienu. Sola sniegtais atbalsts novērš lielāko daļu ķermeņa apakšdaļas iesaistes un rumpja šūpošanās, tāpēc bicepsam, pleca muskulim (brachialis) un augšdelma spieķa muskulim (brachioradialis) ir jāveic celšana ar daudz tīrāku tehniku nekā stāvus izpildītos vingrinājumos. Tā ir noderīga izvēle, ja vēlaties stingru elkoņu saliekšanas darbu bez krāpšanās ar gurniem, muguru vai pleciem.

Pozīcija ir svarīga, jo krūtis, augšējā vēdera daļa un dažreiz krūšu kauls paliek piespiesti pie sola, kamēr rokas karājas taisni pret grīdu. Šis iekārtojums maina vilkmes līniju un padara vingrinājumu izolētāku augšdelma priekšpusē un apakšdelmā. Hanteles āmura tvērienā uz slīpa sola guļus uz vēdera ir īpaši noderīgs sportistiem, kuri vēlas palielināt roku izmēru, uzlabot elkoņu saliecēju spēku vai samazināt impulsu, salīdzinot ar vingrinājumiem stāvus.

Laba atkārtojuma sākums ir sola noregulēšana pietiekami augstu, lai krūtis būtu atbalstītas un galva varētu palikt neitrālā stāvoklī bez izstiepšanās uz priekšu. Ļaujiet hantelēm karāties tieši zem pleciem ar plaukstām vērstām vienai pret otru, pēc tam turiet augšdelmus nekustīgus, kamēr apakšdelmi virza svarus uz plecu priekšpusi. Kustībai jābūt vienmērīgai un simetriskai abās pusēs, bez raustīšanas, šūpošanās vai griešanās augšējā punktā.

Nolaidiet hanteles, līdz elkoņi ir gandrīz pilnībā iztaisnoti un rokas ir izstieptas zem sola, taču neļaujiet tām atsisties pret apakšu un nezaudējiet plecu pozīciju. Ceļot uz augšu, domājiet par apakšdelma locīšanu pret augšdelmu, nevis elkoņu celšanu nost no sola. Tas saglabā slodzi tur, kur tai jābūt, un palīdz plaukstas locītavai palikt virs hanteles, nevis izliekties atpakaļ.

Hanteles āmura tvērienā uz slīpa sola guļus uz vēdera labi iederas roku treniņos, ķermeņa augšdaļas papildinošajos vingrinājumos vai kā stingrs noslēdzošais vingrinājums pēc smagākiem spiešanas un vilkšanas vingrinājumiem. Tā var būt arī laba iespēja, ja vingrinājumi stāvus rada diskomfortu muguras lejasdaļā vai ja vēlaties kontrolētāku elkoņu saliekšanas modeli ar mazāku ķermeņa palīdzību. Izmantojiet svaru, kas ļauj katram atkārtojumam izskatīties vienādi no pirmā līdz pēdējam, un pārtrauciet sēriju, tiklīdz krūšu atbalsts vairs nepilda savu funkciju vai pleci sāk pārņemt slodzi.

Norādījumi

• Noregulējiet slīpo solu stāvā leņķī un apgulieties uz vēdera tā, lai krūšu kauls un augšējā krūšu daļa būtu atbalstīti uz sola.
• Novietojiet pēdas plati un stabili uz grīdas, lai ķermenis paliktu noenkurots, kamēr rokas karājas taisni uz leju.
• Turiet hanteli katrā rokā ar neitrālu tvērienu, plaukstām vērstām vienai pret otru, un ļaujiet rokām karāties zem pleciem.
• Turiet kaklu taisnu un zodu nedaudz pievilktu, lai skatītos uz solu, nevis stieptos uz priekšu.
• Nedaudz saspringstiet vidusdaļā un piespiediet krūtis pie sola, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
• Celtiet abas hanteles uz augšu, saliecot tikai elkoņus, līdz hanteles virzās uz plecu priekšpusi.
• Īsi pauzējiet augšējā punktā, neļaujot elkoņiem novirzīties no sola vai pleciem sagriezties uz priekšu.
• Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas ir gandrīz taisnas un svari atgriežas brīvi karājošā stāvoklī kontrolētā veidā.
• Turiet plaukstas locītavas neitrālas un izelpojiet, ceļot uz augšu, pēc tam ieelpojiet, nolaižoties atpakaļ sākuma stāvoklī.

Padomi un triki

• Izvēlieties vieglāku hanteles pāri nekā izmantotu āmura tvērienam stāvus; krūšu atbalsts ātri atklāj krāpšanos.
• Ja krūtis slīd uz augšu pa solu, nedaudz samaziniet sola leņķi vai pārvietojiet pēdas tālāk atpakaļ, lai iegūtu stabilāku pamatu.
• Turiet elkoņus vērstus galvenokārt pret grīdu; tiklīdz tie izvēršas, plecu priekšējā daļa sāk zagt atkārtojumu.
• Neļaujiet hantelēm šūpoties aiz pleciem apakšējā punktā; apstājieties, kad rokas ir izstieptas un slodze joprojām ir uz bicepsiem.
• Lēna nolaišanas fāze vairāk noslogos augšdelma spieķa muskuli un pleca muskuli nekā strauja nolaišana.
• Ja plaukstas locītavas izliecas atpakaļ, nedaudz saīsiniet kustību un precīzāk novietojiet dūres virs apakšdelma.
• Saspiediet rokturus pietiekami stipri, lai saglabātu neitrālu tvērienu, bet nesaspiediet tos tik stipri, lai apakšdelmi pārņemtu slodzi.
• Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu; pārāk tāla skatīšanās uz priekšu parasti atrauj plecus no sola.
• Izmantojiet vienmērīgu pauzi augšā, nevis raustiet hanteles augstāk, jo sola atbalsts jau ir novērsis nepieciešamību pēc impulsa.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles āmura tvērienā uz slīpa sola guļus uz vēdera?

Tas galvenokārt trenē bicepsu un pleca muskuli (brachialis), savukārt augšdelma spieķa muskulis (brachioradialis) un apakšdelma saliecēji palīdz neitrālā tvēriena dēļ.

Kāpēc man ir nepieciešams slīps sols šim vingrinājumam?

Krūšu atbalsts uz slīpa sola novērš lielāko daļu rumpja šūpošanās un padara vingrinājumu stingrāku, tāpēc roku saliecēji veic darbu, nevis gurni un muguras lejasdaļa.

Vai iesācēji var droši izpildīt šo vingrinājumu?

Jā, ja vien viņi izmanto vieglas hanteles un tur krūtis piespiestas pie sola. Atbalsts padara to par labu iespēju apgūt kontrolētus vingrinājumus bez nepieciešamības pēc līdzsvara stāvus.

Cik augstu jāiestata slīpais sols?

Stāvs slīpums parasti darbojas vislabāk, jo tas ļauj rokām brīvi karāties zem pleciem. Ja leņķis ir pārāk zems, hanteles var novirzīties pārāk tālu atpakaļ un pleci sāk kustēties.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā kļūda ir krūšu atraušana no sola vai atkārtojuma pārvēršana plecu raustīšanā. Turiet ķermeņa augšdaļu piespiestu, lai elkoņi paliktu fiksēti un vingrinājums paliktu stingrs.

Vai elkoņiem jāpaliek pievilktiem vingrinājuma laikā?

Jā, augšdelmiem jāpaliek tuvu solam un lielākoties nekustīgiem. Neliela dabiska kustība ir pieļaujama, bet elkoņi nedrīkst izvērsties plati vai šūpoties uz priekšu.

Ar ko šis vingrinājums atšķiras no āmura tvēriena stāvus?

Versija guļus uz vēdera novērš kāju iesaisti un muguras izliekšanos, tāpēc atkārtojums ir lēnāks un izolētāks. Tas parasti šķiet godīgāks un rada mazāku slodzi muguras lejasdaļai.

Ko es varu izmantot šī vingrinājuma vietā?

Troses āmura tvērienā, hanteles uz slīpa sola ar neitrālu vai daļēji neitrālu tvērienu vai āmura tvēriens uz skota sola var pildīt līdzīgu elkoņu saliekšanas funkciju, ja jums nav pieejams tieši šāds sola iekārtojums.