Stalder Preses

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Stalder preses ir progresīva vingrošanas preses uz stāju uz rokām variācija, kas balstās uz kompresijas spēku, plecu pacelšanu un stingru ķermeņa kontroli. Vairumā gadījumu jūs novietojat rokas uz grīdas, paraletēm vai zemām stieņiem, pēc tam izmantojat platu kāju izvērsumu un spēcīgu noliekšanos uz priekšu, lai paceltu gurnus un kājas bez jebkāda atspēriena. Mērķis nav ātrums. Mērķis ir pārvietot ķermeņa masas centru no saspiesta atbalsta uz apgrieztu atbalstu, kamēr elkoņi paliek taisni un pleci turpina stumties uz augšu.

Vingrinājums vienlaikus izaicina augšdelmus, apakšdelmus, plecus un ķermeņa vidusdaļu, pleciem un serdes muskuļiem veicot lielāko daļu darba, lai saglabātu ķermeņa organizētību, kājām virzoties uz augšu. Tā kā svira ir gara un ķermeņa pozīcija ir neērta, nelieli plaukstas locītavas spiediena zudumi, elkoņu iztaisnošanas trūkums vai gurnu kompresijas vājums var nekavējoties apturēt presi. Tāpēc uzstādījums ir svarīgs: rokām ir nepieciešams stabils pamats, galvai jāpaliek neitrālā pozīcijā, un kāju izvērsumam jābūt pietiekami platam, lai gurniem būtu vieta pārvietoties starp rokām.

Laba Stalder prese izskatās plūstoša, jo sportists turpina locīties gurnos, vienlaikus ceļoties caur pleciem. Kājas paliek aktīvas un izvērstas, pirkstgali stiepjas tālu, un iegurnis paceļas pa kontrolētu loku, nevis šūpojoties. Ja kustība tiek veikta pareizi, ķermenis jūtas tā, it kā tas kāptu pāri rokām, nevis spiestos uz augšu. Ceļā uz leju atkārtojiet to pašu ceļu kontrolēti, lai pleci un plaukstas locītavas droši absorbētu slodzi.

Šī kustība ir noderīga progresīvai kalistēnikai, vingrošanai un stājas uz rokām darbam, jo tā attīsta kompresijas spēku, taisnu roku plecu izturību un kontroli virs galvas tādā veidā, kas pārnesas uz presēm stājā uz rokām, stājas uz rokām presēm un citiem ķermeņa svara apgriešanas vingrinājumiem. Tas arī ātri atklāj vājās vietas, īpaši stīvus paceles cīpslu muskuļus, ierobežotu plecu fleksiju vai vāju lāpstiņu pacelšanu. Uztveriet to kā precizitātes spēka prasmi un izmantojiet tikai to amplitūdu, kuru varat tīri kontrolēt.

Lielākajai daļai sportistu labākā versija ir tā, kuru var atkārtot ar identisku formu. Paaugstinātas rokas, paraletes vai samazināta amplitūda var padarīt presi pieejamāku, savukārt versija uz grīdas prasa lielāku kompresiju un mobilitāti. Jebkurā gadījumā turiet elkoņus nofiksētus, plecus aktīvus un elpošanu mierīgu, lai prese paliktu organizēta no pirmā pacelšanas centimetra līdz pēdējai stājas uz rokām līnijai.

Norādījumi

• Novietojiet rokas uz grīdas, paraletēm vai zemiem stieņiem nedaudz pirms gurniem un satveriet tos plecu platumā.
• Apsēdieties plašā kāju izvērsumā ar svaru virs rokām, taisnām rokām, nofiksētiem elkoņiem un izplestiem pirkstiem stabila pamata nodrošināšanai.
• Atgrūdiet grīdu tā, lai pleci paceltos un muguras augšdaļa paliktu aktīva, pirms mēģināt kaut ko pacelt.
• Nolieciet plecus uz priekšu virs rokām un turiet krūtis tuvu augšstilbiem, gatavojoties presēšanai.
• Turiet kājas taisnas un izvērstas, pēc tam sāciet celt gurnus, locoties dziļāk viduklī, nevis atspiežoties.
• Izelpojiet, kad gurni atstāj atbalstu, neļaujiet krūškurvim izplesties un ļaujiet pirkstgaliem palikt vērstiem, virzot kājas uz augšu pa kontrolētu loku.
• Turpiniet presēt, līdz pleci atrodas virs rokām un iegurnis paceļas virs pleciem tīrā apgrieztā pozīcijā.
• Īsi noturiet, ja jums ir stabils finišs, pēc tam nolaidieties pa to pašu izvērsto ceļu kontrolēti un atiestatiet pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Izmantojiet paraletes vai nelielu roku paaugstinājumu, ja stīvi paceles cīpslu muskuļi neļauj jums pietiekami virzīt plecus uz priekšu.
• Turiet elkoņus nofiksētus no sākuma līdz beigām; saliektas rokas padara šo vingrinājumu par krāpšanos un samazina taisnu roku spēka prasību.
• Prese sākas ar kompresiju gurnos, nevis ar kāju šūpošanu vai lēcienu.
• Plats kāju izvērsums saīsina sviru un dod gurniem vietu pārvietoties starp rokām.
• Saglabājiet spiedienu caur pirkstu galiem, lai varētu noliekties uz priekšu, neuzveļot visu svaru uz plaukstu locītavām.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, pavelciet ribas uz leju un domājiet par sēžas kaulu celšanu pret griestiem.
• Vērsiet pirkstgalus un turiet ceļus taisnus, lai kājas nenokristu un neapstādinātu pacelšanu.
• Pārtrauciet sēriju, kad pleci pārstāj celties vai plaukstu locītavas jūtas nestabilas; pavirši nepilnīgi atkārtojumi nedod labus rezultātus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Stalder preses?

Tas spēcīgi izaicina plecus, augšdelmus, apakšdelmus un serdes muskuļus, gurnu locītāju un pievilcējmuskuļu palīdzot kompresijas fāzē.

Vai Stalder preses ir piemērotas iesācējiem?

Nē. Tā ir progresīva preses variācija, tāpēc lielākajai daļai iesācēju vispirms vajadzētu attīstīt kompresiju, atbalstu stājā uz rokām un ķermeņa vidusdaļas kontroli.

Kāds aprīkojums man ir nepieciešams rokām?

Grīda, paraletes vai zemi stieņi var noderēt, taču galvenais ir stabils roku pamats, kas ļauj turēt plecus uz priekšu un rokas taisnas.

Cik platam jābūt manam kāju izvērsumam?

Pietiekami platam, lai gurni varētu pārvietoties starp rokām, augšstilbiem nebloķējot ceļu, bet ne tik platam, lai zaudētu kompresijas kontroli.

Vai man vajadzētu saliekt elkoņus preses laikā?

Nē. Turiet rokas taisnas un ļaujiet pleciem un serdes muskuļiem veikt darbu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda ar rokām vai pleciem?

Plecu ļaušana sakrist atpakaļ, nevis noliekšanās uz priekšu un auguma saglabāšana caur lāpstiņām.

Vai es varu atvieglot šo kustību?

Jā. Izmantojiet augstāku roku platformu, mazāku amplitūdu vai daļējus preses negatīvus pirms pilnas Stalder preses mēģināšanas.

Kā tas atšķiras no preses ar taisnām kājām (pike press)?

Izvērstā kāju pozīcija dod vairāk vietas gurniem pārvietoties un maina kompresijas prasības salīdzinājumā ar taisnu kāju stāju.