Sēdus Sviras Kāju Preses Trenažieris, 2. Versija
Sēdus sviras kāju preses trenažieris, 2. versija, ir trenažieris ķermeņa lejasdaļas trenēšanai, kas ļauj vingrināt kājas un gurnus, kamēr mugura ir atbalstīta pret sēdekli. Attēlā redzama sēdus sviras kāju prese ar pēdām novietotām augstu uz platformas, kas parasti pārvirza lielāko slodzi uz sēžas muskuļiem un augšstilbu aizmugurējo daļu, kamēr četrgalvainie muskuļi joprojām aktīvi piedalās katrā atkārtojumā. Tas ir noderīgs spēka vingrinājums, kad vēlaties izmantot vadītu kustību trajektoriju, neizmantojot brīvos svarus.
Iestatījumi ir svarīgi, jo sēdekļa attālums, muguras atbalsts un pēdu novietojums nosaka, kuras locītavas kustas visvairāk un cik lielu amplitūdu varat izmantot. Sēdus sviras kāju preses trenažierī, 2. versijā, rumpim jāpaliek piespiestam pie atzveltnes, gurniem jābūt stingri sēdeklī, un pēdām vienmērīgi jāspiež pret visu platformas saskares punktu. Ja sēdeklis ir pārāk tuvu, ceļi var saliekties pārāk dziļi; ja tas ir pārāk tālu, jūs varat saīsināt kustības amplitūdu un zaudēt sasprindzinājumu apakšējā punktā.
Šis vingrinājums vienlaikus trenē gurnu un ceļu iztaisnošanu, tāpēc tas ir vērtīgs ķermeņa lejasdaļas spēka veidošanai bez tādām līdzsvara prasībām kā pietupienos vai izklupienos. Galvenais uzsvars šeit ir uz sēžas muskuļiem, bet augšstilbu aizmugurējie un priekšējie muskuļi, kā arī korsete un muguras lejasdaļa palīdz stabilizēt rumpi un kontrolēt trenažieri. Tā kā kustību vada trenažieris, mērķis nav atsist svaru, bet gan spiest vienmērīgi un saglabāt vienādu ķermeņa stāvokli no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Pareizs atkārtojums sākas ar stingru muguru un iegurni un beidzas ar gandrīz iztaisnotiem ceļiem, tos pilnībā neiztaisnojot (nebloķējot). Nolaidiet platformu kontrolēti, līdz augšstilbi pietuvojas rumpim tik tālu, cik gurni to atļauj, nepaceļot iegurni no atzveltnes. Spiediet caur papēžiem un pēdas vidusdaļu, sekojiet, lai ceļi atrastos vienā līnijā ar pēdām, un izelpojiet, spiežot platformu prom. Šī kontrolētā trajektorija padara vingrinājumu efektīvu spēkam un muskuļu hipertrofijai, nevis tikai svara pārvietošanai.
Sēdus sviras kāju preses trenažieris, 2. versija, labi iederas kāju treniņā, uz sēžas muskuļiem vērstā sesijā vai kā papildu vingrinājums pēc pietupieniem vai gurnu atliekšanas kustībām. Tas var būt piemērots arī sportistiem, kuri vēlas trenažieri, ko ir vieglāk progresīvi noslogot, vienlaikus saglabājot mērķa muskuļus sasprindzinājumā. Izmantojiet tādu amplitūdu, kas nerada sāpes ceļos un gurnos, un samaziniet slodzi, ja muguras lejasdaļa sāk noapaļoties, iegurnis celties vai trenažieris kustas tikai tāpēc, ka atsitat svaru apakšējā punktā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties sviras kāju preses trenažierī ar muguru un galvu atbalstītu pret atzveltni un novietojiet pēdas augstu uz platformas aptuveni plecu platumā.
- Noregulējiet gurnus tā, lai tie paliktu sēdeklī, un salieciet ceļus tik daudz, lai augšstilbi varētu virzīties pret rumpi, muguras lejasdaļai neatraujoties no atzveltnes.
- Stingri satveriet sānu rokturus vai sēdekļa rokturus, saglabājiet krūškurvi nekustīgu un novietojiet pēdas tā, lai spiediens saglabātos uz papēžiem un pēdas vidusdaļu.
- Atbloķējiet trenažieri un lēnām nolaidiet to, saliecot ceļus un gurnus, līdz jūtat dziļu, kontrolētu stiepšanos sēžas muskuļos un augšstilbu aizmugurējā daļā.
- Sekojiet, lai ceļi atrastos vienā līnijā ar pēdām, un neļaujiet tiem sakrist uz iekšu, kad platforma nolaižas.
- Spiediet platformu prom, spiežot caur papēžiem un pēdas vidusdaļu, līdz kājas ir gandrīz taisnas.
- Pabeidziet atkārtojumu, pilnībā neiztaisnojot ceļus (nebloķējot) un neļaujot iegurnim atrauties no sēdekļa.
- Ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet spiežot augšup un saglabājiet vienmērīgu tempu katrā atkārtojumā.
- Pēc pēdējā atkārtojuma novirziet trenažieri atpakaļ uz sākuma āķiem un atlaidiet to tikai tad, kad tas ir pilnībā nostiprināts.
Padomi un triki
- Augstāks pēdu novietojums parasti vairāk noslogo sēžas muskuļus un augšstilbu aizmugurējo daļu; zemāks pēdu novietojums vairāk noslogo četrgalvainos muskuļus.
- Ja apakšējā punktā gurni palienas zem ķermeņa, saīsiniet kustības amplitūdu, pirms muguras lejasdaļa noapaļojas.
- Saglabājiet spiedienu sadalītu starp papēžiem un pēdas priekšējo daļu, lai platforma neslīdētu uz pirkstgaliem.
- Neļaujiet ceļiem sakrist uz iekšu spiešanas laikā; domājiet par to virzīšanu vienā līnijā ar otro pēdas pirkstu.
- Izmantojiet kontrolētu apakšējo pozīciju, nevis atsitat svaru, īpaši, ja trenažierim ir liela kustības amplitūda.
- Apstājieties tieši pirms pilnīgas ceļu iztaisnošanas, lai sēžas muskuļi paliktu sasprindzināti un locītava netiktu pārslogota augšējā punktā.
- Ja jūtat, ka svars spiež jūs uz priekšu sēdeklī, samaziniet slodzi un noregulējiet atzveltnes attālumu.
- Lēna nolaišanās fāze padara šo vingrinājumu daudz efektīvāku nekā smagu, īsas amplitūdas atkārtojumu veikšana.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sēdus sviras kāju preses trenažieris, 2. versija?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus un augšstilbu aizmugurējo daļu, bet četrgalvainie muskuļi, pievilcējmuskuļi un korsete palīdz kontrolēt presi.
Vai sēdus sviras kāju preses trenažieris, 2. versija, ir piemērots iesācējiem?
Jā. Trenažiera vadītā trajektorija padara to vieglāk apgūstamu nekā brīvos pietupienus, ja vien sākat ar nelielu slodzi un vispirms apgūstat pareizu sēdekļa un pēdu pozīciju.
Kur jānovieto pēdas uz sēdus sviras kāju preses trenažiera, 2. versijas?
Attēlā redzams augstāks pēdu novietojums uz platformas, kas parasti vairāk noslogo gurnus un ķermeņa aizmugurējo ķēdi. Turiet pēdas aptuveni plecu platumā un spiediet caur papēžiem un pēdas vidusdaļu.
Cik dziļi man jānolaiž trenažieris?
Nolaidiet to tikai tik tālu, cik varat, saglabājot gurnus sēdeklī un nepieļaujot muguras lejasdaļas noapaļošanos. Dziļumam jābūt atkarīgam no kontroles, nevis no ceļu spiešanas pret krūtīm.
Vai ceļi augšējā punktā ir jāiztaisno (jābloķē)?
Nē. Pabeidziet kustību ar spēcīgiem, bet mīkstiem ceļiem, lai saglabātu sasprindzinājumu kājās un izvairītos no locītavu pārslogošanas pilnā iztaisnojumā.
Kāpēc preses laikā muguras lejasdaļa atraujas no atzveltnes?
Tas parasti nozīmē, ka trenažieris tiek nolaists pārāk zemu jūsu gurnu mobilitātei vai sēdeklis ir novietots pārāk tuvu. Saīsiniet amplitūdu vai noregulējiet trenažieri pirms slodzes palielināšanas.
Vai sēdus sviras kāju preses trenažieris, 2. versija, aizstāj pietupienus?
Tas ir noderīgs ķermeņa lejasdaļas spēka vingrinājums, taču tas nav tas pats, kas pietupieni, jo trenažieris novērš līdzsvara un rumpja stabilitātes nepieciešamību.
Ko darīt, ja šajā trenažierī sāp ceļi?
Samaziniet amplitūdu, pārbaudiet, vai ceļi atrodas vienā līnijā ar pēdām, un pārliecinieties, ka trenažieris nenolaižas pārāk dziļi, pirms iegurnis ir stingri atbalstīts.
