Gurnas Locītavas Fleksijas Un Ekstenzijas Stiepšanās
Gurnas locītavas fleksijas un ekstenzijas stiepšanās ir uz grīdas izpildāms gurnu mobilitātes vingrinājums, ko veic atbalstītā špagata pozīcijā uz vingrošanas paklājiņa. Viena kāja paliek priekšā un izstiepta, kamēr otra sniedzas atpakaļ, un abas rokas paliek uz grīdas, lai jūs varētu kontrolēt, cik tālu pārvietojas iegurnis. Mērķis nav par katru cenu panākt dziļu stiepšanos; mērķis ir tīri pārvietoties starp vairāk fleksētu un vairāk ekstendētu gurnu līniju, neradot spriedzi muguras lejasdaļā.
Šis vingrinājums ir noderīgs, kad gurni šķiet saspringti no sēdēšanas, skriešanas, pietupieniem, izklupieniem vai atkārtotiem ķermeņa lejasdaļas treniņiem. Iegurņa virzīšana uz priekšu rada slodzi uz aizmugurējā gurna ekstenziju un atver šī gurna priekšpusi, savukārt atgriešanās atpakaļ maina slodzi uz priekšējo kāju un apkārtējo cirkšņu un paceles cīpslu līniju. Tā kā ķermenis vienlaikus atrodas divās dažādās pozīcijās, nelielas izmaiņas stājā, iegurņa leņķī un roku atbalstā būtiski ietekmē to, ko jūs jūtat.
Attēlā redzama atbalstīta pozīcija, tāpēc rokas šeit veic noderīgu darbu. Turiet krūškurvi paceltu, ribas novietotas virs iegurņa, un kustību pietiekami mazu, lai jūs varētu saglabāt kontroli. Ja jūs tiecaties pēc lielākas amplitūdas, izliecot muguras lejasdaļu, griežoties pret priekšējo kāju vai ļaujot pleciem sakrist, stiepšanās parasti pārvietojas prom no gurniem un kļūst mazāk efektīva. Klusa un mierīga atkārtojuma izpilde parasti ir labāka.
Izmantojiet šo stiepšanos iesildīšanās, atsildīšanās vai mobilitātes blokā, kad vēlaties atjaunot gurnu kustīgumu bez noguruma. Tas labi darbojas arī starp ķermeņa lejasdaļas sērijām, ja gurniem nepieciešama atiestatīšana pirms nākamās spēka kustības. Iesācēji var saglabāt mazāku amplitūdu un vairāk balstīties uz rokām, savukārt pieredzējušāki sportisti var ilgāk palikt gala pozīcijā un maigi šūpoties starp fleksiju un ekstenziju, kamēr stiepšanās paliek vienmērīga un nesāpīga.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties uz paklājiņa atbalstītā špagata pozīcijā ar vienu kāju priekšā, otru kāju izstieptu atpakaļ un abām rokām novietotām zem pleciem.
- Turiet priekšējo pēdu un aizmugurējo celi ērtā līnijā, pēc tam izlīdziniet gurnus tā, lai neviena puse nepagrieztos uz āru.
- Nedaudz paceliet krūškurvi un sasprindziniet vēdera lejasdaļu tieši tik daudz, lai ribas neizvirzītos uz āru.
- Pabīdiet iegurni uz priekšu par dažiem centimetriem, līdz jūtat, ka aizmugurējā gurna priekšpuse izstiepjas un stiepšanās sajūta nostabilizējas gurnu līnijā.
- Apstājieties tur un veiciet lēnu elpu, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties vai pleciem sakrist.
- Lai atgrieztos fleksijas virzienā, nedaudz atvirziet gurnus atpakaļ, turot rokas uz grīdas un ķermeni taisnu.
- Šūpojieties uz priekšu un atpakaļ tajā pašā kontrolētajā amplitūdā plānoto atkārtojumu skaitu, nevis strauji lecot lielākā pozīcijā.
- Pabeidziet sēriju, atvirzot gurnus atpakaļ zem sevis, pēc tam nomainiet puses un atkārtojiet ar otru kāju priekšā.
Padomi un triki
- Turiet abas rokas uz zemes kā atbalstus, lai iegurnis varētu kustēties, nezaudējot līdzsvaru.
- Domājiet par gurnu virzīšanu uz priekšu un atpakaļ, nevis par krūškurvja stiepšanu pret grīdu.
- Īsāka stāja bieži ir labāka nekā dramatisks špagats, ja aizmugurējā gurna priekšpusē jūtama durstoša sajūta.
- Ja muguras lejasdaļa pārņem slodzi, samaziniet amplitūdu un turiet ribas novietotas virs iegurņa.
- Izelpojiet, ieejot pozīcijā uz priekšu, lai palīdzētu gurnu locītavu saliecējiem un sēžas muskuļiem atslābināties.
- Turiet priekšējo kāju izstieptu tikai tik tālu, cik ērti jūtas celis un paceles cīpslas.
- Paliktnis zem aizmugurējā ceļa var padarīt vingrinājumu daudz vieglāku uz cietām grīdām.
- Pārtrauciet sēriju, ja jūtat asas sāpes cirkšņos, nejutīgumu vai aizķeršanās sajūtu gurnā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē gurnu fleksijas un ekstenzijas stiepšanās?
Tas galvenokārt iedarbojas uz aizmugurējās kājas gurnu locītavu saliecējiem, vienlaikus izstiepjot priekšējās kājas gurnu līniju, cirkšņus un apkārtējos stabilizatorus.
Kāpēc šajā pozīcijā rokas ir uz grīdas?
Rokas palīdz saglabāt ķermeni taisnu un iegurni kontrolētu, lai stiepšanās paliktu gurnos, nevis pārvietotos uz muguras lejasdaļu.
Vai priekšējai kājai jāpaliek taisnai?
Tā var palikt izstiepta, bet neliels saliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz saglabāt gurnus taisnus un novērš pārmērīgu slodzi uz celi vai paceles cīpslām.
Kāpēc es dažreiz jūtu to muguras lejasdaļā?
Tas parasti nozīmē, ka iegurnis sasveras uz priekšu un mugurkaula jostas daļa pārņem slodzi. Samaziniet amplitūdu un saglabājiet vieglu vēdera muskuļu sasprindzinājumu.
Vai es varu noturēt stiepšanos, nevis šūpoties atkārtojumos?
Jā. Īsa noturēšana labi darbojas, ja vēlaties ieelpot pozīcijā pirms pušu maiņas.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien viņi saglabā seklu stāju, izmanto rokas atbalstam un izvairās no dziļas špagata pozīcijas forsēšanas.
Kā padarīt stiepšanos intensīvāku, nezaudējot formu?
Pabīdiet iegurni nedaudz tālāk uz priekšu, turiet krūškurvi augstu un saglabājiet abus ceļus un gurnus izlīdzinātus, pirms palielināt amplitūdu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, iekārtojoties uz grīdas?
Cilvēki bieži sagriežas vai iegrimst plecos, nevis saglabā gurnus taisnus un kustību mazu un kontrolētu.
