Izklupieni Ar Hantelēm Priekšējā Pozīcijā
Izklupieni ar hantelēm priekšējā pozīcijā ir uz četrgalvaino muskuli vērsts ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, kura pamatā ir vertikāla izklupiena pozīcija un ļoti apzināts solis. Hanteļu turēšana plecu augstumā novirza slodzi no brīvas roku šūpošanas uz kāju darbu, līdzsvaru un ķermeņa vidusdaļas kontroli. Tas ir noderīgi, ja vēlaties izklupienus, kas šķiet izaicinoši, nepaļaujoties uz stieni uz muguras vai ātru soļošanas ritmu.
Priekšējā pozīcija praktiskā veidā maina atkārtojuma sajūtu. Kad hanteles atrodas pie pleciem, rumpim ir jāpaliek vertikāli virs gurniem, kamēr priekšējā kāja uzņem lielāko daļu slodzes, bet aizmugurējā kāja palīdz saglabāt līdzsvaru. Tas padara izklupienus ar hantelēm priekšējā pozīcijā par labu izvēli četrgalvaino muskuļu, sēžas un pievilcējmuskuļu trenēšanai, vienlaikus liekot arī ķermeņa vidusdaļai un muguras augšdaļai noturēt slodzi stabilu.
Kārtīgs atkārtojums sākas pirms nolaišanās. Stāviet taisni ar hantelēm pie pleciem, elkoņiem nedaudz pavērstiem uz priekšu, ribām ievilktām un pēdām gurnu platumā. Speriet soli izklupiena pozīcijā un nolaidieties taisni uz leju, ļaujot aizmugurējam celim virzīties pret grīdu, kamēr priekšējā papēdis paliek uz zemes. Nolaišanās sajūtai jābūt kontrolētai un vertikālai, nevis uz priekšu vērstai uz priekšējo celi.
Apakšējā punktā priekšējās kājas augšstilbam jāstrādā smagi, neļaujot rumpim sakrist pār priekšējo kāju. Spiediet caur visu priekšējo pēdu, lai pieceltos, turot hanteles nekustīgas un līmenī, kamēr atgriežaties sākuma pozīcijā. Ja izmantojat vingrinājumu spēkam, pirms nākamā atkārtojuma atgriezieties sākuma stāvoklī; ja izmantojat to kondīcijai, saglabājiet atkārtojamu soļa garumu un ritmu, nevis paātriniet sagatavošanos.
Izklupieni ar hantelēm priekšējā pozīcijā ir īpaši noderīgi sportistiem un svarcēlājiem, kuriem nepieciešams vienas kājas spēks, ceļa kontrole un spēcīgāka vertikāla pozīcija zem slodzes. Tas arī labi darbojas, ja vēlaties četrgalvaino muskuļu noslogojošu izklupienu variāciju, kuru ir vieglāk līdzsvarot nekā turot svarus sānos. Saglabājiet kustību plūstošu un nesāpīgu, un pārtrauciet sēriju, ja priekšējais celis sagāžas uz iekšu, aizmugurējais celis atsitās pret grīdu vai hanteles sāk slīdēt prom no pleciem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar hanteli pie katra pleca, plaukstām vērstām uz iekšu un elkoņiem nedaudz priekšā ribām.
- Novietojiet pēdas gurnu platumā, paceliet krūtis un fiksējiet skatienu punktā tieši sev priekšā.
- Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu tā, lai ribas paliktu virs gurniem, pirms sperat pirmo soli.
- Speriet vienu kāju atpakaļ izklupiena pozīcijā, nolaižoties uz aizmugurējās pēdas pirkstgaliem, kamēr priekšējais papēdis paliek plakani uz zemes.
- Nolaidieties taisni uz leju, līdz aizmugurējais celis atrodas tieši virs grīdas un priekšējais augšstilbs tuvojas paralēlei ar grīdu.
- Turiet hanteles tuvu pleciem un ļaujiet priekšējam celim virzīties virs vidējiem pirkstiem, kamēr nolaižaties.
- Spiediet caur priekšējo papēdi un pēdas vidusdaļu, lai pieceltos, pabeidzot kustību ar iztaisnotiem gurniem un ceļiem.
- Atgrieziet pēdas vienu otrai blakus pirms nākamā atkārtojuma, ja vēlaties striktus izklupienus, vai plūstoši pārejiet nākamajā solī, ja veicat mainīgus atkārtojumus.
- Izelpojiet, kad ceļaties augšā, pēc tam atgūstiet taisnu, stabilu stāju pirms atkārtošanas.
- Nolaidiet hanteles atpakaļ sānos vai sākuma pozīcijā tikai pēc sērijas pabeigšanas.
Padomi un triki
- Turiet hanteles cieši pie pleciem; ja tās slīd uz priekšu, rumpis parasti sagāžas kopā ar tām.
- Domājiet par nolaišanos taisni uz leju starp kājām, nevis par priekšējā ceļa stiepšanu tālu uz priekšu.
- Īsāks solis parasti liek priekšējam četrgalvainajam muskulim strādāt smagāk; garāks solis novirza lielāku slodzi uz sēžu un gurnu.
- Ļaujiet aizmugurējam celim virzīties uz leju, nevis uz priekšu, lai priekšējais apakšstilbs paliktu kontrolēts un stāja justos stabila.
- Ja priekšējais papēdis atraujas no zemes, saīsiniet soli un samaziniet slodzi pirms svara palielināšanas.
- Turiet elkoņus nedaudz uz priekšu, lai priekšējā pozīcija paliktu aktīva un muguras augšdaļa nesaliektos.
- Izmantojiet vieglu pieskārienu ar aizmugurējo celi, ja nepieciešams dziļuma mērķis, bet neatsitiet to pret grīdu.
- Turiet apakšējo pozīciju īsu brīdi tikai tad, ja varat saglabāt rumpi vertikāli un priekšējo pēdu pilnībā uz zemes.
- Izvēlieties svaru, kas ļauj turēt abas hanteles vienā līmenī; grozīšanās parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē izklupieni ar hantelēm priekšējā pozīcijā?
Tas galvenokārt trenē četrgalvainos muskuļus, ar spēcīgu sēžas, pievilcējmuskuļu un ķermeņa vidusdaļas iesaisti, jo hanteles atrodas pie pleciem un rumpim jāpaliek vertikāli.
Vai izklupieni ar hantelēm priekšējā pozīcijā ir piemēroti iesācējiem?
Jā, ja sākat ar vieglām hantelēm vai pat tikai ar sākuma pozīciju un koncentrējaties uz stabilu soli, vertikālu rumpi un kontrolētu apakšējo pozīciju.
Kā hantelēm jāatrodas priekšējā pozīcijā?
Turiet katru hanteli pie pleca priekšpuses ar elkoņiem nedaudz uz priekšu un plaukstas locītavu taisni, nevis saliektu atpakaļ pret apakšdelmu.
Vai manai priekšējai pēdai jāpaliek plakani uz zemes izklupienu laikā?
Jā. Plakana priekšējā pēda palīdz spiest caur papēdi un pēdas vidusdaļu, nevis atsperties no pirkstgaliem.
Cik zemu man jāiet katrā atkārtojumā?
Nolaidieties, līdz aizmugurējais celis ir tieši virs grīdas un priekšējais augšstilbs ir tuvu paralēlei, bet apstājieties ātrāk, ja rumpis sāk liekties vai priekšējais papēdis atraujas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izklupienos ar hantelēm priekšējā pozīcijā?
Hanteļu ļaušana slīdēt uz priekšu un atkārtojuma pārvēršana par liekšanos uz priekšu ir lielākā kļūda. Turiet slodzi piespiestu pie pleciem, lai darbu dara kājas, nevis inerces spēks.
Vai varu izmantot izklupienus ar hantelēm priekšējā pozīcijā hipertrofijai vai spēkam?
Jā. Izmantojiet mērenu atkārtojumu skaitu un kontrolētu tempu muskuļu masas palielināšanai, vai mazāku atkārtojumu skaitu ar striktāku stāju un smagākām hantelēm spēka treniņiem.
Ko darīt, ja mans priekšējais celis sagāžas uz iekšu?
Nedaudz saīsiniet soli, samaziniet slodzi un domājiet par priekšējā ceļa virzīšanu vienā līnijā ar otro un trešo pirkstu celšanās laikā.
