Pleca Izvēziens Guļus

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Pleca izvēziens guļus ir uz sāniem izpildāms ķermeņa svara vingrinājums plecu mobilitātes uzlabošanai, kas atver krūškurvi, pleca priekšējo daļu un muguras augšējo daļu, veicot lēnu, slīdošu rokas kustību. Šī kustība ir noderīga, kad vēlaties kontrolētu kustību amplitūdu, nevis smagu pretestību. Tā prasa saglabāt ķermeņa augšdaļu nekustīgu, kamēr roka pārvietojas pa platu loku, kas padara to par labu izvēli iesildīšanās sesijām, atjaunošanās treniņiem un plecu sagatavošanai pirms spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Apgulieties uz sāniem ar sakļautām kājām, iztaisnotu mugurkaulu un viegli ievilktām apakšējām ribām, lai izvairītos no pārmērīgas muguras lejasdaļas izliekšanas. Turiet galvu atbalstītu vai neitrālā līnijā ar kaklu un sāciet ar izvēzējamo roku tādā pozīcijā, kā parādīts attēlā, lai tā varētu brīvi kustēties, neskarot grīdu un nespiežot plecu uz priekšu. Ja ķermenis sagriežas vai ribas izvirzās uz āru, izvēziens kļūst par kompensācijas kustību, nevis plecu vingrinājumu.

Katram atkārtojumam jābūt kā vienmērīgam lokam, nevis sasteigtai apļveida kustībai. Ļaujiet augšējai rokai slīdēt pāri ķermenim un ārā pa attēlā redzamo atvērto trajektoriju, pēc tam kontrolēti atgriezieties pa to pašu ceļu. Lāpstiņai jāslīd dabiski, bet plecs nedrīkst tikt raustīts uz augšu pie auss vai iespiests uz priekšu. Izelpojiet, kad roka virzās cauri visgrūtākajai izvēziena daļai, un saglabājiet kustību pietiekami mazu, lai varētu palikt stabili uz sāniem.

Šis vingrinājums ir visnoderīgākais cilvēkiem, kuriem nepieciešama labāka plecu kontrole, vieglāka kustība virs galvas vai mazstresa veids, kā aktivizēt krūškurvi un priekšējo deltveida muskuli pirms treniņa. To var izmantot arī starp smagākiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, kad vēlaties aktīvu mobilitāti bez noguruma. Tā kā slodze ir tikai ķermeņa svars, ierobežojošais faktors parasti ir pozīcija un kontrole, nevis spēks. Pārtrauciet vingrinājumu, ja kustība rada durstošu sajūtu, nejutīgumu vai asu stiepšanos, ko nevar mazināt, samazinot amplitūdu.

Ja pleca izvēziens guļus tiek izpildīts pareizi, plecam vajadzētu justies brīvākam, nevis pārslogotam. Tīrs atkārtojums izskatās vienmērīgs, stabils un atkārtojams no pirmā līdz pēdējam izvēzienam. Ja nepieciešams atvieglot vingrinājumu, saīsiniet loku un palēniniet tempu. Ja nepieciešams lielāks izaicinājums, palieliniet amplitūdu tikai tik tālu, cik spējat saglabāt ķermeņa augšdaļu nekustīgu un lāpstiņu kustamies dabiski.

Norādījumi

• Apgulieties uz sāniem ar sakļautām kājām, taisnu ķermeņa augšdaļu un apakšējo roku ērti novietotu uz grīdas.
• Novietojiet izvēzējamo roku sākuma pozīcijā, kā parādīts attēlā, ar atslābinātu plecu un izstieptu elkoni.
• Turiet ribas viegli ievilktas un iegurni stabilu, lai ķermenis negrieztos atpakaļ kustības laikā.
• Veiciet lēnu augšējās rokas izvēzienu pa loku pāri ķermenim un ārā, nepiespiežot ātrumu.
• Ļaujiet lāpstiņai dabiski slīdēt rokas kustības laikā, bet turiet plecu atstatus no auss.
• Uz brīdi apstājieties loka beigās, ja spējat saglabāt stabilitāti un nesajūtat sāpes.
• Kontrolēti atgriezieties pa to pašu ceļu, nevis ļaujiet rokai vienkārši nokrist atpakaļ.
• Izelpojiet izvēziena laikā un ieelpojiet atgriežoties, saglabājot elpošanu mierīgu un ritmisku.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam atpūtieties pirms pagriešanās uz otru pusi.

Padomi un triki

• Turiet ribas sakļautas, neļaujot augšējai ribu daļai izvirzīties uz āru, kad roka sniedzas.
• Ļaujiet kustībai nākt no pleca un muguras augšdaļas; negrieziet visu ķermeni, lai imitētu lielāku izvēzienu.
• Mīksts elkonis ir pieļaujams, ja pilnīga rokas iztaisnošana rada durstošu sajūtu plecā, taču izvairieties no pārmērīgas saliekšanas, kas pārvērš kustību par spiešanu.
• Kustieties pietiekami lēni, lai sajustu lāpstiņas slīdēšanu, nevis raustīšanu uz augšu pie auss.
• Saīsiniet loku, ja pleca priekšējā daļā jūtat durstošu sajūtu izvēziena augšpunktā.
• Turiet kaklu garu un atslābinātu, lai nesasprindzinātu augšējos trapecveida muskuļus sniedzoties.
• Izelpojiet, kad roka šķērso grūtāko amplitūdas daļu; tas parasti palīdz krūškurvim un plecam atvērties vienmērīgāk.
• Pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat, ka muguras lejasdaļa izliecas, nevis plecs kustas.
• Izmantojiet pēc iespējas vienmērīgāku un klusāku kustības ātrumu; šis vingrinājums ir par kontroli, nevis impulsu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko galvenokārt trenē pleca izvēziens guļus?

Tas trenē plecu mobilitāti un kontroli, ietekmējot krūškurvja, pleca priekšējās daļas un muguras augšdaļas audus.

Kāpēc vingrinājums tiek izpildīts guļus uz sāniem?

Pozīcija guļus uz sāniem palīdz saglabāt ķermeņa augšdaļu stabilu, lai plecam būtu jāveic izvēziena darbs, nevis muguras lejasdaļai.

Vai izvēzējamai rokai visu laiku jābūt taisnai?

Jā, parasti tai jābūt izstieptai un atslābinātai. Ja plecā jūtama durstoša sajūta, varat nedaudz mīkstināt elkoni, nepārvēršot kustību par vienkāršu stiepšanos.

Kāda ir lielākā kļūda šīs kustības izpildē?

Ķermeņa augšdaļas atvēršana, lai iegūtu lielāku amplitūdu, ir visizplatītākā kļūda. Turiet ribas un iegurni stabilus.

Vai pleca izvēziens guļus ir labs pirms spiešanas vingrinājumiem?

Jā. Tas ir noderīgs iesildīšanās vingrinājums pirms spiešanas guļus, spiešanas virs galvas vai citām ķermeņa augšdaļas sesijām, kurām nepieciešama brīvāka plecu kustība.

Ko man vajadzētu just laba atkārtojuma laikā?

Jums vajadzētu just vienmērīgu atvēršanos krūškurvī un plecā, nevis asu duršanu vai spēcīgu stiepšanos muguras lejasdaļā.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Izmantojiet kontrolētu, mērenu atkārtojumu skaitu, piemēram, 6 līdz 12 uz katru pusi, pārtraucot pirms kustība kļūst nekārtīga.

Ko darīt, ja augšējais plecs šķiet saspiests izvēziena beigās?

Samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu. Mērķis ir ērts loks, nevis rokas spiešana tālāk, nekā plecs atļauj.