Hanteles Spiešana Guļus Uz Grīdas Ar Neitrālu Satvērienu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles spiešana guļus uz grīdas ar neitrālu satvērienu ir spiešanas variācija, ko izpilda uz grīdas ar saliektiem ceļiem un uz grīdas novietotām pēdām. Grīda saīsina kustības apakšējo amplitūdu, apturot augšdelmus brīdī, kad tie pieskaras virsmai, kas padara vingrinājumu kontrolētāku nekā dziļu hanteles spiešanu uz sola un novērš atsitienu, kas var rasties zem ķermeņa līnijas. Tas padara šo par praktisku spiešanas veidu, kad vēlaties trenēt krūšu muskuļus ar šaurāku plecu leņķi un ļoti skaidru apakšējo pozīciju.

Neitrāls jeb āmura satvēriens ir šīs kustības galvenā iezīme. Plaukstām esot vērstām vienai pret otru, plaukstas locītavas dabiski saglabājas virs elkoņiem, un daudzi sportisti uzskata, ka šī pozīcija ir saudzīgāka pleciem un plaukstu locītavām nekā pilnībā pronēts satvēriens. Krūšu muskuļi joprojām veic galveno darbu, taču tricepss un priekšējie deltveida muskuļi palīdz pabeigt spiešanu un saglabāt hanteles stabilas, tām virzoties vertikāli virs krūtīm.

Sagatavošanās ir svarīga, jo grīda nosaka kustības amplitūdu un ķermeņa pozīciju katrā atkārtojumā. Apgulieties uz muguras tā, lai lāpstiņas un muguras augšdaļa būtu uz grīdas, salieciet ceļus un turiet pēdas plakaniski, lai rumpis paliktu nekustīgs. Sāciet ar hantelēm virs krūškurvja vidusdaļas, apakšdelmiem atrodoties vertikāli un elkoņiem nedaudz atvirzītiem no ribām, nevis plati izvērstiem uz sāniem. No šīs pozīcijas kontrolēti nolaidiet hanteles, līdz augšdelmi viegli pieskaras grīdai, pēc tam spiediet atpakaļ augšup bez atsitiena.

Kvalitatīvi atkārtojumi ir kompakti un atkārtojami. Hantelēm jāpārvietojas pa kontrolētu līniju, ribām jāpaliek lejā, un kaklam jābūt atslābinātam pret grīdu. Tā kā apakšējo punktu nosaka grīda, šis vingrinājums vairāk atalgo tīru kontroli nekā papildu amplitūdu. Tas ir īpaši noderīgs krūšu muskuļu papildu treniņam, tehnikas uzlabošanai vai treniņiem ar mērenu svaru, kad sols nav pieejams vai dziļāka izstiepšanās nav nepieciešama.

Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj saglabāt vienādu elkoņu trajektoriju, plaukstu pozīciju un saskares punktu katrā atkārtojumā. Ja hanteles sāk novirzīties, pleci raustās vai muguras lejasdaļa izliecas, lai iegūtu lielāku augstumu, svars ir pārāk liels vai kustība pārāk sasteigta. Pareizi izpildīta, šī kustība attīsta spiešanas spēku ar stabilu pamatu, paredzamu apakšējo pozīciju un pleciem draudzīgu neitrālu satvērienu, ko ir viegli atkārtot.

Norādījumi

• Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un hanteli katrā rokā virs krūškurvja vidusdaļas.
• Novietojiet plaukstas vērstas vienu pret otru, novietojiet plaukstu locītavas virs elkoņiem un turiet muguras augšdaļu un galvu atslābinātu uz grīdas.
• Saspringstiet vidukļa zonu, lai ribas paliktu lejā un muguras lejasdaļa neizliektos spiešanas laikā.
• Nolaidiet abas hanteles vienlaikus, līdz augšdelmi viegli pieskaras grīdai blakus rumpim.
• Turiet elkoņus nedaudz atvirzītus no ribām un neļaujiet tiem plaši izvērsties.
• Spiediet hanteles taisni augšup, līdz rokas ir iztaisnotas, nesasitot hanteles kopā.
• Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet, kontrolēti nolaižot svaru.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam novietojiet hanteles uz augšstilbiem, pirms piecelties vai pabeigt sēriju.

Padomi un triki

• Izmantojiet grīdu kā dziļuma ierobežotāju; neatslābinieties uz tās un neatsitiet augšdelmus pret zemi.
• Saglabājiet neitrālu satvērienu konsekventu, lai plaukstu locītavas paliktu stabilas, nevis izliektos atpakaļ augšējā punktā.
• Ļaujiet elkoņiem virzīties aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī no rumpja, nevis izvērsties taisni uz sāniem.
• Turiet lāpstiņas un muguras augšdaļu stingri uz grīdas, lai krūšu muskuļi veiktu spiešanas darbu.
• Izvēlieties svaru, ko varat nolaist klusi; trokšņains sitiens apakšā parasti nozīmē, ka nolaižat svaru pārāk ātri.
• Ja hanteles novirzās sejas vai gurnu virzienā, koriģējiet sākuma pozīciju tā, lai katrs atkārtojums beigtos virs krūškurvja vidusdaļas.
• Turiet ceļus saliektus un pēdas uz grīdas, lai ierobežotu rumpja rotāciju un palīdzētu saglabāt stingru spiešanas tehniku.
• Pabeidziet sēriju, vispirms nolaižot hanteles uz augšstilbiem, pirms piecelties, īpaši, ja svars ir liels.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina hanteles spiešana guļus uz grīdas ar neitrālu satvērienu?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, savukārt tricepss un priekšējie deltveida muskuļi palīdz pabeigt spiešanu.

Kāpēc šai spiešanai izmantot grīdu, nevis solu?

Grīda saīsina kustības apakšējo amplitūdu un aptur augšdelmus, pirms pleci nonāk pārāk dziļā izstiepumā.

Ko maina neitrāls satvēriens šajā hanteles spiešanā uz grīdas?

Plaukstu pavēršana vienai pret otru parasti padara plaukstu locītavas un plecus ērtākus, vienlaikus ļaujot krūšu muskuļiem vadīt kustību.

Cik dziļi hantelēm jāiet nolaišanas laikā?

Nolaidiet, līdz augšdelmi viegli pieskaras grīdai, pēc tam mainiet kustības virzienu bez atsitiena vai sabrukšanas apakšējā punktā.

Vai spiešanas laikā elkoņiem jābūt izvērstiem uz āru?

Nē. Turiet tos nedaudz atvirzītus no rumpja, lai spiešana paliktu kontrolēta un pleci nejustos pārslogoti.

Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?

Jā, ja hanteles ir pietiekami vieglas, lai tās kontrolētu, un sportists spēj noturēt plaukstu locītavas, elkoņus un ribas pareizā pozīcijā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot spiešanu uz grīdas?

Hanteļu ļaušana atsisties pret grīdu vai muguras lejasdaļas izliekšana, lai pārvērstu spiešanu par tiltiņu.

Kā droši nolaist hanteles pēc pēdējā atkārtojuma?

Vispirms novietojiet tās uz augšstilbiem, pēc tam piecelieties sēdus ar hantelēm uz kājām, nevis mēģiniet piecelties no grīdas, turot tās virs galvas.