Krievu Vēzieni Ar Hanteli
Krievu vēzieni ar hanteli ir rotācijas vingrinājums ķermeņa vidusdaļai, kas noslogo slīpos vēdera muskuļus, kamēr gurni un rumpis strādā, lai saglabātu stājas stabilitāti. Hanteles turēšana palielina pretestību un apgrūtina krāpšanos ar roku vēzieniem, tāpēc pagrieziena kvalitāte ir svarīgāka par izmantoto svaru.
Šī kustība ir īpaši noderīga sportistiem, kuri vēlas uzlabot rumpja rotācijas kontroli vispārējai spēka trenēšanai, sporta spēlēm vai kā noslēdzošo vingrinājumu ķermeņa vidusdaļai. Galveno darbu veic ārējie slīpie vēdera muskuļi, savukārt taisnais vēdera muskulis, šķērsvēdera muskulis un mugurkaula stabilizatori palīdz novērst krūškurvja un iegurņa izkustēšanos pagrieziena laikā.
Sākuma pozīcija maina visu vingrinājumu. Apsēdieties uz grīdas, nedaudz atlieciet rumpi atpakaļ un turiet hanteli tuvu krūtīm, lai svira būtu pietiekami īsa kontrolei. Neatkarīgi no tā, vai pēdas paliek uz grīdas vai ir nedaudz paceltas, mērķis ir saglabāt iegurni stabilu, kamēr pleci un krūškurvis rotē kopā no vienas puses uz otru.
Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētam pagriezienam, nevis vēzienam. Rotējiet, līdz hantele nonāk blakus vienam gurnam, tad atgriezieties caur centru un pagriezieties uz otru pusi, neļaujot muguras lejasdaļai sagrūt. Ja svars velk jūs atpakaļ vai pleci sāk strauji apsteigt gurnus, slodze ir pārāk liela vai amplitūda ir pārāk liela.
Krievu vēzieni ar hanteli labi iederas ķermeņa vidusdaļas apļveida treniņos, papildu vingrinājumos vai kondīcijas blokos, kur prioritāte ir rumpja kontrole. To var pielāgot iesācējiem, turot papēžus uz grīdas un izmantojot vieglu hanteli, vai padarīt grūtāku, palielinot sviras garumu vai palēninot tempu. Labākā versija ir tā, kurā varat saglabāt rumpja stabilitāti, vienmērīgi elpot un pabeigt katru atkārtojumu ar vienādu kontroles līniju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem un turiet vienu hanteli ar abām rokām krūšu priekšā.
- Nedaudz atlieciet rumpi atpakaļ, līdz vēdera muskuļi atbalsta pozīciju, neļaujot muguras lejasdaļai noapaļoties.
- Pirms pirmā pagrieziena turiet krūtis paceltas un ribas novietotas virs iegurņa.
- Pagrieziet plecus un krūškurvi uz vienu pusi, līdz hantele nonāk blakus šim gurnam.
- Uz brīdi apstājieties, tad rotējiet atpakaļ caur centru, turot hanteli tuvu rumpim.
- Pagriezieties uz pretējo pusi, izmantojot to pašu trajektoriju un to pašu rumpja leņķi.
- Saglabājiet gurnus nekustīgus, kamēr ķermeņa augšdaļa rotē no vienas puses uz otru.
- Turpiniet plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam atgrieziet hanteli centrā un droši apsēdieties taisni.
Padomi un triki
- Turiet hanteli tuvu krūšu kaulam; tās turēšana izstieptās rokās pārvērš vingrinājumu par plecu vēzienu.
- Ļaujiet ribām rotēt kopā ar pleciem, nevis tikai kustiniet rokas no vienas puses uz otru.
- Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, samaziniet atliekšanās leņķi pirms papildu svara pievienošanas.
- Atbalstiet papēžus uz grīdas, ja gurnu saliecēji pārņem slodzi vai pēdas sāk lēkāt.
- Izmantojiet lēnāku pagriezienu atpakaļ caur centru, lai slīpie vēdera muskuļi kontrolētu abas kustības fāzes.
- Smaga hantele parasti saīsina pagriezienu un palielina inerci; mazāki svari šeit parasti strādā labāk.
- Turiet zodu neitrālā pozīcijā un izvairieties no hanteles izsekošanas ar galvu.
- Pārtrauciet katru sēriju, kad hantele sāk attālināties no rumpja vai gurni sāk šūpoties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk nodarbina krievu vēzieni ar hanteli?
Galvenais mērķis ir slīpie vēdera muskuļi, īpaši ārējie slīpie muskuļi, kas nodrošina rumpja rotāciju.
Vai hantele jātur ar vienu vai divām rokām?
Standarta versijā turiet hanteli ar abām rokām krūšu priekšā. Tas saglabā slodzi centrā un nodrošina, ka rotācija notiek no rumpja, nevis rokām.
Vai iesācēji var veikt krievu vēzienus ar hanteli?
Jā, iesācēji var izmantot vieglu hanteli un turēt abus papēžus uz grīdas, līdz spēj kontrolēt rumpja leņķi.
Kāda ir lielākā kļūda, veicot krievu vēzienus ar hanteli?
Vairums cilvēku to pārvērš ātrā roku vēzienā. Rotācijai jānotiek no krūškurvja un pleciem, kamēr gurni paliek stabili.
Vai pēdām jāpaliek uz grīdas rotācijas laikā?
Tās var palikt uz grīdas, īpaši iesācējiem vai tad, kad vēlaties lielāku stabilitāti. Pēdu pacelšana palielina izaicinājumu, bet tikai tad, ja spējat kontrolēt muguras lejasdaļu.
Cik smagai jābūt hantelei?
Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj rotēt tīri, nevelkot rumpi atpakaļ un nesaīsinot pagriezienu. Ja svars maina jūsu stāju, tas ir pārāk smags.
Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu gurnu saliecējos?
Tas parasti nozīmē, ka jūsu rumpja leņķis ir pārāk agresīvs vai pēdas veic pārāk lielu darbu. Sēdiet nedaudz taisnāk un saglabājiet gurnus nekustīgākus.
Kāda variācija padara krievu vēzienus ar hanteli vieglākus?
Turiet papēžus uz grīdas, samaziniet atliekšanās leņķi un izmantojiet vieglāku hanteli, turot to tuvu krūtīm.
Vai varu izmantot krievu vēzienus ar hanteli kā noslēdzošo vingrinājumu?
Jā. Tas labi darbojas treniņa beigās, kad vēlaties, lai slīpie vēdera muskuļi strādātu noguruma apstākļos bez nepieciešamības pēc liela svara.
