Sānu Nostiepiens Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu nostiepiens sēdus uz krēsla ir vienkārša kustība ar savu ķermeņa svaru, kas vērsta uz muskuļiem gar jostasvietas sāniem, galvenokārt uz slīpajiem vēdera muskuļiem, kamēr tu paliec sēdus. Tu sēdi ar taisnu muguru uz krēsla, rokas viegli novietotas aiz galvas, gurni un kājas pilnīgi nekustīgi, un saliec rumpi uz vienu sānu, tad atgriezies centrā un atkārto otrā pusē. Tā kā krēsls atceļ līdzsvara un kāju spēka prasības, kas raksturīgas sānu nostiepienam stāvus, visa tavā uzmanība var tikt veltīta pašai sānu kustībai.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas dienā daudzas stundas pavada sēdus, iesācējiem, kas tikai sāk just laterālos vēdera muskuļus, senioriem, kam vajag drošu veidu, kā trenēt vidukli, un ikvienam, kas pēc pārtraukuma atjauno vispārējo kustīgumu. Tas labi der arī kā iesildīšanās vai kustība starp sērijām lielākā vēdera preses treniņā, jo nav vajadzīgs nekas cits kā parasts, izturīgs krēsls.

Darbu veic ārējie un iekšējie slīpie vēdera muskuļi gan tai pusē, no kuras tu liecies, gan tai pusē, uz kuru liecies, un tos papildina dziļā vēdera siena un quadratus lumborum jostasvietā. Kamēr gurni paliek piespiesti pie sēdvietas, kustību jāveic rumpim – tieši tāpēc vingrinājums ir efektīvs. Ja gurnipaceļas, sasviegjas vai griežas, slodze aizplūst uz kājām un jostasvietu.

Pozicionēšanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdi sēdvietas priekšējā pusē ar abiem sēžam kauliem vienmērīgi noslogotiem, pēdas plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā, mugura taisna. Novieto pirkstus viegli aiz galvas vai aiz ausīm, nevelkot par kaklu, un viegli saspraud vēdera muskuļus, it kā kāds tūlīt gribētu iedurt tev vēderā. No šīs pozīcijas kustība ir tīrs loks uz sānu: krūtis un galva aiziet uz vienu pusi, pleci paliek vērsti tieši uz priekšu, un tu atgriezies vertikālā, neitrālā pozīcijā, pirms pārsliedzies uz otru pusi.

Viens no lielākajiem Sānu nostiepiena sēdus uz krēsla plusiem ir tas, cik viegli to iekļaut ikdienā. Biroja darbinieki to var izdarīt aiz sava galda, ceļotāji – viesnīcas numurā, un tas var kalpot kā maigs iesākums, pirms pāriet uz sānu nostiepienu stāvus, sānu nostiepienu ar hanteles vai kabeli koka cirpšanas kustībā. Attiecies pret to kā pret kontrolētu, apzinātu kustību, nevis lielu šūpošanos, un tas savu darbu izdarīs labi.

Vārds par drošību: kusties tik tālu, cik jūtas stiepiens un saspiežums gar vidukli, nekad līdz asām sāpēm. Izvairies no raustīšanās, pagriešanās uz priekšu vai krūšu kurvja nogruvšanās uz gurniem. Ja tev ir bijušas jostasvietas problēmas, sāc ar mazāku kustības apjomu un koncentrējies uz lēnu, vienmērīgu tempu.

Norādījumi

• Sēdies uz izturīga krēsla ar pēdām plakaniski uz grīdas gurnu platumā, abi sēžamie kauli vienmērīgi novietoti uz sēdvietas priekšējās puses.
• Iztaisnies augumā ar taisnu muguru un pleciem relaksēti nolaistiem, prom no ausīm.
• Novieto pirkstus viegli aiz galvas vai aiz ausīm, elkoņi izvērsti uz sāniem, un nevelc par kaklu.
• Viegli saspraud vēdera muskuļus un visa kustības laikā tur abus gurnus vienmērīgi piespiestus pie sēdvietas.
• Saliec rumpi uz labo pusi vienmērīgā lokā, ļaujot labajam elkonim nolaisties uz labā gurna virzienu, bet kreisajam elkonim vērsties uz augšu un pāri.
• Apturies kustību punktā, kur jūti skaidru saspiežumu pa kreisās puses vidukli un stiepienu pa labās puses, turēdams plecus vērstus tieši uz priekšu.
• Saspraud slīpos vēdera muskuļus un uzcel rumpi atpakaļ vertikālā, centrētā pozīcijā, negriežot un nesasviegdamies uz priekšu.
• Atkārto nostiepienu uz kreiso pusi ar tādu pašu kontroli un turpini pārmaiņus abās pusēs vērēto atkārtojumu skaitu.
• Izelpo, liecoties uz sānu, un ieelpo, atgriežoties centrā.
• Kad sērija pabeigta, nolaid rokas uz gurniem, iztaisno pozu un pārbaudi, vai atkārtojumu laikā gurni nekad nav pacēlušies no sēdvietas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pagriezties uz priekšu, lai krūtis krīt uz gurniem, nevis liekties taisni uz sānu. Izlabo to, iedomājoties, ka pleci slīd pa sienu tieši aiz tevis.
• Neļauj pretējam gurnam pacelties no krēsla, liecoties uz sānu. Ja tas notiek, tu ej pārāk tālu; saīsini kustības apjomu, kamēr abi sēžamie kauli paliek piespiesti.
• Tur rokas viegli novietotas aiz galvas, nevis savērtas kopā un cieši satvertas. Velkot par kaklu, spriedze aizplūst no vidukļa, un kakla daļa var tikt pārslogota.
• Kusties lēni, apmēram divas sekundes uz sānu un divas sekundes atpakaļ. Ātrs šūpojošs temps ļauj inercei veikt darbu, un slīpajiem vēdera muskuļiem praktiski neko neatliek.
• Domā par izstiepšanos pirms liekšanas: vispirms paceļ augšējo elkoņu pret griestiem, tikai tad liecies pāri. Tas saglabā liekšanu viduklī, nevis sagrauj ribu kurvi uz leju.
• Ja jūti, ka smagi strādā jostasvieta, nevis vidukļa sāni, nedaudz atslābini spriedzi vēderā un liecies mazāk dziļi. Quadratus lumborum mēdz pārņemt darbu dziļos nostiepienos.
• Tur acis vērstas uz priekšu un zodu līmenī. Skatoties uz leju vai apkārt, rodas papildu griešanās un mainās noslogotie muskuļi.
• Kad versija ar savu ķermeņa svaru šķiet viegla, vari pie krūtīm turēt vieglu priekšmetu, piemēram, mazu ūdens pudeli vai grāmatu, lai pievienotu maigu pretestību, bet tikai tad, ja tehnika jau ir stabila.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā Sānu nostiepienā sēdus uz krēsla?

Galvenie darba veicēji ir ārējie un iekšējie slīpie vēdera muskuļi vidukļa sānos. Dziļie vēdera muskuļi un quadratus lumborum jostasvietā palīdz, kad rumpis liecas un atgriežas.

Vai Sānu nostiepiens sēdus uz krēsla ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no pieejamākajiem laterālās preses vingrinājumiem iesācējiem, jo krēsls uzņemas līdzsvaru, un tu pilnībā kontrolē kustības apjomu. Sāc ar 8 līdz 10 liekšanām uz katru pusi lēnā tempā.

Kāpēc mani gurni paceļas no krēsla, kad liecos uz sānu?

Parasti tas nozīmē, ka liecies pārāk tālu vai atsperies no grīdas ar pēdām. Apzināti tur abus sēžamos kaulus piespiestus pie sēdvietas un saīsini kustības apjomu, kamēr gurni paliek mierā.

Vai rokām jābūt aiz galvas vai sakrustotām uz krūtīm?

Abas pozīcijas darbojas, bet aiz galvas ar viegli novietotiem pirkstiem dod skaidrāku izjūtu par loku un tur elkoņus vaļā. Vien tikai nevelc par kaklu ar rokām.

Vai varu izdarīt Sānu nostiepienu sēdus uz krēsla aiz galda darba laikā?

Protams, kamēr tavs krēsls ir stabils un tam nav riteņu vai atzņemumu, kas traucē kustību. 10 līdz 15 atkārtojumu sērija uz katru pusi ir labs pārtraukums viduklim.

Kā tas atšķiras no sānu nostiepiena stāvus?

Sēdus pozīcija atceļ līdzsvara prasību un izslēdz jebkādu kāju un gurnu piedalīšanos, tāpēc visu darbu veic slīpie vēdera muskuļi. Versija stāvus piesaista vairāk stabilizācijas un ļauj nedaudz lielāku kustības apjomu.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu darīt?

Divas līdz trīs sērijas pa 10 līdz 15 kontrolētām liekšanām uz katru pusi labi der lielākajai daļai cilvēku. Tā kā pretestība ir tikai tavs rumpis, temps un kustības apjoms ir daudz svarīgāki par apjoma skaitu.

Vai Sānu nostiepiens sēdus uz krēsla samazinās taukus ap vidukli?

Neviens vingrinājums nesamazina taukus kādā konkrētā vietā. Šī kustība stiprina un tonizē slīpos vēdera muskuļus, bet kopējais tauku samazinājums ir atkarīgs no uztura un kopējās aktivitātes līmeņa.

Vai tas ir droši, ja man ir jostasvietas diskomforts?

Izmanto mazāku kustības apjomu, veic kustību lēni un apstājies krietni pirms jebkādas asas vai starojošas sajūtas. Ja simptomi turpinās, pirms turpināt konsultējieties ar kvalificētu veselības aprūpes speciālistu.

Ko varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?

Jebkura stabila sēdēšanas virsma, piemēram, sola vai izturīgas pufa mala, der, kamēr pēdas varēs pilnībā atrasties uz grīdas un nekas neierobežos elkoņu izvēršanos uz sāniem.