Pašpalīdzēts Apgrieztais Kāju Saliekums

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pašpalīdzēts apgrieztais kāju saliekums ir ķermeņa svara vingrinājums augšstilba aizmugurējai daļai, ko izpilda ar potītēm, kas nostiprinātas zem sola, un ceļgaliem uz grīdas. No stāvus pozīcijas uz ceļiem jūs kontrolēti nolaižat ķermeni uz priekšu un izmantojat rokas uz grīdas, lai palīdzētu kontrolēt nolaišanos un atgriešanos sākuma stāvoklī, kas padara šo kustību pieejamāku nekā stingru apgriezto saliekumu.

Galvenais mērķis ir augšstilba aizmugurējie muskuļi, īpaši tie, kas saliec ceļgalu un palīdz kontrolēt apakšstilbu, kamēr gurni paliek izstiepti. Tā kā pēdas ir fiksētas zem sola, vingrinājums arī liek sēžas muskuļiem, serdes muskuļiem un ķermeņa augšdaļai koordinēties, lai rumpis paliktu taisns, nevis sakļautos gurnos vai izliektos muguras lejasdaļā.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos citos vingrinājumos ar ķermeņa svaru. Ja ceļgali nav polsterēti, potītes nav stingri aizbāztas zem sola vai rokas ir novietotas pārāk tālu uz priekšu, kustība pārvēršas par slīdēšanu vai gurnu locīšanu, kurā dominē mugura. Pareiza sagatavošanās ļauj augšstilba aizmugurējiem muskuļiem veikt darbu, kamēr rokas sniedz tieši tik daudz palīdzības, lai atkārtojums būtu vienmērīgs un kontrolēts.

Katrā atkārtojumā domājiet par ķermeņa nolaišanu kā vienu līniju no ceļgaliem līdz pleciem, pēc tam pavelciet sevi atpakaļ uz stāvus pozīciju uz ceļiem, sasprindzinot augšstilba aizmugurējos muskuļus un viegli piespiežot rokas pie grīdas. Kustībai jābūt apzinātai, nevis eksplozīvai. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī, ribas uz leju un gurnus izstieptus, lai saliekums būtu pareizs.

Šis vingrinājums ir noderīgs kā papildu vingrinājums augšstilba aizmugurējai daļai, kā tehnikas treniņš ķermeņa aizmugurējās ķēdes spēkam vai kā ķermeņa lejasdaļas noslēdzošais vingrinājums, kad vēlaties trenēt ceļgalu saliekšanu bez trenažiera izmantošanas. Tā ir arī praktiska iespēja iesācējiem vai sportistiem, kuriem nepieciešama pašpalīdzības variācija pirms stingrāka apgrieztā kāju saliekuma mēģināšanas. Pārtrauciet sēriju, ja potītes sāk slīdēt, gurni nolaižas vai vairs nespējat kontrolēt atgriešanos sākuma stāvoklī.

Norādījumi

• Novietojiet salocītu paliktni vai paklājiņu uz grīdas un nometieties ceļos sola priekšā ar potītēm, kas droši aizbāztas zem sola malas.
• Novietojiet ceļgalus gurnu platumā, pavērsiet pēdu pirkstus atpakaļ zem sola un turiet apakšstilbus un gurnus vienā līnijā, lai varētu locīties kā viens vesels.
• Sasprindziniet serdes muskuļus, turiet ribas uz leju un sāciet ar taisnu ķermeņa augšdaļu virs ceļgaliem, pirms sākat nolaišanos.
• Nolieciet ķermeni uz priekšu no ceļgaliem, nolaižot ķermeņa augšdaļu pret grīdu, vienlaikus turot gurnus izstieptus un ķermeni taisnu.
• Izstiepiet rokas pret grīdu un izmantojiet tās tikai tik daudz, cik nepieciešams, lai kontrolētu nolaišanos un neļautu solam izvilkt kājas no pozīcijas.
• Nolaidieties, līdz krūtis un pleci ir tuvu grīdai vai līdz jūsu kontrole sāk mazināties, atkarībā no tā, kas notiek ātrāk.
• Atspiediet papēžus atpakaļ solā un pavelciet sevi atpakaļ uz augšu, sasprindzinot augšstilba aizmugurējos muskuļus, vienlaikus viegli palīdzot ar rokām.
• Pabeidziet kustību stāvus pozīcijā uz ceļiem ar atvērtiem gurniem, sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un ķermeņa augšdaļu virs ceļgaliem.
• Pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet ceļgalus un potītes, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu ar vienmērīgu elpošanu.

Padomi un triki

• Saglabājiet sola kontaktu pie potītēm, nevis pēdas vidusdaļā, lai pēdas paliktu noenkurotas, nevis slīdētu uz priekšu.
• Izmantojiet rokas kā palīglīdzekli, nevis atspērienu; ja rokas veic lielāko daļu darba, augšstilba aizmugurējie muskuļi vairs nav ierobežojošais faktors.
• Nolaidieties kontrolēti 2-4 sekundes, lai augšstilba aizmugurējie muskuļi paliktu noslogoti visā nolaišanās laikā.
• Kustības laikā turiet gurnus izstieptus; locīšanās jostasvietā pārvērš vingrinājumu vairāk par muguras vingrinājumu.
• Novietojiet biezu paliktni zem ceļgaliem, ja spiediens uz grīdu liek jums mainīt pozīciju vai zaudēt stabilitāti.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet amplitūdu un turiet ribas ievilktas, pirms mēģināt iet dziļāk.
• Domājiet par papēžu vilkšanu pret sēžas muskuļiem ceļā uz augšu, pat ja pēdas paliek fiksētas zem sola.
• Pārtrauciet sēriju, kad potītes sāk slīdēt vai kad jums ir nepieciešams raustīties ar pleciem, lai pabeigtu atkārtojumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē pašpalīdzēts apgrieztais kāju saliekums?

Tas galvenokārt trenē augšstilba aizmugurējos muskuļus, bet serdes un sēžas muskuļi palīdz saglabāt ķermeņa stingrību saliekuma laikā.

Kāpēc manas potītes ir novietotas zem sola?

Sols noenkuro jūsu apakšstilbus, lai augšstilba aizmugurējie muskuļi varētu pievilkt ķermeni atpakaļ uz augšu, nevis pēdas slīdētu prom.

Vai man ir jāizmanto rokas uz grīdas?

Jā, rokas ir paredzētas, lai pašpalīdzētu nolaišanās un atgriešanās laikā. Izmantojiet tās viegli, lai augšstilba aizmugurējie muskuļi joprojām veiktu lielāko daļu darba.

Vai iesācēji var veikt šo versiju?

Jā. Pašpalīdzības versija ir labs sākumpunkts, jo rokas palīdz kontrolēt vissarežģītāko kustības daļu.

Kas man būtu jājūt, ja mana forma ir pareiza?

Jums vajadzētu just spēcīgu augšstilba aizmugurējo muskuļu sasprindzinājumu aiz augšstilbiem, nevis smagu stiepšanos muguras lejasdaļā vai pēdu slīdēšanu.

Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma formā?

Gurnu saliekšana vai sola ļaušana potītēm paslīdēt uz priekšu. Abas kļūdas samazina augšstilba aizmugurējo muskuļu spriedzi un padara atkārtojumu paviršu.

Vai tas ir vairāk spēka vai papildu vingrinājums?

Tas labi darbojas kā papildu vingrinājums augšstilba aizmugurējai daļai, īpaši, ja vēlaties trenēt ceļgalu saliekšanu bez trenažiera.

Kā es varu to padarīt grūtāku?

Izmantojiet mazāku roku palīdzību, palēniniet nolaišanās fāzi un palieliniet amplitūdu tikai tad, ja varat saglabāt potītes drošībā un kontrolēt ķermeņa augšdaļu.