Sviras Slīpā Hammer Krūšu Presēšana
Sviras slīpā Hammer krūšu presēšana ir ar diskiem noslogojama slīpā presēšanas kustība ar neitrālu satvērienu. Atzveltne atbalsta rumpi, kamēr rokturi pārvietojas vienmērīgā lokā no augšējās krūšu daļas līmeņa līdz presēšanas pozīcijai virs galvas, padarot vingrinājumu vieglāk izpildāmu nekā slīpo presēšanu ar brīvajiem svariem un bieži vien saudzīgāku plecu kontrolei.
Galvenais treniņa uzsvars ir uz krūšu lielo muskuli, kur augšējā krūšu daļa veic lielu darba apjomu, jo sols ir novietots leņķī. Priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi palīdz pabeigt katru atkārtojumu, kamēr muguras augšdaļa un rumpis notur ķermeni piespiestu pie atzveltnes. Šis kopīgais atbalsts ir noderīgs, kad vēlaties spēcīgu krūšu muskuļu stimulāciju, neizmantojot stieni vai hanteles, kurām nepieciešama stabilizācija.
Sagatavošanās ir svarīga. Sēdiet dziļi sēdeklī, turiet muguras augšdaļu un galvu pie atzveltnes un novietojiet pēdas tā, lai varētu pretoties presēšanai, neslīdot. Neitrāla plaukstas locītavas pozīcija un nedaudz pievilkts elkoņu ceļš parasti uztur plecus ērtā līnijā. Ja sēdeklis ir pārāk zemu vai pārāk augstu, rokturi novirzīsies no krūtīm, un presēšana var pārvērsties par kustību, kurā galvenā slodze gulstas uz pleciem.
Pareiza presēšana nozīmē rokturu virzīšanu uz augšu un nedaudz uz priekšu vienā vienmērīgā trajektorijā, nevis atsišanos no apakšas vai agresīvu elkoņu iztaisnošanu augšējā punktā. Turiet krūtis paceltas, ribas kontrolētas un lāpstiņas piespiestas pie atzveltnes, kamēr rokas iztaisnojas. Nolaižot svaru, ļaujiet rokturiem atgriezties kontrolētā veidā, līdz elkoņi ir ērti saliekti un krūtis joprojām ir atvērtas.
Šis vingrinājums labi iederas uz krūšu muskuļiem vērstās sesijās, ķermeņa augšdaļas hipertrofijas treniņos vai kā drošāka presēšanas iespēja, kad pleciem nepieciešams lielāks atbalsts. Tā ir arī praktiska izvēle iesācējiem, kuri apgūst presēšanas mehāniku, jo trenažieris novērš lielu daļu līdzsvara prasību. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj katram atkārtojumam izskatīties vienādi no sākuma līdz beigām, un pārtrauciet sēriju, ja rumpis sāk celties, pleci virzās uz priekšu vai rokturi zaudē savu pareizo trajektoriju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi sāktos pie augšējās krūšu daļas un pleci ērti atbalstītos pret atzveltni.
- Atspiedieties pret slīpo atzveltni ar galvu, muguras augšdaļu un gurniem, un stingri novietojiet abas pēdas uz grīdas.
- Satveriet neitrālos rokturus tā, lai plaukstas locītavas atrastos virs apakšdelmiem un elkoņi būtu nedaudz zem plecu augstuma.
- Pirms presēšanas sākuma nostipriniet rumpi un turiet krūtis augstu.
- Virziet rokturus uz augšu un nedaudz uz priekšu vienmērīgā lokā, līdz rokas ir iztaisnotas, spēcīgi neiztaisnojot elkoņus.
- Presēšanas laikā turiet lāpstiņas piespiestas pie atzveltnes, lai krūšu muskuļi paliktu iesaistīti.
- Lēnām nolaidiet rokturus pa to pašu trajektoriju, līdz elkoņi atgriežas dziļā, kontrolētā saliekumā.
- Izelpojiet presēšanas laikā un ieelpojiet, kad rokturi atgriežas sākuma pozīcijā.
- Pabeidziet sēriju, kontrolēti atgriežot rokturus sākuma pozīcijā.
Padomi un triki
- Vispirms noregulējiet sēdekļa augstumu; ja rokturi sākumā ir pārāk zemu, presēšanā dominē pleci un krūtis zaudē sasprindzinājumu.
- Turiet elkoņus nedaudz pievilktus, nevis vēzējiet tos taisni uz sāniem.
- Izmantojiet neitrālu satvērienu, lai plaukstas locītavas būtu stabilas un plecu līnija slīpumā justos dabiskāk.
- Neatsitiet rokturus no apakšējās pozīcijas; ļaujiet krūtīm uzņemt slodzi, tad vienmērīgi mainiet virzienu.
- Pārtrauciet atkārtojumu tieši pirms plecu raustīšanas uz augšu pie ausīm augšējā punktā.
- Ja rumpis atraujas no atzveltnes, slodze ir pārāk liela vai sēdekļa pozīcija ir nepareiza.
- Domājiet par presēšanu caur rokturiem un krūšu turēšanu izceltu, nevis par maksimālu kustību amplitūdu.
- Izvēlieties svaru, kas ļauj kontrolēt nolaišanas fāzi pilnīgā un vienmērīgā kustībā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē sviras slīpā Hammer krūšu presēšana?
Krūšu muskuļi ir galvenais mērķis, ar papildu uzsvaru uz augšējo daļu, jo sols ir novietots slīpi.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Trenažiera trajektorija un atzveltne padara to par labu presēšanas iespēju iesācējiem, ja sēdekļa augstums un slodze ir pareizi iestatīti.
Kur rokturiem jāatrodas pirms katra atkārtojuma?
Tiem jāsākas pie augšējās krūšu daļas ar saliektiem elkoņiem un plaukstu locītavām virs rokturiem, nevis tālu aiz ķermeņa.
Vai elkoņi jātur pievilkti vai izvērsti?
Neliela pievilkšana parasti ir vislabākā. Tas uztur plecus ērtākā presēšanas līnijā un palīdz krūšu muskuļiem palikt iesaistītiem.
Kāpēc izmantot Hammer satvērienu, nevis taisnu stieņa trajektoriju?
Neitrāls satvēriens bieži vien ir patīkamāks plaukstu locītavām un pleciem, vienlaikus ļaujot spēcīgi presēt ar krūšu muskuļiem un tricepsiem.
Vai ir normāli just priekšējos plecus un tricepsus?
Jā. Priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi palīdz presēšanā, taču tiem vajadzētu atbalstīt kustību, nevis pārņemt to.
Cik zemu rokturiem jāiet nolaišanas laikā?
Nolaidiet tos, līdz elkoņi ir dziļi saliekti un krūtis joprojām ir atvērtas, bet apstājieties, pirms pleci virzās uz priekšu vai atzveltne zaudē kontaktu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda uz šī trenažiera?
Nepareiza sēdekļa noregulēšana un pēc tam presēšana ar pleciem, nevis krūšu muskuļiem, ir visizplatītākā problēma.
