Gurnus Sēdus Ar Trenažieri

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Sviras trenažieris

Gurnus sēdus ar trenažieri ir vingrinājums sēdus stāvoklī, kas trenē gurnus, spiežot augšstilbus uz āru pret pretestību. Attēlā jūs atbalsta atzveltne, kamēr augšstilbu ārpuse spiež trenažiera sviras prom no viduslīnijas, tāpēc kustība paliek vadīta un viegli noslogojama, neizmantojot ķermeņa svaru līdzsvaram.

Šo vingrinājumu parasti izmanto gurnu ārējo muskuļu un sēžas muskuļu attīstīšanai, īpaši vidējā un mazā sēžas muskuļa, kas palīdz kontrolēt kāju stāvokli, iegurņa stabilitāti un sānu atbalstu. Tas var būt arī noderīgs papildu vingrinājums sportistiem, kuriem nepieciešama spēcīgāka gurnu stabilitāte pietupienos, izklupienos, skriešanā, straujās kustībās un vienas kājas vingrinājumos. Trenažiera formāts padara to par labu izvēli, kad vēlaties tiešu gurnu slodzi ar mazāku nepieciešamību pēc satvēriena, līdzsvara vai ķermeņa augšdaļas spēka.

Iekārtošanās ir svarīga, jo spilveniem jāatrodas uz augšstilbu ārpuses tieši virs ceļgaliem, un sēdekļa pozīcijai jāļauj atvērt kājas, neizslīdot ar gurniem uz priekšu. Turiet iegurni smagu uz sēdekļa un krūtis pret atzveltni, lai kustība notiktu no gurniem, nevis atliecoties atpakaļ vai strauji metot ceļgalus uz āru. Pareizi izpildīts atkārtojums izskatās tā, ka augšstilbi atveras vienmērīgi, gurni paliek taisni, un ķermeņa lejasdaļa kontrolē atgriešanos, nevis ļaujot svaru steka pretestībai jūs paraut atpakaļ.

Izmantojiet amplitūdu, kuru varat kontrolēt no sākuma līdz beigām. Atveriet ceļgalus tik tālu, cik varat, negriežot ķermeņa augšdaļu, nepaceļot gurnus un nezaudējot kontaktu ar atzveltni, pēc tam lēnām atgriezieties, līdz spilveni saskaras vai gandrīz saskaras, saglabājot kontroli. Darba fāzei jābūt vienmērīgai un apzinātai, un atgriešanās fāzei jābūt tikpat kontrolētai, lai sēžas muskuļi paliktu zem slodzes, nevis atpūstos starp atkārtojumiem.

Gurnus sēdus ar trenažieri labi iekļaujas uz sēžas muskuļiem vērstos treniņos, iesildīšanās posmos, rehabilitācijas tipa papildu blokos un kāju dienas treniņos, kur vēlaties papildu gurnu stabilitātes darbu pēc galvenajiem vingrinājumiem. Tas ir piemērots iesācējiem, ja trenažieris ir pareizi noregulēts un slodze ir mērena, taču tas ātri kļūst neprecīzs, ja cenšaties sasniegt lielāku amplitūdu, nekā jūsu gurni spēj kontrolēt. Uztveriet to kā precizitātes vingrinājumu: stabils sēdeklis, tīrs spiediens uz āru, kontrolēta atgriešanās un nekādas šūpošanās vai atsišanās.

Norādījumi

• Sēdiet taisni ar muguru pret atzveltni un saliektiem ceļiem, pēc tam novietojiet augšstilbu ārpusi tieši virs ceļgaliem pret trenažiera spilveniem.
• Noregulējiet sēdekli tā, lai gurni paliktu fiksēti un jūs varētu atvērt kājas, neizslīdot uz priekšu un neapaļojot muguras lejasdaļu.
• Turiet sānu rokturus vai sēdekļa satvērienus, novietojiet pēdas ērti un pirms sākuma turiet krūtis un iegurni vienā līnijā.
• Saspringstiet vidusdaļu un sāciet atkārtojumu, virzot abus ceļgalus uz āru vienmērīgā lokā.
• Saglabājiet kustību, kas nāk no gurniem, nevis šūpojot ķermeņa augšdaļu vai atgrūžot spilvenus ar spēku.
• Atveriet tik tālu, cik varat, nepaceļot gurnus, negriežot ķermeni un nezaudējot spiedienu pret atzveltni.
• Uz brīdi apstājieties atvērtajā pozīcijā un saglabājiet sēžas muskuļu sasprindzinājumu, neļaujot svaru stekam atsisties.
• Lēnām un kontrolēti atgrieziet spilvenus kopā, pretodamies pretestībai atgriešanās ceļā.
• Atjaunojiet stāju katra atkārtojuma apakšā un atkārtojiet plānoto sēriju.

Padomi un triki

• Turiet spilvenus uz augšstilbu ārpuses tieši virs ceļgaliem; ja tie noslīd pārāk zemu, kustība parasti šķiet neveikla un mazāk stabila.
• Palieciet piespiests pie atzveltnes, lai iegurnis nevirzītos uz priekšu, kad ceļi atveras.
• Izmantojiet mazāku slodzi, nekā domājat, ka nepieciešams, ja nevarat saglabāt vienmērīgu atvēršanos abās pusēs.
• Ļaujiet gurniem veikt atvēršanos, nevis pēdām vai ceļgaliem griezties uz āru, lai imitētu lielāku amplitūdu.
• Uz mirkli apstājieties atvērtajā pozīcijā, lai saglabātu sēžas muskuļu sasprindzinājumu, nevis atsistos no svaru steka.
• Nolaidiet svaru lēnām; kontrolētā atgriešanās ir tas, no kā rodas liela daļa treniņa efekta.
• Ja jūtat, ka gurna priekšpuse pārņem slodzi, samaziniet amplitūdu un turiet ribas virs iegurņa.
• Izelpojiet, kad kājas atveras, un ieelpojiet, kad virzāt spilvenus atpakaļ.
• Pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa sāk izliekties vai ķermeņa augšdaļa sāk liekties, lai palīdzētu izpildīt atkārtojumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk ietekmē gurnu atvēršana sēdus ar trenažieri?

Tas galvenokārt ietekmē gurnu ārpusi un sēžas muskuļus, īpaši vidējo un mazo sēžas muskuli, kas palīdz kontrolēt kāju atvēršanu un iegurņa stabilitāti.

Kur jāatrodas spilveniem uz šī trenažiera?

Spilveniem jāatrodas uz augšstilbu ārpuses tieši virs ceļgaliem, lai jūs varētu tos spiest uz āru, kontaktpunktam neslīdot.

Cik tālu man vajadzētu atvērt kājas?

Atveriet tikai tik tālu, cik varat, turot gurnus lejā un ķermeņa augšdaļu pret atzveltni. Mazāka, kontrolēta amplitūda ir labāka nekā papildu platuma forsēšana.

Vai man vajadzētu atliekties vai šūpot ķermeņa augšdaļu atkārtojuma laikā?

Nē. Ķermeņa augšdaļai jāpaliek mierīgai pret atzveltni, lai gurni veiktu darbu, nevis impulss.

Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?

Jā. Trenažieris ir draudzīgs iesācējiem, jo kustības trajektorija ir vadīta, ja vien slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu kustību vienmērīgu.

Kam vajadzētu just slodzi, kad to daru pareizi?

Jums vajadzētu just, kā strādā sēžas muskuļu sāni un gurnu ārpuse, bez nepieciešamības pēc liela satvēriena, līdzsvara vai muguras lejasdaļas piepūles.

Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais treniņā?

Tas labi darbojas kā papildu sēžas muskuļu darbs pēc pietupieniem, izklupieniem vai vilkmes, vai iesildīšanās laikā, kad vēlaties aktivizēt gurnus pirms kāju treniņa.

Kāda ir visizplatītākā kļūda uz šī trenažiera?

Vairums cilvēku izmanto pārāk lielu svaru un sāk liekties, atsisties vai saīsināt kustību tikai tāpēc, lai spilveni kustētos.