Stāvus Ar Svaru Ripu
Šajā attēlā redzamais vingrinājums ir stāvus ar svaru ripu: jūs turat svaru ripu savu augšstilbu priekšā un vienlaikus ar abām rokām celat to uz augšu. Kustība ir vienkārša, taču svarīga ir pareiza sagatavošanās, jo ripa ir neērta salīdzinājumā ar hanteli vai stieni, tāpēc plaukstu locītavām, elkoņiem un pleciem ir jābūt stabilā pozīcijā, lai izpildītu vingrinājumu tīri.
Galvenā slodze gulstas uz bicepsu, bet brahiālais muskulis, augšdelma spieķa muskulis un apakšdelma saliecēji palīdz saliekt elkoņus un kontrolēt ripu. Pleci un muguras augšdaļa galvenokārt darbojas kā stabilizatori, lai ripa varētu virzīties pa taisnu līniju, nevis slīdēt uz priekšu. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu, ja vēlaties trenēt rokas ar papildu satvēriena un apakšdelmu iesaisti, nevis tikai tīru bicepšu vingrinājumu.
Sāciet ar pēdām gurnu platumā, stāviet taisni un turiet ripu izstieptās rokās savu augšstilbu priekšā. Turiet krūtis atvērtas, ribas novietotas virs iegurņa un elkoņus tuvu sāniem. Ripai jāpaliek centrētai ķermeņa priekšā, nevis jākarājas vienā pusē vai jāšūpojas starp kājām. Neliels ceļgalu ieliekums ir pieļaujams, bet rumpim jāpaliek nekustīgam no pirmās līdz pēdējai atkārtojuma reizei.
Celiet ripu, saliecot elkoņus un virzot to uz krūškurvja lejasdaļu vai vēdera augšdaļu. Augšdelmiem jāpaliek gandrīz nekustīgiem, kamēr apakšdelmi veic darbu. Augšpusē uz brīdi apstājieties, pēc tam kontrolēti nolaidiet ripu, līdz rokas atkal ir gandrīz taisnas. Nolaišanas fāzei jābūt apzinātai, jo tieši tad bicepsi un apakšdelmi atrodas visnoderīgākajā spriegumā.
Šī ir laba papildu kustība roku attīstībai, mājas treniņiem un sesijām, kurās vēlaties vienkāršu bicepšu vingrinājumu ar spēcīgu apakšdelmu komponentu. Izvēlieties ripu, kuru varat kontrolēt, neatliecoties atpakaļ, neraustot plecus un nepārvēršot vingrinājumu par priekšējo pacelšanu. Ja ripa sāk spiest plaukstu locītavas, pleci sāk raustīties vai rumpis šūpojas, lai palīdzētu pacelt svaru, slodze ir pārāk liela. Iesācēji var izmantot vieglu ripu un īsu, kontrolētu kustību amplitūdu, līdz pozīcija šķiet stabila.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām gurnu platumā un turiet svaru ripu vertikāli savu augšstilbu priekšā ar abām rokām aiz ārējās malas vai rokturu atverēm.
- Pirms pirmā atkārtojuma turiet krūtis paceltas, ribas novietotas virs iegurņa un plecus nolaistus prom no ausīm.
- Novietojiet elkoņus tuvu sāniem un turiet plaukstu locītavas taisnas, lai ripa atrastos stabilā pozīcijā.
- Saspringstiet vēdera muskuļus un turiet rumpi taisni, uzsākot celšanu.
- Salieciet elkoņus, lai paceltu ripu pret krūškurvja lejasdaļu vai vēdera augšdaļu, nešūpojot ķermeni.
- Augšpusē uz brīdi saspringstiet, turot elkoņus piespiestus un plecus nekustīgus.
- Lēnām nolaidiet ripu, līdz rokas atkal ir gandrīz taisnas un ripa atgriežas sākuma pozīcijā augšstilbu priekšā.
- Ieelpojiet nolaižoties un izelpojiet, ceļot ripu uz augšu.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, saglabājot katru atkārtojumu vienmērīgu un kontrolētu.
Padomi un triki
- Izvēlieties ripu, kuru varat droši satvert; slidena vai pārāk bieza ripa apgrūtina kustības kontroli.
- Turiet elkoņus piespiestus pie ribām, nevis ļaujiet tiem virzīties uz priekšu, veidojot priekšējās pacelšanas kustību.
- Turiet plaukstu locītavas neitrālā līnijā ar apakšdelmiem, lai ripa augšpusē neliektu plaukstas atpakaļ.
- Ja pleci raustās pirms elkoņu pilnīgas saliekšanas, ripa ir pārāk smaga vai amplitūda ir pārāk liela.
- Nolaidiet ripu lēnām; ekscentriskajā fāzē bicepsi un apakšdelmi atrodas vislielākajā spriegumā.
- Pārtrauciet celšanu ap krūškurvja lejasdaļu vai vēdera augšdaļu, nevis mēģiniet ar spēku celt ripu līdz zodam.
- Izmantojiet vienmērīgu satvērienu aiz malas vai rokturu atverēm, lai ripa neizkustētos un nevilktu vienu ķermeņa pusi uz priekšu.
- Ja rumpis šūpojas atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, samaziniet slodzi un saglabājiet kustību stingru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk trenē stāvus ar svaru ripu?
Lielāko daļu darba veic bicepsi, bet brahiālais muskulis, augšdelma spieķa muskulis un apakšdelma saliecēji palīdz saliekt elkoņus un kontrolēt ripu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem jāizmanto viegla ripa, jātur elkoņi piespiesti un jāsamazina amplitūda, līdz kustība kļūst vienmērīga.
Kā man vajadzētu turēt ripu vingrinājuma laikā?
Turiet ripu aiz ārējās malas vai caur rokturu atverēm ar abām rokām tā, lai tā paliktu centrēta ķermeņa priekšā.
Cik augstu man vajadzētu celt ripu?
Celiet to līdz krūškurvja lejasdaļai vai vēdera augšdaļai. Ja, lai paceltu augstāk, jums jārausta pleci vai jāatliecas atpakaļ, pārtrauciet atkārtojumu ātrāk.
Kāpēc manas plaukstu locītavas jūtas saspringtas šīs kustības laikā?
Ripa var būt pārāk smaga vai arī plaukstu locītavas var liekties atpakaļ. Turiet tās vienā līnijā ar apakšdelmiem un, ja nepieciešams, samaziniet slodzi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot stāvus ar svaru ripu?
Ķermeņa šūpošana vai plecu raustīšana, lai pabeigtu atkārtojumu, tā vietā, lai ļautu elkoņiem veikt darbu.
Vai tas ir tas pats, kas bicepšu vingrinājums ar hantelēm?
Tas izmanto to pašu elkoņu saliekšanas principu, taču satvēriens aiz ripas rada lielāku slodzi apakšdelmiem un satvērienam nekā parasts vingrinājums ar hantelēm.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi noder kā papildu vingrinājums rokām, kā aizstājējs mājas treniņos vai kā kontrolēts noslēdzošais vingrinājums pēc lielākiem vilkšanas vingrinājumiem.
