Svaru Pievilkšanās Ar Āmura Satvērienu Uz Līdztekām
Svaru pievilkšanās ar āmura satvērienu uz līdztekām ir vertikāla pievilkšanās ar neitrālu satvērienu, ko izpilda uz līdztekām vai pievilkšanās stieņa, izmantojot svaru jostu, lai starp kājām iekārtu papildu svaru. Āmura satvēriens ļauj plaukstām atrasties dabiskākā pozīcijā, kamēr ķermenis veic spēcīgu, kontrolētu pievilkšanos no pilnībā izstieptas pozīcijas līdz stieņa augšai. Tas galvenokārt ir muguras platāko muskuļu un augšējās muguras daļas spēka vingrinājums, taču bicepsiem, apakšdelmiem un lāpstiņu stabilizatoriem ir smagi jāstrādā, lai katra atkārtojuma tehnika būtu nevainojama.
Sagatavošanās ir būtiska, jo svars karājas brīvi un var šūpoties, ja ķermenis nav stabils. Labs atkārtojums sākas ar stingru satvērienu, pleciem nolaistiem prom no ausīm un ribām novietotām virs iegurņa. No šīs stabilās bāzes pievilkšanās kļūst par vertikālu elkoņu virzīšanu, nevis saraustītu ķermeņa augšdaļas lēcienu. Tieši tāpēc šī variācija ir noderīga patiesa pievilkšanās spēka veidošanai, nevis tikai smagāku ķermeņa svara šūpošanās kustību izpildei.
Āmura satvēriens parasti šķiet patīkamāks plaukstu locītavām un elkoņiem nekā taisns stienis, un tas bieži vien nodrošina vienmērīgāku lāpstiņu kustības trajektoriju. Pievelkoties krūtis virzās uz rokturu pusi, kamēr elkoņi virzās uz leju un nedaudz atpakaļ. Mērķis nav izstiept zodu uz priekšu; mērķis ir pacelt ķermeņa augšdaļu, izmantojot muguras platākos muskuļus un augšējo muguras daļu, pēc tam nolaisties ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt ceļā uz augšu.
Šis vingrinājums vislabāk piemērots pēc tam, kad jau esat apguvis stingru pievilkšanos ar savu ķermeņa svaru un vēlaties progresēt, lai palielinātu muguras spēku, pievilkšanās jaudu un muskuļu sasprindzinājumu. Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj saglabāt pilnu izstiepšanos, stabilu ķermeņa augšdaļu un tīru kustības nobeigumu augšā bez spārdīšanās, šūpošanās vai nolaišanās fāzes saīsināšanas. Ja ripa šūpojas, pleci raustās vai satvēriens sāk vājināties ātrāk nekā mugura, slodze ir pārāk liela vēlamajai atkārtojumu kvalitātei.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzlieciet svarus uz jostas tā, lai ripa karātos centrēti starp kājām, pēc tam satveriet paralēlos rokturus ar neitrālu āmura satvērienu.
- Ieņemiet pozīciju ar pilnībā izstieptām rokām, atslābinātiem pleciem un pēdām nedaudz aiz sevis, lai ripa varētu brīvi karāties.
- Sakrustojiet potītes vai nedaudz salieciet ceļus, lai novērstu svara šūpošanos, un pirms sākuma novietojiet ribas virs iegurņa.
- Uzsāciet atkārtojumu, pavelkot lāpstiņas uz leju, pēc tam virziet elkoņus uz sāniem.
- Turpiniet virzīt krūtis rokturu virzienā bez spārdīšanās, šūpošanās vai kakla stiepšanas uz priekšu.
- Pievelcieties, līdz augšējā krūšu daļa ir tuvu rokturiem un elkoņi ir dziļi saliekti, pēc tam īsi noturiet pozīciju augšā.
- Kontrolēti nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci sasniedz pilnu, stabilu izstiepšanos.
- Apakšā atjaunojiet ķermeņa pozīciju pirms nākamā atkārtojuma, īpaši, ja ripa sāk šūpoties vai ķermenis novirzās.
Padomi un triki
- Ļaujiet svaru jostai karāties taisni uz leju starp kājām, lai ripa apakšējā punktā neizraisītu ķermeņa pagriešanos.
- Turiet neitrālos rokturus dziļi plaukstās un izvairieties no pārmērīgas saspiešanas, kas var izraisīt apakšdelmu nogurumu pirms muguras muskuļiem.
- Velciet elkoņus uz leju un nedaudz uz iekšu, nevis vēzējiet tos plati, kas nodrošina tīrāku trajektoriju āmura satvēriena pievilkšanās laikā.
- Izmantojiet pilnu izstiepšanos tikai tad, ja jūsu pleci to pieļauj; ja nē, apstājieties tieši pirms pilnīgas plecu atslābināšanas.
- Potīšu sakrustošana palīdz nomierināt ripas šūpošanos un neļauj ķermeņa lejasdaļai radīt impulsu.
- Ja augšējā pozīcijā sanāk stiepties ar kaklu, samaziniet slodzi un domājiet par krūšu kaula virzīšanu rokturu virzienā.
- Nolaidieties pietiekami lēni, lai josta nekad strauji neparautu ķermeni apakšējā pozīcijā.
- Izvēlieties svaru, kas joprojām ļauj katru atkārtojumu sākt no vienas un tās pašas nekustīgas pozīcijas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina svaru pievilkšanās ar āmura satvērienu uz līdztekām?
Galvenais dzinējspēks ir muguras platākie muskuļi, ar spēcīgu palīdzību no augšējās muguras daļas, bicepsiem un apakšdelmiem.
Vai āmura satvēriens ir saudzīgāks pleciem nekā pievilkšanās pie taisna stieņa?
Bieži vien jā. Neitrāla plaukstu pozīcija parasti ļauj elkoņiem un pleciem kustēties dabiskāk, ko daudzi sportisti uzskata par ērtāku.
Kā šajā pievilkšanās vingrinājumā tiek piestiprināts svars?
Svaru josta notur ripu, un slodze karājas starp kājām, kamēr jūs pievelkaties pie līdzteku rokturiem.
Vai iesācēji var veikt pievilkšanos ar svaru un āmura satvērienu?
Parasti ne uzreiz. Vairumam cilvēku vispirms vajadzētu apgūt stingru pievilkšanos ar savu ķermeņa svaru, un tikai tad pievienot nelielu slodzi, kad katrs atkārtojums tiek izpildīts kontrolēti.
Cik augstu man vajadzētu pievilkties šajā variācijā?
Pievelcieties, līdz augšējā krūšu daļa ir tuvu rokturiem un elkoņi ir labi saliekti. Cenšanās tikai dabūt zodu virs stieņa parasti samazina muguras muskuļu slodzi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Ripas šūpošana, plecu raustīšana vai nolaišanās fāzes saīsināšana ir lielākās kļūdas tehnikā.
Kāpēc sportisti šīs pievilkšanās laikā sakrusto potītes?
Potīšu sakrustošana palīdz saglabāt karājošos svaru stabilu un atvieglo izvairīšanos no ķermeņa lejasdaļas izmantošanas impulsa radīšanai.
Kas man jādara, ja mans satvēriens vājinās ātrāk nekā mugura?
Samaziniet slodzi vai izmantojiet mazāku apjomu. Ja plaukstas vienmēr padodas pirmās, slodze ir pārāk liela treniņa mērķim.
