Gorillas Airu Vilkšana Ar Pudelēm
Gorillas airu vilkšana ar pudelēm ir vingrinājums ar platu stāju un noliecienu, kurā tiek izmantotas divas ar svaru pildītas pudeles, lai trenētu muguru, vienlaikus izaicinot gurnus un ķermeņa vidusdaļu saglabāt stabilitāti. Tas apvieno vienas rokas airēšanas sajūtu ar sportisku pietupiena un nolieciena pamatu, tāpēc katrs atkārtojums prasa kontrolēt svaru no grīdas, neļaujot rumpim pagriezties vai sakrist. Tas padara Gorillas airu vilkšanu ar pudelēm noderīgu, kad vēlaties strādāt pie muguras augšdaļas, vienlaikus nostiprinot stāju, pret-rotācijas spēku un satvēriena izturību.
Galveno darbu veic muguras platākie muskuļi, muguras vidusdaļa, aizmugurējie deltveida muskuļi, bicepsi, apakšdelmi un muskuļi, kas notur rumpi stabilu virs pēdām. Tā kā stāja ir plata un gurni atrodas zemu, sēžas muskuļi un ķermeņa kodols palīdz saglabāt ķermeņa organizētību, kamēr roka veic airēšanas kustību. Svarīga ir iekārtošanās: ja pēdas ir pārāk tuvu vai nolieciens ir pārāk stāvs, pudeles slīd uz priekšu un muguras lejasdaļa sāk pildīt muguras augšdaļas darbu.
Gorillas airu vilkšanā ar pudelēm pudeles paliek tuvu grīdai starp pēdām, kamēr jūs airējat ar vienu pusi vienlaikus. Strādājošajam elkonim jāvirzās atpakaļ pret apakšējām ribām vai gurna kabatas virzienā, nevis jāizvirzās uz āru pret plecu. Turiet krūtis iztaisnotas, kaklu atslābinātu un plecus vienā līmenī, mainot puses, lai nestrādājošā roka varētu palikt atbalstīta un rumpis nešūpotos. Mērķis ir tīrs vilciens, īss saspiešanas brīdis augšpusē un kontrolēts nolaišanās process atpakaļ uz grīdas.
Šis vingrinājums labi iederas muguras treniņā, visa ķermeņa apļa treniņā vai kā papildu vingrinājums pēc pietupienu vai nolieciena modeļa. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties trenēt vienpusēju vilkšanu bez sola, trenažiera vai bloka, un pudeļu izmantošana atvieglo vingrinājuma izpildi mājās. Kustībai jābūt spēcīgai, bet ne saraustītai; ja atkārtojums pārvēršas par griešanos vai rāvienu, svars ir pārāk liels vai stāja ir pārāk šaura izmantotajām pudelēm.
Veiciet atkārtojumus vienmērīgi un atkārtojami, katrai pudelei pilnībā atgriežoties sākuma pozīcijā kontrolētā veidā pirms nākamā vilciena sākuma. Pārtrauciet sēriju, ja zaudējat gurnu nolieciena pozīciju, raustāt strādājošo plecu vai sākat raut pudeli no grīdas. Gorillas airu vilkšanai ar pudelēm jābūt kā stabilai airēšanai no sportiskas bāzes, nevis sasteigtai visa ķermeņa šūpošanai.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet divas ar svaru pildītas pudeles uz grīdas tieši pie pēdām un ieņemiet platu stāju ar nedaudz uz āru vērstiem pirkstgaliem.
- Noliecieties gurnos, salieciet ceļus un nolaidiet rumpi, līdz mugura ir taisna un rokas var brīvi karāties starp kājām.
- Satveriet vienu pudeli, kamēr otra paliek uz grīdas, pēc tam saglabājiet krūtis vērstas uz priekšu un kaklu neitrālā pozīcijā.
- Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu un velciet strādājošo elkonīti atpakaļ pret apakšējām ribām, negriežot plecus.
- Saspiežot lāpstiņu pret mugurkaulu, uz brīdi aizturiet kustību airēšanas augšējā punktā.
- Kontrolēti nolaidiet pudeli atpakaļ uz grīdas, līdz roka atkal ir iztaisnota.
- Mainiet puses un atkārtojiet to pašu kustību ar otru pudeli, saglabājot gurnus un krūškurvi taisni.
- Pabeidziet, noliekot abas pudeles zemē un pieceloties, atspiežoties ar pēdām un iztaisnojot gurnus.
Padomi un triki
- Turiet pudeles starp pēdām; ja tās slīd pirkstgalu priekšā, nedaudz paplašiniet stāju.
- Airējiet līdz apakšējām ribām vai gurna kabatas virzienā, nevis uz augšu pret krūtīm, lai nodrošinātu, ka strādā muguras platākie muskuļi.
- Ļaujiet nestrādājošajam plecam palikt lejā, nevis celiet to uz augšu, lai palīdzētu vilcienam.
- Ja rumpis šūpojas no vienas puses uz otru, palēniniet tempu un samaziniet pudeļu svaru.
- Īsa pauze augšpusē novērš impulsu un liek mugurai veikt lielāku darbu.
- Turiet elkoņus tuvu rumpim; izvirzīti elkoņi pārvērš vingrinājumu vairāk par aizmugurējo deltveida muskuļu airēšanu.
- Izmantojiet kontrolētu nolaišanos, lai pudele neatsistos vai neatlektu no grīdas.
- Ja muguras lejasdaļa jūtas pārslogota, nedaudz paceliet gurnus un samaziniet slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Gorillas airu vilkšana ar pudelēm?
Tas galvenokārt ietekmē muguras platākos muskuļus un muguras vidusdaļu, ar palīdzību no aizmugurējiem deltveida muskuļiem, bicepsiem, apakšdelmiem, sēžas muskuļiem un ķermeņa kodola.
Vai Gorillas airu vilkšana ar pudelēm ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien pudeles ir pietiekami vieglas, lai saglabātu rumpi fiksētu. Sāciet ar īsām sērijām un stāju, kas ļauj svaram dabiski karāties starp pēdām.
Cik platai jābūt manai stājai?
Pietiekami platai, lai pudeles varētu karāties starp kājām, nesitoties pret stilbiem. Ja ceļi traucē kustībai, paplašiniet pēdas nedaudz vairāk.
Vai man jāairē pudele līdz krūtīm?
Nē. Virziet elkonīti pret apakšējām ribām vai gurna kabatas virzienā, lai mugura, īpaši muguras platākie muskuļi, veiktu lielāko daļu darba.
Vai abas pudeles kustas vienlaikus?
Gorillas airu vilkšanā ar pudelēm viena pudele tiek airēta, kamēr otra paliek uz grīdas, pēc tam jūs maināt puses. Šis mainīgais modelis piešķir vingrinājumam tā raksturīgo gorillas airēšanas sajūtu.
Ko darīt, ja jūtu to galvenokārt muguras lejasdaļā?
Nedaudz samaziniet nolieciena leņķi, stingrāk saspringstiet un izmantojiet vieglākas pudeles. Ja rumpis turpina celties, jūsu slodze ir pārāk liela vai stāja nesniedz pietiekamu atbalstu.
Vai varu izmantot hanteles pudeļu vietā?
Jā, hanteles, tējkannas (kettlebells) vai jebkuri stabili rokturi derēs, ja tie ļauj saglabāt to pašu plato stāju un airēšanas trajektoriju.
Kā man vajadzētu elpot?
Izelpojiet, velkot pudeli uz augšu, un ieelpojiet, nolaižot to atpakaļ uz grīdas. Saglabājiet ķermeņa vidusdaļas saspringumu, lai elpošana neizjauktu rumpja stabilitāti.
