Lēciens Ar Ceļu Pievilkšanu Pie Krūtīm, 2. Versija
Lēciens ar ceļu pievilkšanu pie krūtīm (2. versija) ir ķermeņa svara pliometrisks lēciens, kas izstrādāts, lai attīstītu ķermeņa lejasdaļas spēku, koordināciju un piezemēšanās kontroli. Kustība sākas no stāvus pozīcijas, seko ātrs, atlētisks iedziļinājums, pēc kura seko vertikāls lēciens, kura laikā ceļi tiek pievilkti pie krūtīm, pirms pēdas atgriežas uz grīdas. Attēlotā versija uzsver kompaktu, eksplozīvu atspērienu ar roku vēzienu, kas palīdz radīt impulsu un līdzsvaru.
Šis vingrinājums trenē augšstilbu priekšējos muskuļus, sēžas muskuļus, ikrus, gurnu locītāju muskuļus un serdes muskulatūru, vienlaikus izaicinot potīšu stabilitāti un spēju absorbēt triecienu piezemējoties. Tā kā sagatavošanās un piezemēšanās modelis tiek ātri atkārtots, pirmā atkārtojuma kvalitāte ir tikpat svarīga kā pēdējā. Pareizam lēcienam ar ceļu pievilkšanu jāizskatās atsperīgam un kontrolētam, nevis haotiskam vai sasteigtam.
Nostājieties ar pēdām gurnu platumā, ķermeni turot taisni virs gurniem un nedaudz ieliektiem ceļiem. Izmantojiet nelielu pretkustību, vēzējiet rokas, lai sagatavotos lēcienam, un tad eksplozīvi atspērieties taisni uz augšu. Augstākajā punktā pievelciet ceļus pie krūtīm tikai tik augstu, cik varat, nesaliecot muguras lejasdaļu un nevirzoties uz priekšu. Piezemējieties klusi uz pēdu priekšējās daļas, ļaujiet ceļiem ielocīties, lai absorbētu triecienu, un sagatavojieties nākamajam atkārtojumam.
Šie lēcieni ir noderīgi iesildīšanās laikā, spēka treniņos, kondīcijas apļos un sportiskajā sagatavošanā, kad nepieciešams ķermeņa svara vingrinājums ātra spēka radīšanai. Saglabājiet kustības asumu, īsu saskari ar zemi un konsekventu piezemēšanos. Ja lēciena augstums samazinās, piezemēšanās kļūst skaļa vai ķermenis sāk svārstīties, pārtrauciet sēriju un atpūtieties.
Šo versiju vislabāk uztvert kā augstas kvalitātes pliometrisku vingrinājumu, nevis nogurdinošu treniņu. Sāciet ar nelielu atkārtojumu skaitu, palieliniet to tikai tik ilgi, kamēr lēciens paliek vertikāls un ass, un atgriezieties pie pietupienu lēcieniem vai zema līmeņa pogo lēcieniem, ja nespējat saglabāt pareizu ceļu pievilkšanas un piezemēšanās tehniku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā, rokām atslābinātām gar sāniem un svaru centrētu virs pēdas vidusdaļas.
- Nedaudz ielieciet ceļus un gurnus, lai sagatavotos lēcienam, pēc tam vēzējiet rokas aiz muguras, lai palīdzētu radīt impulsu.
- Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu un turiet krūtis izceltas, spēcīgi atspiežoties pret grīdu.
- Lēciet taisni uz augšu, nevis uz priekšu, izmantojot rokas, lai palīdzētu ķermenim pacelties vertikāli.
- Lēciena augstākajā punktā pievelciet abus ceļus pie krūtīm tik cieši, cik vien varat, saglabājot līdzsvaru.
- Kontrolējiet ķermeņa augšdaļu un izvairieties no spēcīgas saliekšanās jostasvietā, kad ceļi tiek pievilkti.
- Piezemējieties maigi uz pēdu priekšējās daļas ar ieliektiem ceļiem un gurniem, kas gatavi absorbēt triecienu.
- Sagatavojieties nākamajam atkārtojumam tikai tad, kad esat pilnībā atguvis līdzsvaru un varat atkārtot to pašu atspēriena un piezemēšanās modeli.
Padomi un triki
- Uztveriet to kā vertikālu lēcienu, nevis tāllēcienu; virzīšanās uz priekšu parasti nozīmē spēka vai kontroles zudumu.
- Izmantojiet ātru pretkustību, nevis dziļu pietupienu, jo liels iedziļinājums palēnina atspērienu.
- Vēzējiet rokas mērķtiecīgi, bet neļaujiet tām izsist ķermeni no līdzsvara.
- Pievelciet ceļus tikai tik augstu, cik varat, nenoapaļojot muguras lejasdaļu un nezaudējot piezemēšanās pozīciju.
- Piezemējieties klusi; skaļš kontakts ar grīdu parasti nozīmē, ka absorbējat triecienu ar stīviem ceļiem vai nekustīgām potītēm.
- Saglabājiet atkārtojumu skaitu pietiekami mazu, lai katrs lēciens izskatītos vienādi no pirmā līdz pēdējam.
- Ja nespējat piezemēties tajā pašā vietā, samaziniet lēciena augstumu un koncentrējieties uz tīrāku atspērienu.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz lēciens kļūst lēns, ceļi vairs netiek labi pievilkti vai piezemēšanās kļūst nestabila.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē lēciens ar ceļu pievilkšanu pie krūtīm (2. versija)?
Tas galvenokārt ir ķermeņa lejasdaļas pliometrisks vingrinājums, kas trenē augšstilbu priekšējos muskuļus, sēžas muskuļus, ikrus, gurnu locītāju muskuļus un serdes muskulatūru eksplozīviem lēcieniem un piezemēšanās kontrolei.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Tikai tad, ja jau protat piezemēties maigi un saglabāt līdzsvaru. Iesācējiem parasti labāk vispirms sākt ar pietupienu lēcieniem vai zema līmeņa pogo lēcieniem.
Cik augstu man jāpievelk ceļi?
Pievelciet ceļus tikai tik augstu, cik varat, saglabājot vertikālu stāvokli un tīru piezemēšanos. Mazāks, labi kontrolēts lēciens ir labāks nekā augsts, bet nekontrolēts.
Vai manām rokām jākustas tāpat kā attēlā?
Jā. Roku vēziens palīdz sagatavoties lēcienam un līdzsvarot ceļu pievilkšanu, taču tam jābūt saskaņotam ar ķermeņa augšdaļu, nevis jārauj jūs uz priekšu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā lēcienā?
Lielākā problēma ir tā pārvēršana par lēcienu uz priekšu vai nekārtīgu ceļu pievilkšanu. Lēcienam jābūt vertikālam, kompaktam un klusam piezemējoties.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Izmantojiet nelielu atkārtojumu skaitu, kas ļauj katram lēcienam palikt eksplozīvam. Tiklīdz lēciena augstums vai piezemēšanās kvalitāte samazinās, sērija ir jābeidz.
Kur man tas būtu jājūt visvairāk?
Atspērienu vajadzētu just kājās un gurnos, bet piezemēšanos – augšstilbu priekšējos muskuļos, sēžas muskuļos, ikros un ķermeņa vidusdaļā, ķermenim absorbējot triecienu.
Ko darīt, ja piezemēšanās šķiet smaga locītavām?
Samaziniet ceļu pievilkšanas augstumu, saīsiniet sēriju un pārejiet uz lēciena variāciju ar mazāku triecienu, līdz varat piezemēties klusi un konsekventi.
