Dubultais Pietupiens Ar Lēcienu
Dubultais pietupiens ar lēcienu ir pliometrisks vingrinājums ar ķermeņa svaru, kura pamatā ir divi ātri lēcieni vienā atkārtojumā. No kontrolēta pietupiena jūs atspiežaties, piezemējaties mīksti un uzreiz veicat otro lēcienu, pirms atkal piecelties stāvus. Šī kustība vienlaikus trenē ķermeņa lejasdaļas spēku, reaktivitāti un piezemēšanās kontroli, tāpēc tas ir noderīgi, ja vēlaties ko vairāk par parastu pietupienu ar lēcienu, neizmantojot papildu svarus.
Vingrinājums galveno slodzi novirza uz četrgalvainajiem augšstilba muskuļiem, sēžas muskuļiem un ikriem, kamēr rumpis nodrošina ķermeņa stabilitāti katrā piezemēšanās reizē. Tā kā atkārtojums ir īss un eksplozīvs, sagatavošanās kvalitāte ir svarīgāka par to, cik daudz lēcienu varat iekļaut vienā sērijā. Stabils pēdu novietojums, taisna mugura un ceļgalu virzīšana virs pēdām palīdz saglabāt spēka vektoru tieši uz augšu, nevis ļaut tam izkliedēties uz sāniem.
Sāciet no sportiskas stājas ar pēdām aptuveni plecu platumā un rokām, kas turētas krūšu priekšā. Ieņemiet dziļu, bet kontrolētu pietupienu, tad atspiedieties no grīdas pirmajam lēcienam. Piezemējieties klusi, atgriezieties pietupienā un izmantojiet šo atsperīgo kustību, lai veiktu otro lēcienu, saglabājot to pašu ķermeņa pozīciju, nevis pieceloties starp lēcieniem.
Dubultais pietupiens ar lēcienu ir īpaši noderīgs iesildīšanās laikā, spēka treniņu ciklos un kondīcijas blokos, kur vēlaties aktivizēt ķermeņa lejasdaļu bez smaga aprīkojuma. Tas ir arī praktisks veids, kā iemācīt sportistiem palēnināt kustību un atkal paātrināties no pietupiena pozīcijas. Uzturiet grīdu sausu un neslīdošu, un uztveriet katru piezemēšanos kā atskaites punktu nākamajam atkārtojumam.
Tā kā kustība ir pliometriska, ierobežojošais faktors parasti ir piezemēšanās kvalitāte, nevis muskuļu spēks. Pārtrauciet sēriju, kad otrais lēciens kļūst trokšņains, krūtis noliecas uz priekšu vai ceļgali sāk vērsties uz iekšu. Ja nepieciešams atvieglot vingrinājumu, samaziniet lēciena augstumu vai izmantojiet vienkāršu pietupienu ar lēcienu, līdz varat piezemēties un atspērties ar vienādu ritmu katrā atkārtojumā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet uz līdzenas, sausas grīdas ar pēdām aptuveni plecu platumā, pirkstgaliem nedaudz uz āru un rokām krūšu priekšā.
- Saspringstiet rumpja muskuļus, turiet krūtis augstu un sēdieties atpakaļ un uz leju pietupienā, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai vai nedaudz zemāk, ja to atļauj jūsu mobilitāte.
- Turiet papēžus pie zemes un sadaliet spiedienu pa visu pēdu, kamēr esat pietupiena apakšējā punktā.
- Ātri atspiedieties pirmajam lēcienam, vienlaikus iztaisnojot gurnus, ceļgalus un potītes.
- Atraujieties no grīdas ar abām pēdām vienlaikus un saglabājiet ķermeni vertikāli, nevis liecoties uz priekšu.
- Piezemējieties mīksti, uzreiz ieliecieties pietupienā un absorbējiet triecienu ar gurniem un ceļgaliem.
- Atspērieties otrajam lēcienam no tās pašas pietupiena pozīcijas, neapstājoties apakšā.
- Pabeidziet ar kontrolētu piezemēšanos, piecelieties stāvus, lai atjaunotu pozīciju, un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Veiciet lēcienus pietiekami mazus, lai varētu divreiz piezemēties vienādā pietupiena dziļumā, nezaudējot līdzsvaru.
- Domājiet par klusām pēdām; skaļa piezemēšanās parasti nozīmē, ka krītat pārāk smagi vai zaudējat spiedienu uz pēdas vidusdaļu.
- Ja papēži atraujas pirms pirmā lēciena, jūsu pietupiens ir pārāk dziļš jūsu mobilitātei vai stāja ir pārāk šaura.
- Turiet rokas fiksētas pie krūtīm, ja roku vēziens padara otro piezemēšanos nestabilu.
- Ļaujiet ceļgaliem atvērties vienā līnijā ar otrajiem pirkstiem abās piezemēšanās reizēs, nevis ļaujiet tiem vērsties uz iekšu.
- Izmantojiet nelielu atkārtojumu skaitu, jo nogurums ātri pārvērš otro lēcienu nekontrolētā lēkāšanā.
- Gumijas sporta zāles grīda darbojas labāk nekā mīksts paklājs, kas var slāpēt atspērienu.
- Ja ikri krampē, samaziniet amplitūdu un padariet lēcienu vertikālāku, nevis mēģiniet lēkt uz priekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina dubultais pietupiens ar lēcienu?
Tas galvenokārt ietekmē četrgalvainos augšstilba muskuļus, sēžas muskuļus un ikrus, bet rumpja muskuļi palīdz saglabāt stabilitāti abās piezemēšanās reizēs.
Vai dubultais pietupiens ar lēcienu ir piemērots iesācējiem?
Jā, bet tikai tad, ja vispirms protat pietupties un piezemēties klusi. Iesācējiem bieži labāk padodas viens pietupiens ar lēcienu, līdz atspēriens šķiet kontrolēts.
Kāpēc pirms otrā lēciena jāpiezemējas atpakaļ pietupienā?
Šī vidējā piezemēšanās uzkrāj un izmanto elastīgo enerģiju, kas padara otro lēcienu atsperīgu, nevis smagnēju.
Vai pēdām visu laiku jābūt plakanām?
Ne lēciena laikā, bet tām ir tīri jāsaskaras ar zemi katrā piezemēšanās reizē, lai jūs varētu atkal noslogot visu pēdu.
Cik dziļam jābūt pietupienam?
Tik dziļam, lai noslogotu kājas, bet ne tik dziļam, lai papēži atrautos vai krūtis noliektos uz priekšu. Lielākajai daļai cilvēku paralēle ir labs mērķis.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Mēģinājums lēkt pārāk augstu un otrās piezemēšanās zaudēšana, kas parasti izpaužas kā trokšņainas pēdas, ceļgalu sagāšanās vai ķermeņa novirzīšanās uz priekšu.
Vai to var aizstāt ar kaut ko ar mazāku triecienu?
Jā, izmantojiet vienu pietupienu ar lēcienu, mazus lēcienus uz vietas vai ātru pietupienu ar ķermeņa svaru, ja nepieciešams samazināt triecienu.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Ieturiet nelielu skaitu, parasti 3-6 kvalitatīvus atkārtojumus sērijā, jo jauda strauji krītas, tiklīdz piezemēšanās kļūst smaga.
