Krūšu Muskuļu Atvēršana Ar Vienu Roku Uz Grīdas Ar Stieni (Landmine)

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Stienis

Krūšu muskuļu atvēršana ar vienu roku uz grīdas ar stieni (Landmine) ir vienpusējs krūšu vingrinājums, kas balstīts uz stieni, kurš nostiprināts "landmine" stiprinājumā, un vingrinājumu izpilda guļus uz grīdas. Grīda saīsina kustības apakšējo amplitūdu, kas padara vingrinājumu vieglāk kontrolējamu nekā atvēršanu stāvus un palīdz saglabāt plecam drošāku trajektoriju, kamēr trenējat krūšu muskuļus garā lokā.

Galvenais mērķis ir krūšu muskuļi, bet plecu priekšējā daļa un tricepss palīdz stabilizēt un vadīt roku tās kustības laikā. Tā kā vienlaikus strādā viena roka, rumpim ir jāpretojas rotācijai un jānovērš krūškurvja izliekšanās. Tas padara šo kustību noderīgu, kad vēlaties trenēt krūšu muskuļus un nedaudz pretoties rotācijai, izvairoties no locītavu slodzes, kas rodas dziļas hanteles atvēršanas laikā.

Nostājieties tā, lai stieņa gals atrastos blakus strādājošajai pusei, un apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem un uz grīdas novietotām pēdām. Strādājošajai rokai jāsāk kustība no zema punkta un nedaudz uz āru no krūtīm, ar viegli ieliektu elkoni un plaukstas locītavu virs roktura vai stieņa uzmavas. Grīdai jāatbalsta jūsu rumpis, lai varētu koncentrēties uz rokas trajektoriju, nevis uz līdzsvara noturēšanu uz sola vai pārmērīgas amplitūdas meklēšanu.

No šīs pozīcijas veiciet rokas vēzienu kontrolētā lokā, līdz roka nonāk virs pleca, pēc tam nolaidiet to atpakaļ pa to pašu trajektoriju. Kustībai jāatgādina liela muca apskaušana, nevis spiešana taisni uz augšu, un elkoņa leņķim jāpaliek gandrīz nemainīgam. Ja plecs sāk celties uz augšu vai krūškurvis izliecas, slodze ir pārāk liela vai amplitūda ir pārāk liela konkrētajam atkārtojumam.

Šis ir labs papildu vingrinājums krūšu muskuļu spēka treniņiem, ķermeņa augšdaļas sesijām vai hipertrofijas blokiem, kur vēlaties stingru sasprindzinājumu un skaidru prāta un muskuļu saikni. Tā ir arī praktiska iespēja sportistiem, kuri vēlas krūšu muskuļu atvēršanas variāciju, kas saudzē plecus un ierobežo pārmērīgu izstiepšanos apakšējā punktā. Veiciet atkārtojumus vienmērīgi, simetriski abās pusēs un pietiekami kontrolēti, lai rokas trajektorija katrā atkārtojumā izskatītos vienādi.

Norādījumi

• Nostipriniet stieni "landmine" statīvā un apgulieties uz grīdas blakus noslogotajam galam tā, lai strādājošais plecs būtu vistuvāk stieņa uzmavai.
• Salieciet abus ceļus, novietojiet abas pēdas plakaniski uz grīdas un ļaujiet nestrādājošajai rokai atpūsties sānis līdzsvaram.
• Satveriet rokturi vai uzmavu ar strādājošo roku, saglabājiet vieglu elkoņa ieliekumu un sāciet ar roku zemu un nedaudz ārpus krūtīm.
• Nolaidiet lāpstiņu uz leju un saglabājiet krūškurvi nekustīgu, lai rumpis paliktu stabils pirms pirmā atkārtojuma.
• Ieelpojiet, pēc tam vēzējiet strādājošo roku plašā lokā pāri krūtīm, līdz roka nonāk virs pleca.
• Pārtrauciet kustību, kad plaukstas locītava, elkonis un plecs atrodas vienā līnijā, nepaceļot plecu un neļaujot elkonim vairāk saliekties.
• Izelpojiet, nolaižot roku atpakaļ sākuma pozīcijā pa to pašu loku, saglabājot sasprindzinājumu krūšu muskuļos visu ceļu uz leju.
• Atkārtojiet visus atkārtojumus vienā pusē ar to pašu trajektoriju, pēc tam uzmanīgi nolaidiet stieni un mainiet puses.

Padomi un triki

• Saglabājiet elkoni nedaudz ieliektu un nekustīgu; pārvēršot to par spiešanu, slodze tiek novirzīta prom no krūšu muskuļiem.
• Ļaujiet grīdai būt jūsu dziļuma ierobežotājam, nevis tiecieties pēc dziļāka stiepiena, kas rada slodzi pleca priekšējai daļai.
• Izmantojiet mazāku slodzi nekā "landmine" spiešanai; atvēršanas pozīcija kļūst grūtāka, roku atverot.
• Neļaujiet strādājošajam plecam velties uz priekšu apakšējā punktā, pretējā gadījumā krūšu muskulis zaudēs sasprindzinājumu un slodzi pārņems locītava.
• Ja jūsu rumpis griežas pret "landmine" pusi, izpletiet pēdas platāk un sasprindziniet pretējās puses slīpos vēdera muskuļus.
• Domājiet par augšdelma virzīšanu pāri ķermenim, nevis tikai rokas celšanu uz augšu, lai krūšu muskulis paliktu iesaistīts visa loka garumā.
• Īsi pauzējiet augšējā punktā, ja mēdzat sasteigt atgriešanos; tas padara katru pusi vienmērīgāku un kontrolētāku.
• Pārtrauciet sēriju, kad plecs sāk celties uz augšu vai plaukstas locītava atpaliek no elkoņa, jo abi šie faktori parasti liecina, ka slodze ir pārāk liela.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē krūšu muskuļu atvēršana ar vienu roku uz grīdas ar stieni?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, īpaši krūšu muskuļus, bet plecu priekšējā daļa un tricepss palīdz kontrolēt rokas trajektoriju.

Kāpēc to darīt uz grīdas, nevis uz sola?

Grīda ierobežo apakšējo amplitūdu, tāpēc plecs nevar nonākt pārmērīgi dziļā stiepienā. Tas parasti padara atvēršanu vieglāk kontrolējamu un nedaudz saudzīgāku plecam.

Kā jāpārvietojas elkonim "landmine" atvēršanas laikā?

Saglabājiet nelielu elkoņa ieliekumu un turiet šo leņķi gandrīz nemainīgu, kamēr augšdelms veic loku. Ja elkoņa leņķis pastāvīgi mainās, kustība sāk atgādināt spiešanu.

Kur jāatrodas "landmine" stienim šī vingrinājuma laikā?

Novietojiet nostiprināto galu blakus strādājošajai pusei, lai roka varētu virzīties pāri ķermenim vienmērīgā lokā. Noslogotajai uzmavai jābūt pietiekami tuvu, lai varētu sākt no zema punkta, negriežot rumpi.

Vai iesācēji var izmantot krūšu muskuļu atvēršanu ar vienu roku uz grīdas ar stieni?

Jā, bet sāciet ar mazu svaru un saglabājiet nelielu amplitūdu, līdz varat noturēt krūškurvi lejā un plecu stabilu. Grīda padara to vieglāk apgūstamu nekā dziļas atvēršanas variācijas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda ar roktura trajektoriju?

Lielākā daļa sportistu mēģina stiepties pārāk tālu atpakaļ vai pacelt plecu augšējā punktā. Rokai jāpārvietojas kontrolētā lokā, nevis brīvā vēzienā.

Kā es varu zināt, vai svars ir pārāk liels?

Ja jūsu rumpis griežas, plaukstas locītava atpaliek no elkoņa vai augšējā pozīcija pārvēršas pleca celšanā, slodze ir pārāk liela stingram krūšu muskuļu darbam.

Vai es varu aizstāt šo vingrinājumu ar hanteles krūšu muskuļu atvēršanu?

Jā, tā ir laba, pleciem draudzīgāka alternatīva, kad vēlaties izolēt krūšu muskuļus ar īsāku apakšējo amplitūdu. Tas nav identisks, bet krūšu muskuļu iesaiste ir ļoti līdzīga.