Lēcieni Uz Sāniem No Augstās Plankas Pozīcijas
Lēcieni uz sāniem no augstās plankas pozīcijas ir ķermeņa svara pliometrisks vingrinājums dziļajai muskulatūrai, ko izpilda no stabilas augstās plankas pozīcijas. Plaukstas atrodas zem pleciem, kamēr pēdas veic lēcienus uz sāniem un atpakaļ caur centru, radot ātru kustību modeli uz abām pusēm, nezaudējot plankas līniju. Vingrinājums liek rumpim pretoties rotācijai, kamēr pleci nodrošina ķermeņa augšdaļas stabilitāti un kājas veic lēcienu.
Šo kustību parasti izmanto dziļās muskulatūras izturībai, sportiskam pēdu ātrumam un vispārējai kondīcijai. Tas trenē spēju noturēt ribas virs iegurņa, kamēr ķermeņa apakšdaļa ātri maina pozīciju. Galveno darbu veic vēdera preses muskuļi, slīpie vēdera muskuļi, plecu stabilizatori, sēžas muskuļi un gurnu stabilizatori, savukārt plaukstas un krūšu muskuļi balsta ķermeni pret grīdu.
Sagatavojiet kustību, novietojot plaukstas zem pleciem, izplešot pirkstus, turot kaklu taisnu un kājas izstieptas aiz sevis. Pirms katra lēciena sasprindziniet vidukli un sēžas muskuļus, lai muguras lejasdaļa neizliektos. Pēdām jāpiezemējas maigi un tuvu grīdai; mērķis ir ātra, kontrolēta kustība, nevis liels lēciens. Ja rumpis sāk griezties vai gurni paceļas pārāk augstu, saīsiniet lēcienu un samaziniet tempu.
Lēcieni uz sāniem no augstās plankas pozīcijas labi noder iesildīšanās laikā, pliometriskajos apļos vai kā noslēdzošais vingrinājums, kad vēlaties ātrumu bez liela aprīkojuma. Tas ir arī noderīgs regresīvs vingrinājums, lai apgūtu plankas stabilitāti pirms sarežģītāku kustību veikšanas. Saglabājiet nelielu amplitūdu, elpojiet ritmiski un pārtrauciet sēriju, tiklīdz pleci sāk novirzīties, muguras lejasdaļa sāk ieliekties vai piezemēšanās vairs nav klusa un kontrolēta.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sāciet augstajā plankā ar plaukstām zem pleciem, taisnām rokām, pēdām kopā un ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
- Izpletiet pirkstus, atspiedieties no grīdas un turiet plecus tieši virs plaukstu locītavām.
- Pirms pirmā lēciena sasprindziniet vēdera presi un sēžas muskuļus, lai muguras lejasdaļa paliktu taisna.
- Veiciet nelielu lēcienu ar abām pēdām uz vienu pusi, kamēr rokas paliek nekustīgas un krūtis joprojām ir vērstas pret grīdu.
- Piezemējieties maigi uz pēdu priekšējās daļas ar saliektiem ceļiem un minimālu gurnu šūpošanos.
- Lēciet ar pēdām atpakaļ caur centru vai uz pretējo pusi, atkarībā no tā, kā noteikts vingrinājuma plānā.
- Saglabājiet katru lēcienu zemu un ritmisku, lai rumpis nešūpotos augšup un lejup.
- Izelpojiet katra lēciena laikā un ātri atgriezieties plankas pozīcijā pēc piezemēšanās.
- Pārtrauciet sēriju, ja pleci sāk virzīties uz priekšu, gurni paceļas augstu vai muguras lejasdaļa sāk ieliekties.
Padomi un triki
- Saglabājiet lēcienu īsu; lielāks lēciens parasti izjauc plankas līniju, pirms tas uzlabo vingrinājuma efektivitāti.
- Iedomājieties savas rokas kā enkurus un ļaujiet pēdām veikt kustību, lai rumpis paliktu stabilāks.
- Atspiedieties ar visu plaukstu un izpletiet pirkstus, ja plaukstu locītavas jūtas pārslogotas.
- Tiecieties pēc klusas piezemēšanās, jo skaļi soļi parasti nozīmē, ka lēciens ir pārāk augsts.
- Skatieties uz grīdu nedaudz pirms savām rokām, lai kakls paliktu neitrālā pozīcijā.
- Ja gurni sāk celties uz augšu, samaziniet tempu un atgrieziet pēdas kontrolētā pozīcijā pirms nākamās atkārtojuma reizes.
- Izmantojiet vienmērīgu izelpu katra lēciena laikā, lai ribas neizvirzītos uz āru un dziļā muskulatūra neatslābtu.
- Ja plaukstu locītavu, plecu vai rumpja kontrole ir ierobežojošais faktors, veiciet soļus uz sāniem lēcienu vietā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē lēcieni uz sāniem no augstās plankas pozīcijas?
Tas galvenokārt izaicina dziļo muskulatūru, īpaši vēdera presi un slīpos vēdera muskuļus, kamēr pleci, sēžas muskuļi un gurnu stabilizatori neļauj plankas pozīcijai izkustēties.
Vai tas ir tas pats, kas "plank jack"?
Nē. "Plank jack" vingrinājumā abas pēdas pārvietojas simetriski uz iekšu un āru, savukārt lēcienos uz sāniem pēdas pārvietojas sāniski pāri grīdai.
Vai manām rokām ir jāpārvietojas atkārtojuma laikā?
Nē. Turiet plaukstas nekustīgi zem pleciem un ļaujiet pēdām veikt darbu.
Kā es varu zināt, vai mana planka ir pietiekami spēcīga?
Jums vispirms jāspēj noturēt pareizu augsto planku bez muguras lejasdaļas ieliekšanās vai plecu virzīšanās uz priekšu.
Vai es varu to darīt, ja man sāp plaukstu locītavas?
Jā, bet samaziniet lēciena lielumu, sadaliet slodzi pa visu plaukstu vai pārejiet uz lēnāku soļošanas versiju, ja plaukstu locītavas joprojām sagādā diskomfortu.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Parasti tā ir gurnu sagriešanās vai celšanās uz augšu, dzenoties pēc ātruma. Rumpim jāpaliek daudz stabilākam nekā pēdām.
Kā es varu atvieglot vingrinājumu?
Saīsiniet lēcienu, samaziniet tempu vai soļojiet ar pēdām uz sāniem lēkšanas vietā.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku?
Palieliniet ātrumu tikai tad, ja planka paliek stabila, un saglabājiet lēcienus zemus, lai dziļajai muskulatūrai būtu jāpretojas rotācijai ātrākas pēdu kustības laikā.
