Pietupiens Ar Pretestības Gumiju Un Airēšanu Ar Vienu Roku
Pietupiens ar pretestības gumiju un airēšanu ar vienu roku apvieno pietupienu ar vienpusēju vilkšanas kustību, tāpēc viena atkārtojuma laikā tiek trenēta gan ķermeņa lejasdaļa, gan muguras augšdaļa. Pietupiena daļa noslogo augšstilbus un sēžas muskuļus, savukārt airēšana papildus nodarbina platus muguras muskuļus, rombveida muskuļus, aizmugurējos deltveida muskuļus un bicepsus. Tas ir noderīgs kombinēts vingrinājums, ja vēlaties praktisku pilna ķermeņa treniņu, kas vienlaikus izaicina līdzsvaru, koordināciju un ķermeņa centra kontroli.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijai ir jāpaliek nospriegotai, neraujot jūs ārā no pozīcijas. Nostipriniet gumiju sev priekšā, nostājieties ar pēdām plecu platumā un turiet rokturi vai gumijas galu vienā rokā ar pietiekamu vaļīgumu, lai varētu brīvi sasniegt pietupiena apakšējo punktu. Krūtīm jābūt paceltām, ribām novietotām virs iegurņa un pleciem vienā līmenī pirms pirmā atkārtojuma. Ja gumija ir pārāk īsa vai pārāk smaga, airēšana sāks dominēt pār pietupienu, un jūs griezīsieties, nevis kustēsieties vienmērīgi.
Katram atkārtojumam jāizjūt kā vienam koordinētam modelim, nevis diviem atsevišķiem vingrinājumiem, kas salikti kopā. Sēdieties atpakaļ un uz leju pietupienā, turot roku izstieptu. Kad ceļaties augšā, velciet elkoni atpakaļ virzienā uz apakšējām ribām un pabeidziet kustību ar lāpstiņu, kas virzās uz leju un atpakaļ, nevis raustot plecus uz augšu. Turiet plaukstas locītavu vienā līnijā ar apakšdelmu, balsta pēdu vienmērīgi uz zemes un ķermeni vērstu pret stiprinājuma punktu, lai airēšana neradītu ķermeņa rotāciju. Kontrolēti nolaidiet roku uz priekšu, atgriežoties nākamajā pietupienā.
Šis vingrinājums labi darbojas iesildīšanās laikā, papildu vingrinājumu blokos, kondīcijas treniņos un pilna ķermeņa sesijās, kur vēlaties spēku ar nelielu sportisku koordināciju. Tas ir īpaši noderīgs, lai iemācītos nostiprināt ķermeņa centru, kamēr rokas un kājas darbojas vienlaikus. Saglabājiet kustību amplitūdu bez sāpēm, vienmērīgi izpildiet vingrinājumu abām pusēm un izvēlieties gumiju, kas ļauj pietupties dziļi, nekrāpjoties airēšanas laikā. Ja jūtat spiedienu plecā vai ceļi sagriežas uz iekšu, kad velkat, samaziniet gumijas spriegojumu un sakārtojiet pozīciju pirms ātruma vai slodzes palielināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostipriniet pretestības gumiju sev priekšā aptuveni krūšu augstumā un nostājieties ar seju pret stiprinājumu, pēdām esot plecu platumā.
- Turiet rokturi vai gumijas galu vienā rokā un atkāpieties, līdz rodas neliels spriegojums, rokai esot izstieptai pleca priekšā.
- Turiet krūtis paceltas, ribas novietotas virs iegurņa, plecus vienā līmenī, bet brīvo roku atslābinātu pie sāniem.
- Nostipriniet ķermeņa centru un sēdieties atpakaļ pietupienā, turot abus papēžus uz zemes un sekojot, lai ceļi virzītos vienā līnijā ar pēdām.
- Kad ceļaties augšā no pietupiena, velciet strādājošo elkoni atpakaļ virzienā uz apakšējām ribām vienmērīgā airēšanas kustībā.
- Pabeidziet kustību stāvus ar lāpstiņu, kas pavilkta uz leju un atpakaļ, taču neliecieties aiz gurniem un neraustiet plecus.
- Atkal izstiepiet roku uz priekšu, nolaižoties nākamajā pietupienā, saglabājot gumiju stabilā kontrolē.
- Turiet ķermeni vērstu pret stiprinājumu, izelpojiet vilkšanas un piecelšanās laikā, un ieelpojiet, nolaižoties nākamajā atkārtojumā.
- Izpildiet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam mainiet rokas un atkārtojiet otrā pusē.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu gumijas spriegojumu, kas ļauj sasniegt pilnu pietupienu, gumijai nevelkot jūs uz priekšu un nezaudējot līdzsvaru.
- Turiet elkoni tuvu ribām, lai vilkšana notiktu ar muguras platākajiem un augšējiem muskuļiem, nevis pārvērstos par roku vicināšanu.
- Ja ķermenis griežas pret gumiju, nedaudz saīsiniet stāju un samaziniet pretestību pirms ātruma palielināšanas.
- Ļaujiet gumijai vienmērīgi izstiepties ceļā uz leju; neļaujiet rokai strauji rauties uz priekšu pietupiena apakšā.
- Spiediet caur visu pēdu, nevis tikai pirkstgaliem, lai pietupiens paliktu stabils, kamēr airēšana tiek pabeigta.
- Turiet kaklu garu un plecu prom no auss, lai izvairītos no plecu raustīšanas vilkšanas augšējā punktā.
- Izmantojiet kontrolētu tempu, nevis dzenieties pēc ātruma, jo airēšana ar vienu roku kļūst nekārtīga, ja pietupiens kļūst lēkājošs.
- Ja ceļi virzās uz iekšu airēšanas laikā, samaziniet slodzi un koncentrējieties uz ceļu spiešanu uz āru, kad ceļaties augšā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk nodarbina pietupiens ar pretestības gumiju un airēšanu ar vienu roku?
Pietupiens nodarbina augšstilbus un sēžas muskuļus, savukārt airēšana papildina darbu ar muguras augšdaļu un platiem muguras muskuļiem. Arī ķermeņa centram ir jāpretojas rotācijai visa atkārtojuma laikā.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā, iesācēji var izmantot vieglu gumiju un mazāku pietupiena amplitūdu. Galvenais ir saglabāt ķermeni taisnu un airēšanu vienmērīgu, nevis saraustītu.
Kur man vajadzētu nostiprināt gumiju airēšanai?
Nostipriniet to sev priekšā aptuveni krūšu augstumā, lai vilkšanas līnija paliktu vienā līmenī ar ķermeni un nevilktu jūs uz augšu vai leju.
Vai man vajadzētu airēt ceļā uz leju vai uz augšu?
Airējiet, kad ceļaties augšā no pietupiena. Šāds ritms saglabā kustību koordinētu un neļauj rokas vilcienam izjaukt līdzsvaru apakšējā punktā.
Kāpēc ķermenis vēlas griezties airēšanas laikā?
Tāpēc, ka vilkšana ar vienu roku rada rotācijas spēku. Turiet ribas novietotas virs iegurņa un pēdas vienmērīgi uz zemes, lai ķermeņa centrs absorbētu šo vilkmi, neļaujot ķermenim griezties.
Ko darīt, ja gumija šķiet pārāk stipra pietupiena apakšā?
Paejiet nedaudz tuvāk stiprinājumam vai izvēlieties vieglāku gumiju. Jums jāspēj pietupties bez roktura rāviena, kas rauj plecu uz priekšu.
Kādas ir galvenās kļūdas šī vingrinājuma izpildē?
Atliekšanās atpakaļ augšējā punktā, pleca raustīšana, ceļu virzīšana uz iekšu un ķermeņa griešana pret gumiju ir lielākās problēmas.
Vai es varu to izmantot kondīcijas treniņā?
Jā. Tas labi iederas treniņos, jo apvieno pietupienu, vilkšanu un ķermeņa centra stabilizāciju vienā atkārtojumā, ja vien gumija paliek pietiekami viegla, lai saglabātu pareizu formu.
