Pretošanās Gumijas Vilkme Ar Vienas Rokas Airēšanu
Pretošanās gumijas vilkme ar vienas rokas airēšanu apvieno gurnu atliekšanu ar vienas rokas vilkmi, ļaujot vienā kontrolētā atkārtojumā trenēt sēžas muskuļus, paceles cīpslas, muguras augšdaļu, platus muguras muskuļus un serdi. Gumija kustībai piešķir īpašu sajūtu, jo spriegums parasti palielinās, kad piecelies stāvus, kas nozīmē, ka atkārtojuma augšējā daļa bieži vien ir visgrūtākā. Tas padara iekārtošanos un stāju svarīgāku par brutālu spēku: ja stāja ir pavirša, gumija sagriezīs tavu ķermeni un pārvērtīs vingrinājumu par cīņu ar līdzsvaru, nevis tīru spēka treniņu.
Vingrinājums ir balstīts uz stingru gurnu atliekšanu, kam seko airēšana. Apakšējā pozīcijā ķermenis ir noliecies uz priekšu ar taisnu mugurkaulu, ceļi ir nedaudz ieliekti, un strādājošā roka karājas zem sprieguma, kamēr otra roka paliek brīva līdzsvaram. Kad celies augšā, gurni iztaisnojas, krūškurvis paliek virs iegurņa, un elkonis tiek vilkts atpakaļ pret apakšējām ribām, nepaceļot plecus. Šī kombinācija trenē mugurējās ķēdes spēku, vienlaikus liekot rumpim pretoties rotācijai.
Tā kā šī ir kustība ar gumiju, amplitūdai jābūt vienmērīgai, nevis pārspīlētai. Vilkmes daļai jābūt sajūtai, it kā tu atgrūstu grīdu un pieceltos stāvus, nevis raustītu plecus uz augšu. Airēšanai jābeidzas ar lāpstiņas kustību atpakaļ un uz leju, nevis ar kakla saspringumu vai trapecveida muskuļu iesaistīšanos. Ja zaudē gurnu atliekšanas pozīciju un sāc atliekties atpakaļ, lai veiktu airēšanu, slodze ir pārāk liela vai gumija ir pārāk stingra.
Šī variācija labi darbojas kā papildu spēka vingrinājums, apļa treniņa stacija vai iesildīšanās sportistiem, kuriem nepieciešama gurnu atliekšana un vienas rokas vilkmes kontrole. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlies izaicināt serdi, pārlieku nenoslogojot mugurkaulu, jo gumija rada spēku, kas cenšas tevi pavilkt uz priekšu un pagriezt. Izmanto to mēreniem atkārtojumiem, precīzām pārejām un vienmērīgai elpošanai, un pārtrauc sēriju, kad vilkme un airēšana vairs nešķiet savienotas.
Iesācēji var izmantot šo vingrinājumu, ja spēj noturēt pamata gurnu atliekšanu un saglabāt ķermeni nekustīgu, kamēr strādā viena roka. Vieglāka gumija, platāka stāja un īsāka amplitūda atvieglo kustības apguvi. Pieredzējuši sportisti var palielināt spriegumu, palēnināt nolaišanās fāzi vai īsi noturēt augšējo pozīciju, lai padarītu airēšanu un vilkmi grūtāku, nepārvēršot vingrinājumu par rāvienu vai pagriezienu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājies uz pretošanās gumijas vidus ar pēdām gurnu platumā un turi vienu galu vai rokturi vienā rokā, otru roku atstājot brīvu līdzsvaram.
- Atliec gurnus, līdz ķermenis ir noliecies uz priekšu, saglabā nelielu ieliekumu abos ceļos un ļauj gumijai vilkt strādājošo roku uz leju, neapaļojot muguras lejasdaļu.
- Atvirzi plecus prom no ausīm, saglabā krūtis iztaisnotas un sasprindzini vidusdaļu pirms atkārtojuma sākuma.
- Atgrūdies ar papēžiem un pēdas vidusdaļu, lai pieceltos no atliektās pozīcijas, ļaujot gurniem un ceļiem iztaisnoties vienlaikus.
- Tuvojoties stāvus pozīcijai, velc strādājošo elkoni atpakaļ pret apakšējām ribām, turot plecu lejā un ķermeni taisni.
- Īsi pauzē augšā, pilnībā kontrolējot gumiju un turot ribas virs iegurņa.
- Kontrolēti nolaid roku, pēc tam atgriezies sākuma pozīcijā, kad gumijas spriegums mazinās.
- Atjauno stāju un elpošanu, pēc tam veic nākamo atkārtojumu vai maini puses, ja trenē katru roku atsevišķi.
Padomi un triki
- Novieto gumiju zem visas pēdas vai uz droša zema stiprinājuma, lai spriegums palielinātos, kad piecelies un airē.
- Vispirms domā par gurniem, pēc tam par airēšanu; ja elkonis sāk rauties pirms piecelšanās beigām, gumija ir pārāk smaga.
- Turiet brīvo roku sānos līdzsvaram, nevis ļaujiet tai pavilkt ķermeni uz sāniem.
- Pabeidz kustību stāvus, neatliecoties atpakaļ un neizplešot ribas, lai viltotu papildu amplitūdu augšā.
- Turiet strādājošo plecu prom no auss, lai airēšana notiktu no muguras, nevis ar plecu raustīšanu.
- Izmanto tādu gumijas spriegumu, kas ļauj saglabāt vienādu gurnu atliekšanas dziļumu katrā atkārtojumā.
- Palēnini atgriešanos, lai gumija neizrauj tevi no pozīcijas nolaišanās laikā.
- Ja jūti, ka muguras lejasdaļa ir galvenais dzinējspēks, samazini atliekšanu, paplašini stāju vai samazini gumijas spriegumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē pretošanās gumijas vilkme ar vienas rokas airēšanu?
Tā akcentē sēžas muskuļus un paceles cīpslas vilkmes laikā, pēc tam palielina slodzi uz platiem muguras muskuļiem, muguras augšdaļu un serdi ar vienas rokas airēšanu.
Vai man par to jādomā kā par vilkmi vai airēšanu?
Sāc ar vilkmes modeli un ļauj airēšanai pabeigt atkārtojumu. Ja airēšana sāk dominēt pārāk agri, gurnu atliekšana parasti kļūst pavirša.
Kur jābūt nostiprinātai gumijai?
Izmanto drošu zemu stiprinājumu vai stāvi uz gumijas, lai vilkmes līnija paliktu zema un nodrošinātu jūtamu spriegumu vilkmes un airēšanas laikā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot vienas rokas airēšanu?
Pleca raustīšana vai ķermeņa sagriešana, lai pabeigtu vilkmi. Turiet plecu lejā un airējiet, virzot elkoni atpakaļ.
Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi spēj noturēt pamata gurnu atliekšanu. Sāciet ar vieglu gumiju un mazu amplitūdu, līdz vilkme un airēšana šķiet koordinētas.
Vai manai muguras lejasdaļai vajadzētu just šo vingrinājumu?
Muguras lejasdaļai ir jāstabilizē, nevis jādominē. Ja šķiet, ka tā ir galvenais dzinējspēks, samazini spriegumu un turi ķermeni vertikālāk.
Vai man jāairē, esot noliekušamies, vai pēc piecelšanās?
Airē, kad pabeidz piecelšanos, lai atkārtojums paliktu savienots. Paliec pietiekami atliecies, lai saglabātu spriegumu, bet neizmanto rāvienveida vertikālu vilkmi.
Kā progresēt šajā kustībā?
Palielini gumijas spriegumu, palēnini nolaišanās fāzi, pauzē augšā vai trenē katru roku atsevišķi, nezaudējot gurnu pozīciju.
