Izklupiens Ar Pretestības Gumiju Un Airēšanu Ar Vienu Roku

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Pretestības lente

Izklupiens ar pretestības gumiju un airēšanu ar vienu roku apvieno izklupienu, ceļgala celšanu un airēšanas kustību vienā koordinētā atkārtojumā. Gumija ir nostiprināta jūsu priekšā, un katrs atkārtojums prasa kontrolēt ķermeņa lejasdaļu, vienlaikus velkot rokturi atpakaļ pret ribām. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu augšstilbu, sēžas muskuļu, muguras platāko muskuļu, ķermeņa centra stabilitātes un līdzsvara trenēšanai vienlaikus.

Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijas spriegojums, stājas garums un stiprinājuma augstums nosaka, vai vingrinājums šķitīs plūstošs vai neveikls. Stāviet pietiekami tālu no stiprinājuma, lai roka sākumā būtu izstiepta, bet ne pilnībā iztaisnota, pēc tam ieņemiet izklupiena pozīciju ar priekšējo pēdu uz zemes un aizmugurējo ceļgalu nolaistu pret grīdu. No šīs pozīcijas jums vajadzētu spēt veikt airēšanas kustību, neatliecoties atpakaļ un neļaujot gumijai izraut jūs no līdzsvara.

Katram atkārtojumam jāsākas no zema izklupiena un jābeidzas ar augstu, kontrolētu ceļgala pacelšanu. Airējot turiet rumpi taisni pret stiprinājumu, virziet elkoni atpakaļ, nevis raustiet plecu uz augšu, un virziet aizmugurējo ceļgalu uz priekšu ar tādu pašu ritmu. Ķermeņa lejasdaļai vajadzētu celties tāpēc, ka jūs spiežat caur priekšējo pēdu un stāvat taisni, nevis tāpēc, ka lecat vai griežat rumpi.

Šī ir laba izvēle, ja vēlaties vienpusēju vingrinājumu, kas savieno ķermeņa augšdaļas vilkšanas kustību ar ķermeņa lejasdaļas spēka attīstību. Tas labi iederas sportiskos iesildīšanās treniņos, papildu vingrinājumu blokos un kondīcijas treniņos, jo tas izaicina koordināciju, neprasot lielu slodzi. Kustība arī atalgo pareizu elpošanu un vienmērīgu tempu, tāpēc ir viegli saglabāt augstu atkārtojumu kvalitāti, kad pretestība ir maza vai vidēja.

Izmantojiet stabilu stiprinājumu un tādu gumijas spriegojumu, ko varat kontrolēt visu sēriju. Ja plecā jūtat saspringumu, rumpis sāk liekties prom no stiprinājuma vai stāvošās kājas ceļgals liecas uz iekšu, saīsiniet stāju vai samaziniet pretestību. Labākie atkārtojumi izskatās plūstoši, līdzsvaroti un atkārtojami no pirmās līdz pēdējai pusei.

Norādījumi

• Piestipriniet gumiju pie stabila stiprinājuma savā priekšā aptuveni krūšu augstumā, pēc tam turiet rokturi vienā rokā.
• Atkāpieties pietiekami tālu, lai izveidotu vienmērīgu spriegojumu, un nostājieties ar seju pret stiprinājumu izklupiena pozīcijā ar vienu pēdu priekšā un otru aiz muguras.
• Nolaidieties izklupienā tā, lai aizmugurējais ceļgals atrastos tieši virs grīdas vai viegli pieskartos tai, kamēr priekšējā pēda paliek plakana un stabila.
• Izstiepiet strādājošo roku uz priekšu tā, lai gumija būtu nospriegota, turiet plecus vienā līmenī un novietojiet ribas virs iegurņa.
• Saspringstiet ķermeņa centru, pēc tam velciet rokturi atpakaļ pret apakšējām ribām, vienlaikus spiežot caur priekšējo pēdu.
• Tajā pašā laikā virziet aizmugurējo ceļgalu uz priekšu un augšup augstā ceļgala pozīcijā, neatliecoties atpakaļ un negriežot gurnus.
• Augšpusē uz īsu brīdi saspiediet sēžas un muguras augšdaļas muskuļus, turot elkoni tuvu ķermenim un stāvošo kāju taisnu.
• Kontrolēti atgrieziet roku uz priekšu un nolaidiet pacelto ceļgalu atpakaļ izklupienā, saglabājot vienmērīgu gumijas spriegojumu.
• Izpildiet visus atkārtojumus uz vienu pusi, atiestatiet stāju un atkārtojiet ar pretējo roku un kāju.

Padomi un triki

• Izvēlieties gumiju, kas ļauj airēt plūstoši no pilnas izstiepšanās, neraujot plecu uz priekšu.
• Ja gumija izsit jūs no līdzsvara, pieejiet nedaudz tuvāk stiprinājumam, lai sākuma spriegojums būtu mazāks.
• Airējot turiet priekšējo papēdi pie zemes; ja tas paceļas, jūsu stāja ir pārāk īsa vai pretestība ir pārāk liela.
• Domājiet par elkoņa vilkšanu uz aizmugurējo kabatu, nevis rokas raustīšanu uz plecu.
• Turiet gurnus taisni pret stiprinājumu, lai airēšana nepārvērstos rumpja griešanā.
• Ļaujiet aizmugurējam ceļgalam virzīties taisni uz priekšu, nevis vēzēties uz sāniem.
• Izelpojiet, kad airējat un ceļaties augšā, pēc tam ieelpojiet, atgriežoties izklupienā.
• Pārtrauciet sēriju, ja priekšējais ceļgals liecas uz iekšu vai rumpis sāk liekties prom no gumijas.
• Izmantojiet kontrolētu nolaišanās fāzi, lai aizmugurējais ceļgals nolaistos maigi, nevis strauji nokristu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē izklupiens ar pretestības gumiju un airēšanu ar vienu roku?

Tas vienlaikus trenē kājas, sēžas muskuļus, muguru un ķermeņa centru, vienlaikus izaicinot līdzsvaru un koordināciju.

Kur jābūt piestiprinātai gumijai šim vingrinājumam?

Piestipriniet gumiju savā priekšā aptuveni krūšu augstumā, lai airēšanas kustība notiktu taisni atpakaļ pret ribām.

Vai aizmugurējam ceļgalam izklupienā jāpieskaras grīdai?

Tas var viegli pieskarties grīdai, bet tam jābūt kontrolētam un tas nedrīkst atsisties vai lēkāt.

Kāda ir galvenā kļūda, no kuras jāizvairās airēšanas laikā?

Neatliecieties atpakaļ un negrieziet rumpi, lai pabeigtu vilcienu; elkonim jāvirzās atpakaļ, kamēr rumpis paliek taisns.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, iesācēji to var darīt ar vieglu gumiju un mazāku amplitūdu, līdz spēj saglabāt izklupiena un airēšanas koordināciju.

Kam vajadzētu just vislielāko slodzi atkārtojuma laikā?

Jums vajadzētu just, kā priekšējā kāja un sēžas muskulis virza augšupcelšanos, bet muguras augšdaļa un platākie muskuļi palīdz pabeigt airēšanu.

Vai varu izmantot smagāku gumiju, lai padarītu to grūtāku?

Jā, bet tikai tad, ja varat saglabāt ceļgala virzību, rumpja pozīciju un plecu trajektoriju tīru no sākuma līdz beigām.

Kā es varu zināt, vai mana stāja ir pārāk gara vai pārāk īsa?

Ja nevarat noturēt priekšējo papēdi pie zemes vai aizmugurējais ceļgals nevar brīvi virzīties uz priekšu, pielāgojiet stāju, līdz abas pozīcijas šķiet stabilas.

Vai varu iekļaut šo vingrinājumu kā iesildīšanos vai spēka treniņu?

Tas labi darbojas abos gadījumos, atkarībā no gumijas spriegojuma un tā, vai izmantojat to kustību sagatavošanai vai kontrolētam papildu darbam.