Pretestošanās Gumijas Vienas Kājas Rumpjā Vilkme Ar Airēšanu Ar Vienu Roku
Pretestošanās gumijas vienas kājas rumpjā vilkme ar airēšanu ar vienu roku apvieno vienas kājas gurnu locīšanu ar gumijas vilkmi, tādējādi izaicinot sēžas muskuļus, paceles cīpslas, muguras augšdaļu un pamata muskuļus, kas neļauj ķermenim pagriezties. Kustība ir balstīta uz vienu atbalsta kāju un vienu strādājošo roku, kas padara līdzsvaru un kontroli tikpat svarīgus kā spēku. Kad tas tiek izpildīts pareizi, jūs jūtat gurna aizmugurējās daļas noslodzi locīšanas laikā un lāpstiņas darbu airēšanas laikā, ķermenim paliekot taisnam, nevis sagriežoties.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gumija ātri maina spriegumu, kad attālināties no stiprinājuma punkta. Sāciet ar zemu nostiprinātu gumiju nedaudz sev priekšā, lai rokturis varētu pārvietoties pa taisnu līniju. Stāviet stabili uz atbalsta kājas, saglabājiet nelielu ieliekumu celī un izstiepiet brīvo kāju tālu aiz sevis, pirms sākat locīšanos. Ķermeņa augšdaļai jāliecas no gurniem, nevis no muguras lejasdaļas, un iegurnim jāpaliek līmenī, lai kustība paliktu uz sēžas un paceles cīpslu ķēdes, nevis pārvērstos par nekārtīgu līdzsvara vingrinājumu.
Nolaižoties, turiet roku ar gumiju izstieptu un plecu stabilu. Apakšā veiciet airēšanu, virzot elkoni atpakaļ pret ribām, vienlaikus saglabājot krūškurvi mierīgu un kaklu atslābinātu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, spiežot caur atbalsta kāju, iztaisnojot gurnu un pieceloties ar kontroli. Ja jūsu versija beidzas ar ceļgala pievilkšanu, virziet brīvo celi uz priekšu tikai pēc tam, kad gurns ir pilnībā iztaisnots, pēc tam atiestatiet pozīciju nākamajam atkārtojumam bez lēkāšanas vai gumijas šūpošanas.
Šis vingrinājums ir noderīgs papildu spēka treniņos, sportiskos iesildīšanās posmos un vienpusējos ķermeņa lejasdaļas treniņos, jo tas vienā atkārtojumā trenē gurnu stabilitāti, pret-rotācijas kontroli un spēcīgu vilkšanas modeli. Izmantojiet to, kad vēlaties koordināciju un aizmugurējās ķēdes spriegumu bez liela svara. Saglabājiet kustību amplitūdu bez sāpēm, palēniniet nolaišanās fāzi un pārtrauciet sēriju, ja atbalsta pēda sāk velties uz iekšu, muguras lejasdaļa sāk noapaļoties vai ķermeņa augšdaļa sāk rotēt, lai palīdzētu airēšanai.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostipriniet gumiju zemu un nedaudz priekšā pusei, kuru turat, pēc tam stāviet uz pretējās kājas ar pēdu stingri uz zemes.
- Turiet rokturi vienā rokā un ļaujiet otrai rokai sniegties atpakaļ vai uz sāniem līdzsvaram.
- Atbrīvojiet atbalsta celi, sasprindziniet ķermeņa centru un virziet brīvo kāju taisni atpakaļ, vienlaikus locoties gurnos.
- Nolaidieties, līdz ķermeņa augšdaļa ir gandrīz paralēla grīdai vai līdz paceles cīpslas aptur nolaišanos, neapaļojot muguras lejasdaļu.
- No apakšējā punkta airējiet rokturi pret ribu sāniem, velkot elkoni aiz sevis.
- Saglabājiet gurnus taisnus un neļaujiet plecam raustīties, kad atgriežaties no locīšanās un atspiežaties no grīdas.
- Stāvot taisni, pabeidziet ar pilnībā iztaisnotiem gurniem; ja variācijā izmanto ceļgala pievilkšanu, kontrolēti virziet brīvo celi uz priekšu.
- Nolaidiet rokturi un brīvo kāju vienmērīgi atpakaļ locīšanas pozīcijā nākamajam atkārtojumam, pēc tam pēc sērijas beigām mainiet puses.
Padomi un triki
- Novietojiet stiprinājumu pietiekami zemu, lai gumija sākumā būtu nospriegota; vaļīga gumija padara airēšanu saraustītu.
- Turiet atbalsta pēdu kā trijkāji: īkšķis, mazais pirkstiņš, papēdis.
- Ļaujiet locīšanai notikt gurnu locītavā, nevis nolaižot krūtis uz leju.
- Airējiet ar elkoni, nevis ar roku, lai lāpstiņa varētu kustēties, negriežot ķermeņa augšdaļu.
- Ja gumija velk plecu uz priekšu apakšējā punktā, samaziniet amplitūdu vai pieejiet tuvāk stiprinājumam.
- Turiet brīvo kāju vienā līnijā ar ķermeņa augšdaļu; gurna atvēršana parasti nozīmē, ka rotējat, lai atvieglotu airēšanu.
- Izmantojiet vieglāku gumiju nekā divu kāju airēšanai, jo līdzsvars ir ierobežojošais faktors.
- Izelpojiet airēšanas un piecelšanās fāzē, pēc tam atjaunojiet elpošanu pirms nākamā atkārtojuma.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus šis vingrinājums trenē?
Tas galvenokārt trenē atbalsta puses sēžas muskuļus un paceles cīpslas, savukārt muguras platākie muskuļi, muguras augšdaļa un pamata muskuļi palīdz kontrolēt airēšanu un līdzsvaru.
Kur man vajadzētu nostiprināt pretestības gumiju?
Nostipriniet to zemu un nedaudz priekšā strādājošajai rokai, lai rokturis varētu virzīties pret ribām, neraujot plecu uz priekšu.
Vai manai brīvajai kājai jāpaliek taisnai?
Turiet to izstieptu un aktīvu aiz sevis kā pretsvaru; neliels ieliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz saglabāt iegurni līmenī.
Vai man jāairē, kad nolaižos vai kad ceļos augšā?
Airējiet no apakšas vai tuvu locīšanās apakšējam punktam, pēc tam piecelieties, spiežot caur atbalsta kāju un iztaisnojot gurnu.
Kāpēc es jūtu to muguras lejasdaļā?
Parasti locīšanās notiek no mugurkaula, nevis gurniem, vai arī gumija ir pārāk smaga un velk jūs ārā no pozīcijas.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet sāciet ar ļoti vieglu gumiju un izmantojiet seklu locīšanos, lai varētu pārvaldīt līdzsvaru pirms dziļuma palielināšanas.
Kā izvairīties no svārstīšanās?
Turiet atbalsta pēdu stingri uz zemes, palēniniet nolaišanās fāzi un izvairieties no krūškurvja rotācijas airēšanas laikā.
Kāda ir laba regresija?
Viegli pieskarieties ar brīvās kājas pirkstgaliem grīdai aiz sevis katrā atkārtojumā vai praktizējiet locīšanos un airēšanu atsevišķi pirms to apvienošanas.
