Sānu Solis Ar Pretestības Gumiju Un Horizontālu Pallof Turēšanu
Sānu solis ar pretestības gumiju un horizontālu Pallof turēšanu apvieno sānu pietupiena soli ar pret-rotācijas turēšanu krūšu augstumā. Gumija ir noenkurota vienā pusē, un jūs to turat taisni sev priekšā krūšu kaula augstumā, kamēr veicat sānu soli pretī gumijas vilkmei. Vingrinājums trenē gurnus un augšstilbus, izmantojot soļošanas modeli, kamēr rumpis, pleci un muguras augšdaļa strādā, lai neļautu ķermenim pagriezties.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijai jau pirms pirmā soļa ir jāvelk jūs uz sāniem. Nostājieties pietiekami tālu no enkura, lai izveidotu stabilu spriegojumu, nedaudz ielieciet ceļus un nostājieties sportiskā stājā. Turiet rokas krūšu augstumā un gumiju horizontāli, lai kodolam būtu jāpretojas rotācijai, nevis jāļauj pleciem sagriezties vai krūškurvim izvirzīties.
Katram atkārtojumam jāizskatās kā kontrolētam sānu solim zem spriegojuma. Speriet nelielu soli, turiet pēdas vērstas galvenokārt uz priekšu un nolaidieties nelielā pietupienā kustības laikā. Iegurnim jāpaliek līmenī, krūtīm jāpaliek taisnām, un rokām jāpaliek fiksētām ķermeņa priekšā. Atgriešanās sākuma pozīcijā ir tikpat svarīga kā solis uz āru: pievelciet otru kāju, nezaudējot spriegojumu un neļaujot gumijai paraut rumpi atpakaļ pret enkuru.
Tas ir noderīgi kā ķermeņa lejasdaļas iesildīšanās, kodola stabilitātes vingrinājums vai papildu darbs, kad vēlaties gurnu kontroli un pret-rotācijas spēku bez liela svara. Tas ir īpaši noderīgi sportistiem, kuriem nepieciešama precīzāka sānu mehānika, taču tas labi darbojas arī vispārējā treniņā, jo slodzi ir viegli regulēt, pārvietojoties tuvāk vai tālāk no enkura, vai izmantojot vieglāku vai stiprāku gumiju. Veiciet kustību bez sāpēm un kontrolēti, un pārtrauciet sēriju, ja rumpis sāk griezties, nevis pretoties vilkmei.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noenkurojiet pretestības gumiju vienā pusē krūšu augstumā un nostājieties pietiekami tālu, lai sajustu stabilu sānu spriegojumu.
- Turiet gumiju ar abām rokām krūšu centrā un spiediet to taisni uz āru, līdz rokas atrodas tieši jūsu priekšā.
- Novietojiet pēdas gurnu platumā vai nedaudz platāk, nedaudz ielieciet ceļus un novietojiet ribas virs iegurņa.
- Turiet krūtis vērstas pret enkuru un pretoties vilkmei, pirms sākat kustināt kājas.
- Speriet sānu soli prom no enkura ar īsu, kontrolētu soli, turot gumiju horizontāli krūšu augstumā.
- Pievelciet otru kāju, lai atjaunotu stāju, neļaujot rumpim rotēt vai šūpoties.
- Turpiniet soļot uz sāniem plānoto attālumu vai atkārtojumu skaitu, turot gumiju stabilu sev priekšā.
- Izelpojiet piepūles laikā, pēc tam kontrolēti atgriezieties sākuma pozīcijā un izlīdziniet stāju pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Uzstādiet enkura augstumu krūšu vidū, lai turēšana paliktu horizontāla, nevis pārvērstos par spiešanu vai diagonālu vilkmi.
- Izvēlieties tādu gumijas spriegojumu, kas ļauj rokām palikt fiksētām krūšu kaula priekšā, neļaujot pleciem pacelties uz augšu pie ausīm.
- Izmantojiet īsus sānu soļus; lieli soļi parasti izraisa gurnu sasvēršanos un gumijas radītu rumpja sagriešanos.
- Turiet abas pēdas vērstas galvenokārt uz priekšu, lai ārējais gurns un augšstilbs kontrolētu kustības līniju.
- Ļaujiet ceļiem ieliekties nedaudz vairāk nekā gurniem nolaisties; tas saglabā kustību sportisku, nevis pārvērš to dziļā pietupienā.
- Izelpojiet, sperot soli un pretojoties vilkmei, pēc tam ieelpojiet, kad pievelkat kājas atpakaļ.
- Ja gumija jūs rausta, pārvietojieties tuvāk enkuram vai izmantojiet vieglāku gumiju, pirms palielināt atkārtojumu skaitu.
- Pārtrauciet sēriju, kad krūtis sāk griezties pret enkuru vai muguras lejasdaļa sāk izliekties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sānu solis ar pretestības gumiju un horizontālu Pallof turēšanu?
Tas trenē ārējos gurnus, augšstilbus un sēžas muskuļus sānu soļa laikā, kamēr kodols pretojas sānu vilkmei.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem jāsāk tuvu enkuram ar vieglu gumiju un īsu soli, lai viņi varētu noturēt gumiju horizontāli.
Vai manas rokas turēšanas laikā paliek taisnas vai saliektas?
Turiet rokas pietiekami izstieptas, lai noturētu gumiju krūšu priekšā, bet nebloķējiet elkoņus tik stipri, lai pleci paceltos uz augšu.
Cik zemu man vajadzētu nolaisties solī?
Nolaidieties tikai seklā, sportiskā pietupienā. Ja gurni nolaižas pārāk zemu, kustība vairs neizskatās pēc sānu kontroles vingrinājuma un pārvēršas par kāju nogurdināšanu.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Jums vajadzētu just, kā strādā soļojošās kājas ārējais gurns un augšstilbs, bet rumpis un slīpie vēdera muskuļi smagi strādā, lai neļautu ķermenim pagriezties.
Kā tas atšķiras no parastā Pallof preses vingrinājuma?
Parastā Pallof prese galvenokārt ir statiska pret-rotācijas turēšana. Šī versija pievieno sānu soļošanu, tāpēc gurniem un kājām jāpaliek organizētiem, kamēr gumija joprojām mēģina jūs sagriezt.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Krūšu ļaušana pagriezties pret enkuru. Kad tas notiek, vingrinājums kļūst vieglāks un pret-rotācijas izaicinājums pazūd.
Kā progresēt šajā kustībā?
Izmantojiet stiprāku gumiju, nostājieties nedaudz tālāk no enkura vai palieliniet kontrolēto sānu soļu skaitu, neļaujot rumpim izkustēties.
