Pietupiens Ar Pretestības Gumiju Un Horizontālu Pallof Turēšanu

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Pretestības lente

Pietupiens ar pretestības gumiju un horizontālu Pallof turēšanu apvieno pietupienu ar pret-rotācijas turēšanu, cīnoties ar gumijas sānu vilkmi. Tas trenē augšstilbus un sēžas muskuļus, vienlaikus liekot rumpim, gurniem un pleciem saglabāt taisnu pozīciju, kamēr gumija cenšas pagriezt ķermeni. Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties vienā atkārtojumā attīstīt gan ķermeņa lejasdaļas spēku, gan serdes muskulatūras kontroli.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā parastā pietupienā, jo gumijas vilkme maina visu kustību. Nostipriniet gumiju vienā pusē krūšu augstumā, nostājieties sānis pret stiprinājuma punktu un izstiepiet rokas taisni sev priekšā krūšu kaula līmenī. Šajā pozīcijā gumijai vajadzētu mēģināt pavilkt jūsu rokas pret stiprinājumu, kamēr jūs saglabājat ribas nolaistas, iegurni līmenī un neļaujat pleciem pagriezties.

Pietupiena laikā uzdevums ir apsēsties un piecelties, neļaujot gumijai izsist no līnijas jūsu rumpi, rokas vai galvu. Rokas paliek izstieptas uz priekšu, elkoņi ir gandrīz nofiksēti, un krūtis ir pietiekami augstu, lai gumija visu atkārtojuma laiku saglabātu vienādu augstumu. Atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt vienmērīgai un kontrolētai, bez atspēriena no apakšas vai liekšanās prom no gumijas.

Šī kustība labi darbojas iesildīšanās laikā, papildu vingrinājumu blokā, serdes muskulatūras treniņā vai sportiskā ķermeņa lejasdaļas sesijā, jo tā māca nostiprināt ķermeni zem slodzes, neizmantojot smagu gumiju. Tas ir arī noderīgs veids, kā atklāt atšķirības kontrolē starp abām pusēm: ja kreisā un labā stāja šķiet ļoti atšķirīgas, gumija atklāj stabilitātes, nevis tikai spēka problēmu.

Izmantojiet tādu pretestības līmeni, kas ļauj saglabāt stabilu turēšanu, vienlaikus pietupjoties ērtā dziļumā. Ja gumija rausta jūsu rokas, sagriež rumpi vai liek jums pārvietot svaru uz vienu pēdu, tad iestatījums ir pārāk smags vai stāja pārāk šaura. Labākie atkārtojumi izskatās garlaicīgi: nekustīgas pēdas, līmenī esoši gurni, stabilas rokas un kontrolēts pietupiens no sākuma līdz beigām.

Norādījumi

• Nostipriniet pretestības gumiju krūšu augstumā vienā pusē un nostājieties sānis pret stiprinājumu ar pēdām aptuveni plecu platumā.
• Turiet gumiju ar abām rokām, izspiediet rokas taisni sev priekšā krūšu priekšā un saglabājiet gumiju vienā līmenī ar krūšu kaulu.
• Nolaidiet ribas, novietojiet galvu virs ribām un gurniem un nostipriniet serdes muskulatūru pirms pietupiena sākšanas.
• Virziet gurnus atpakaļ un uz leju pietupienā, vienlaikus turot rokas izstieptas un neļaujot rumpim pagriezties pret stiprinājumu.
• Nolaišanās laikā turiet abas pēdas pie zemes un ļaujiet ceļgaliem virzīties virs pēdām, neļaujot tiem sakrist uz iekšu.
• Ja varat saglabāt stabilu gumijas turēšanu un taisnu rumpi, apakšējā pozīcijā uz brīdi apstājieties.
• Atspiedieties caur pēdas vidusdaļu, lai pieceltos, turot rokas izstieptas un neļaujot tām atvirzīties atpakaļ vai pagriezties.
• Pabeidziet kustību stāvus ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet ķermeņa stabilitāti.
• Ieelpojiet nolaišanās laikā un izelpojiet celšanās laikā, nezaudējot horizontālo gumijas turējumu.
• Mainiet puses un atkārtojiet ar tādu pašu stāju, dziļumu un roku pozīciju.

Padomi un triki

• Izvēlieties gumiju, kas rada izaicinājumu turēšanai, bet neliek pleciem sagriezties prom no stiprinājuma.
• Turiet rokas tieši krūšu kaula priekšā; ja tās novirzās pāri ķermenim, pret-rotācijas prasība samazinās.
• Nedaudz platāka stāja parasti padara pietupienu stabilāku, kad sānu vilkme šķiet spēcīga.
• Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, kad izspiežat gumiju, pretējā gadījumā pietupiens pārvērtīsies muguras lejasdaļas izliekumā.
• Ja gumija griež jūsu rumpi, saīsiniet gumijas iestatījumu vai atkāpieties tālāk no stiprinājuma, pirms pievienojat spriegumu.
• Turiet elkoņus gandrīz taisnus, lai pleciem un rumpim būtu jāveic stabilizācijas darbs.
• Izmantojiet tādu pietupiena dziļumu, ko varat noturēt bez papēžu celšanās vai gurnu nobīdes uz stiprinājuma pusi.
• Kustieties pietiekami lēni, lai pamanītu, vai gumiju kļūst grūtāk kontrolēt pietupiena apakšējā daļā.
• Uztveriet abas puses kā atsevišķus vingrinājumus; puse, kas atrodas tālāk no stiprinājuma, bieži šķiet ļoti atšķirīga no otras puses.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē pietupiens ar pretestības gumiju un horizontālu Pallof turēšanu?

Tas apvieno pietupiena spēku augšstilbiem un sēžas muskuļiem ar pret-rotācijas darbu serdes muskulatūrai, gurniem un pleciem.

Kā sagatavot gumiju šim vingrinājumam?

Nostipriniet gumiju krūšu augstumā vienā pusē, nostājieties sānis pret stiprinājumu un izspiediet gumiju taisni sev priekšā krūšu priekšā.

Vai manas rokas atkārtojuma laikā drīkst locīties?

Turiet rokas izstieptas un stabilas, lai gumijai būtu jāvelk pret jūsu rumpi, nevis lai elkoņi veiktu darbu.

Cik zemu man vajadzētu pietupties?

Pietupieties tikai tik zemu, cik varat, saglabājot gumijas turējumu līmenī, pēdas pie zemes un neļaujot rumpim pagriezties.

Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?

Galvenās kļūdas ir rumpja sagriešana pret stiprinājumu, muguras lejasdaļas pārmērīga izliekšana un roku novirzīšanās no krūšu augstuma.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja gumija ir viegla un pietupiena dziļums ir kontrolēts. Pret-rotācijas turēšana ļauj to vieglāk apgūt ar mērenu pretestības līmeni.

Kuriem muskuļiem vajadzētu just vislielāko slodzi?

Pietupiena laikā vajadzētu just augšstilbus un sēžas muskuļus, bet slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļajai serdes muskulatūrai ir smagi jāstrādā, lai saglabātu rumpi taisnu.

Kāpēc abas puses šķiet atšķirīgas?

Gumija velk no vienas puses, tāpēc katra stāja rada atšķirīgu izaicinājumu rumpim. Atšķirības parasti parādās gurnu stabilitātē vai serdes muskulatūras kontrolē.

Vai varu to izmantot kā iesildīšanās vingrinājumu?

Jā. Tas labi darbojas kā viegla iesildīšanās vai papildu vingrinājums, kad vēlaties apvienot pietupiena tehniku ar serdes muskulatūras nostiprināšanu.