Izklupiens Ar Pretestības Gumiju Un Horizontālu Pallof Turēšanu

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Pretestības lente

Izklupiens ar pretestības gumiju un horizontālu Pallof turēšanu ir ķermeņa lejasdaļas vingrinājums ar sadalītu stāju, kurā papildu izaicinājumu rada pret-rotācijas noturēšana. Gumija velk uz sāniem, kamēr rokas paliek izstieptas krūšu priekšā, tāpēc priekšējai kājai jāveic lielākā daļa darba, kamēr rumpis pretojas pagriezienam. Šī kombinācija padara to noderīgu augšstilbu spēka, gurnu kontroles un serdes stabilitātes trenēšanai vienā atkārtojumā.

Attēlā redzama pozīcija, kas atgādina izklupienu, ar gumiju, kas noenkurota vienā pusē aptuveni krūšu augstumā. Jūsu rumpim jāpaliek vērstam uz priekšu, kamēr rokas ir izstieptas taisni uz āru un notur šo līniju pret gumijas pretestību. Gumijas spriegojums nav paredzēts, lai radītu lielu spiešanas kustību; tas ir paredzēts, lai izaicinātu jūsu spēju saglabāt vertikālu, centrētu un līdzsvarotu stāvokli nolaišanās un piecelšanās laikā.

Tā kā vingrinājums apvieno vienpusēju kāju kustību ar horizontālu Pallof turēšanu, izpildījuma tehnika ir svarīgāka par brutālu spēku. Ja priekšējā pēda atrodas pārāk tuvu vai pārāk tālu, jūs zaudēsiet līdzsvaru vai novirzīsiet slodzi prom no augšstilba un sēžas muskuļiem. Ja gumija ir pārāk smaga, rumpis pagriezīsies pret enkuru un kustība vairs nebūs tīrs izklupiens. Kvalitatīvs atkārtojums izskatās tā, ka kājas nolaižas un atspiežas, kamēr ribas, iegurnis un rokas paliek vienā taisnā, uz priekšu vērstā līnijā.

Izmantojiet kontrolētu tempu un uztveriet noturēto roku pozīciju kā daļu no atkārtojuma, nevis kā kaut ko sekundāru. Turiet elkoņus nofiksētus vai gandrīz nofiksētus, turiet gumiju krūšu augstumā, kontrolēti nolaidiet aizmugurējo celi un piecelieties, atspiežoties ar priekšējo pēdu. Mērķis ir vienmērīgs spriegojums visā kustības diapazonā, nevis sasteigta atspiešanās no apakšas. Elpojiet ar stingru vēdera presi, lai rumpis paliktu stabils, kamēr kājas strādā.

Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās programmās, papildu vingrinājumu blokos un sportiskā spēka treniņos, kur vēlaties attīstīt vienas kājas spēku un pret-rotācijas kontroli. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties uzlabot ceļgalu trajektoriju, iegurņa kontroli un rumpja stabilitāti zem gumijas spriegojuma. Iesācēji to var izmantot, ja izvēlas vieglu gumiju un pietiekami īsu stāju, lai saglabātu līdzsvaru, taču sērija jāpārtrauc brīdī, kad rumpis sāk griezties vai priekšējais celis sāk velties uz iekšu.

Norādījumi

• Noenkurojiet pretestības gumiju sānos aptuveni krūšu augstumā un stāviet sānis pret enkuru, abām rokām turot gumiju taisni izstieptu krūšu priekšā.
• Speriet vienu soli uz priekšu un otru atpakaļ, ieņemot izklupiena stāju, pēc tam nolaidiet aizmugurējo celi pret grīdu, lai sāktu izklupiena pozīcijā.
• Pirms kustības sākšanas izlīdziniet gurnus un ribas uz priekšu, rokām paliekot pilnībā izstieptām un gumijai velkot jūs uz sāniem.
• Saspringstiet vidusdaļā, saglabājiet plecus vienā līmenī un turiet rokas fiksētas krūšu augstumā, neļaujot tām slīdēt pret enkuru.
• Kontrolēti nolaidieties, saliecot abus ceļus un ļaujot aizmugurējam celim virzīties uz leju un nedaudz uz priekšu, negriežot rumpi.
• Īsi pauzējiet apakšā, kamēr gumija joprojām cenšas pagriezt jūsu ķermeni, pēc tam atspiedieties ar priekšējo pēdu.
• Celieties augšā, līdz abas kājas atkal ir iztaisnotas, vienlaikus turot rokas taisnas un gumijas līniju stabilu pāri krūtīm.
• Pēc katra atkārtojuma atjaunojiet stāju un elpošanu, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu pirms pušu maiņas.

Padomi un triki

• Iestatiet gumijas spriegojumu tā, lai varētu saglabāt krūtis vērstas uz priekšu; ja enkurs velk jūs rotācijā, gumija ir pārāk smaga.
• Turiet gumiju krūšu augstumā ar taisnām rokām, lai Pallof izaicinājums rastos no pretošanās pagriezienam, nevis no spiešanas uz priekšu un atpakaļ.
• Izmantojiet pietiekami garu izklupiena stāju, lai priekšējais papēdis paliktu uz zemes un priekšējais apakšstilbs būtu kontrolēts apakšējā punktā.
• Domājiet par aizmugurējā ceļa nolaišanu taisni uz leju, nevis par soļa speršanu uz priekšu vai šūpošanos uz sāniem.
• Sekojiet, lai priekšējais celis atrastos virs vidējiem pirkstiem, nevis veltos uz iekšu, kad gumija rada slodzi uz rumpi.
• Viegli izelpojiet celšanās laikā, bet saglabājiet pietiekamu sasprindzinājumu, lai ribas neizvirzītos uz āru un negrieztos pret enkuru.
• Ja nespējat saglabāt plecus un gurnus vienā līmenī, samaziniet kustības amplitūdu, pirms palielināt pretestību.
• Pārtrauciet sēriju, kad turēšana pārvēršas par rumpja pagriezienu vai kad priekšējā pēda sāk slīdēt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko horizontālā Pallof turēšana dod izklupienam?

Tā pievieno pret-rotācijas darbu. Gumija cenšas pagriezt jūsu rokas un rumpi uz sāniem, kamēr kājas veic izklupiena kustību.

Kurai kājai jājūt vislielākā slodze?

Priekšējai kājai jāuzņemas lielākā slodze. Aizmugurējā kāja galvenokārt palīdz līdzsvaram un vada izklupiena stāju.

Kur jābūt noenkurotai gumijai?

Noenkurojiet to sānos aptuveni krūšu augstumā, lai vilkme paliktu horizontāla pāri ķermenim, kamēr turat rokas izstieptas.

Vai manas rokas drīkst saliekties turēšanas laikā?

Turiet rokas taisnas vai gandrīz taisnas. Elkoņu saliekšana parasti pārvērš vingrinājumu vairāk par spiešanu un samazina pret-rotācijas izaicinājumu.

Ko darīt, ja mans rumpis turpina griezties pret enkuru?

Izmantojiet vieglāku gumiju, nedaudz saīsiniet stāju un samaziniet dziļumu, līdz varat saglabāt ribas un gurnus vērstus uz priekšu.

Vai šis ir vairāk kāju vai serdes vingrinājums?

Tas ir abi. Izklupiens noslogo augšstilbus un sēžas muskuļus, savukārt noturētā gumijas pozīcija liek rumpim pretoties rotācijai.

Vai varu to izmantot parasta izklupiena vietā?

Jā, ja vēlaties papildu rumpja kontroli un sānu stabilitāti. Tā nav labākā izvēle, ja vēlaties tikai maksimālu kāju noslodzi.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Ļaušana gumijai izsist krūtis un plecus no līnijas. Atkārtojumam jāpaliek taisnam, līmeniskam un kontrolētam no augšas līdz apakšai.