Hanteles Vilkšana Noliecies
Hanteles vilkšana noliecies ir vingrinājums muguras un aizmugurējās plecu daļas muskuļiem, kas tiek izpildīts ar noliektu ķermeni. Šajā variācijā jūs turat hanteli katrā rokā, noliecaties, līdz jūsu rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, un velkat svarus atpakaļ kontrolētā trajektorijā, nevis stāvat taisni un šūpojat tos. Vingrinājums trenē muguras platākos muskuļus, muguras vidusdaļu, aizmugurējos deltveida muskuļus un elkoņu locītāju muskuļus, vienlaikus liekot rumpim un gurnu locītavai saglabāt fiksētu stāvokli.
Sagatavošanās ir svarīga, jo noliektais stāvoklis maina slodzi uz muguras lejasdaļu un atvieglo krāpšanos. Pēdām jāpaliek uz zemes, gurniem jābūt atvirzītiem atpakaļ, un mugurkaulam jābūt taisnam no galvas līdz astes kaulam. Ja vilkšanas laikā rumpis paceļas, kustība zaudē savu mērķi un pārvēršas par inerci. Pareizs piegājiens sākas ar stabilu noliekšanos, nedaudz ieliektiem ceļiem un hantelēm, kas karājas tieši zem pleciem pirms pirmās atkārtojuma reizes.
Katram atkārtojumam jāvirzās no pilnībā izstieptas apakšējās pozīcijas līdz spēcīgam saspiešanai pie apakšējām ribām vai aizmugurējām kabatām, atkarībā no rokas trajektorijas. Velciet elkoņus aiz rumpja, nevis raustot svarus uz augšu, pēc tam nolaidiet tos kontrolēti, līdz pleci atkal ir pilnībā noslogoti noliektajā pozīcijā. Elpošanai jābūt ritmiskai: pirms katra vilciena sasprindziniet vēdera presi, izelpojiet pie piepūles un atjaunojiet noliekto pozīciju ceļā uz leju, lai nākamais atkārtojums sāktos no tās pašas pozas.
Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties vilkšanas modeli, kas veido muguras augšdaļas biezumu, lāpstiņu kontroli un muguras plato muskuļu iesaisti bez trenažiera. Tas labi iederas mugurai veltītās sesijās, aizmugurējās ķēdes treniņos vai kā papildu vingrinājums pēc lielākiem bāzes vingrinājumiem. Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj saglabāt krūtis vērstas uz leju, kaklu neitrālā pozīcijā un hanteles kustoties vienmērīgā līnijā. Ja muguras lejasdaļa sāk uzņemties visu darbu, saīsiniet sēriju un samaziniet svaru, pirms tehnika sāk pasliktināties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā ar rokām, kas karājas zem pleciem.
- Noliecieties gurnos, līdz jūsu rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, saglabājot nelielu ieliekumu ceļos un taisnu mugurkaulu.
- Ļaujiet hantelēm karāties taisni uz leju, pleciem esot fiksētiem un kaklam atslābinātam.
- Pirms vilkšanas sasprindziniet vidusdaļu, lai rumpis nepieceltos, kad svari kustas.
- Velciet abas hanteles virzienā uz apakšējām ribām, virzot elkoņus atpakaļ un turot tos tuvu sāniem.
- Saspiežot lāpstiņas kopā un uz leju, uz īsu brīdi aizturiet kustību augšpusē, nepaceļot plecus uz augšu.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas ir taisnas un pleci atkal ir noslogoti noliektajā pozīcijā.
- Atjaunojiet noliekto pozīciju katrā atkārtojumā un saglabājiet vienmērīgu elpošanu visas sērijas laikā.
Padomi un triki
- Turiet krūtis vērstas pret grīdu; ja sākat stāvēt taisnāk, muguras lejasdaļa pārņem slodzi.
- Velciet elkoņus atpakaļ virzienā uz gurniem, nevis vēzējiet tos uz sāniem, kas palīdz saglabāt pareizu un kontrolētu vilkšanas trajektoriju.
- Ļaujiet hantelēm nonākt pie apakšējām ribām vai aizmugurējām kabatām, nevis plecu augstumā.
- Pārtrauciet atkārtojumu, pirms jums nākas raustīt svarus uz augšu ar rumpja palīdzību.
- Izmantojiet satvērienu, kas šķiet drošs, bet nesaspiediet rokturus tik stipri, lai apakšdelmi kļūtu par ierobežojošo faktoru.
- Turiet kaklu taisnu un skatieties dažus metrus sev priekšā, nevis celiet galvu uz augšu.
- Nolaidiet hanteles pietiekami lēni, lai apakšējā pozīcija paliktu aktīva, nevis sabruktu.
- Ja pirmie nogurst paceles cīpslas vai muguras lejasdaļa, samaziniet slodzi un saīsiniet sēriju, pirms zūd pareizā poza.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē hanteles vilkšana noliecies?
Tas galvenokārt mērķē uz muguras platākajiem muskuļiem un muguras vidusdaļu, ar aizmugurējo deltveida muskuļu, bicepsu un apakšdelmu palīdzību vilkšanas laikā.
Cik tālu uz priekšu jābūt noliektam rumpim?
Noliecieties, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, un saglabājiet šo leņķi nemainīgu visas sērijas laikā.
Kur hantelēm jāatrodas katrā atkārtojumā?
Tām jāvirzās uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, kamēr elkoņi virzās aiz rumpja.
Vai man jāvelk ar elkoņiem uz sāniem vai pie ķermeņa?
Turiet elkoņus diezgan tuvu ķermenim. Tuvāka trajektorija parasti saglabā slodzi uz muguru, nevis pārvērš to par plecu raustīšanu.
Vai iesācēji var veikt šo vilkšanu?
Jā, ja slodze ir pietiekami maza, lai kontrolētu gurnu noliekumu, mugurkaula stāvokli un atkārtojumu ātrumu.
Kāda ir lielākā kļūda ar hantelēm?
Svaru šūpošana uz augšu ar rumpja palīdzību, nevis vienmērīga vilkšana ar muguras muskuļiem, ir galvenā kļūda.
Vai man jāaiztur kustība augšpusē?
Īsa saspiešana palīdz, bet pauzei jābūt īsai un kontrolētai, nevis ilgai aizturēšanai, kas maina ķermeņa pozīciju.
Ko darīt, ja muguras lejasdaļa sāk strādāt pārāk smagi?
Samaziniet svaru, saīsiniet sēriju un pārliecinieties, ka rumpis katrā atkārtojumā paliek fiksēts noliektajā pozīcijā.
