Jūraszvaigznes Preses Vingrinājums (iesācējiem)
Jūraszvaigznes preses vingrinājums (iesācējiem) ir uz grīdas izpildāms vēdera preses vingrinājums, kas tiek sākts no plašas, jūraszvaigznei līdzīgas pozīcijas. Tas trenē vēdera taisno muskuli, slīpos vēdera muskuļus, gūžu locītāju muskuļus un dziļos ķermeņa stabilizatorus, izmantojot kontrolētu, pārmaiņus izpildāmu preses kustību. Plašā sākuma pozīcija palielina sviras garumu uz ķermeņa augšdaļu, tāpēc pat neliels pacēliens prasa lielāku kontroli nekā parasts preses vingrinājums uz grīdas.
Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties vienkāršu vēdera preses treniņu bez aprīkojuma. Katrā atkārtojumā viena ķermeņa puse jātur izstiepta, kamēr jūs veicat pacēlienu un sniedzaties ar strādājošo pusi, kas padara ķermeņa pozīciju svarīgāku par ātrumu. Tāpēc iekārtošanās pozīcijā šeit nav tikai formalitāte: ribām, iegurnim un muguras lejasdaļai ir jābūt stabilām pirms kustības sākuma.
Sāciet guļus uz muguras ar izplestām rokām un kājām jūraszvaigznes formā, pēc tam viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas. No šīs pozīcijas izelpojiet, vienlaikus atraujot lāpstiņas no grīdas un sniedzoties ar vienu roku pret tās pašas puses pēdu. Mērķis ir tīra, kontrolēta kontrakcija pa ķermeņa viduslīniju, nevis liels vēziens vai strauja piecelšanās. Lēnām nolaidieties, līdz pleci un strādājošā kāja atkal ir kontrolētā stāvoklī, pēc tam mainiet puses.
Tā kā šī ir iesācēju versija, vislabākie atkārtojumi parasti ir īsi, precīzi un atkārtojami. Ja kakls, gūžas vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, samaziniet kustības amplitūdu un saglabājiet to mazāku. Izmantojiet to kā papildu vēdera preses vingrinājumu, kā daļu no kondīcijas treniņa vai kā iesildīšanās vingrinājumu, kas māca koordinētu ķermeņa saliekšanu. Vienmērīga maiņa, kontrolēta elpošana un stabils iegurnis ir svarīgāki par piespiedu saskaršanos starp roku un pēdu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklājiņa un izpletiet rokas un kājas plašā jūraszvaigznes pozīcijā.
- Turiet strādājošo roku un tās pašas puses kāju izstieptas, kamēr pretējā roka un kāja paliek atslābinātas uz grīdas.
- Viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie paklājiņa un turiet zodu nedaudz pievilktu.
- Izelpojiet, atraujiet lāpstiņas no grīdas un paceliet strādājošo kāju virzienā uz griestiem.
- Sniedzieties ar atbilstošo roku pret pacelto pēdu, neraujot galvu uz priekšu.
- Augšējā punktā sasprindziniet vēdera muskuļus un uz brīdi apstājieties kontrolētā pozīcijā.
- Lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu un kāju, līdz lāpstiņas un papēdis atkal ir kontrolētā stāvoklī.
- Mainiet puses katrā atkārtojumā un saglabājiet kustību vienmērīgu, nevis šūpojoties no vienas puses uz otru.
Padomi un triki
- Sāciet ar mazāku sniegšanos, ja muguras lejasdaļa atraujas no paklājiņa, kad veicat preses kustību.
- Domājiet par ribu tuvināšanu gūžām, nevis zoda tuvināšanu celim.
- Turiet nestrādājošo roku un kāju izstieptas, lai jūraszvaigznes forma saglabātos arī starp atkārtojumiem.
- Ļaujiet paceltajai kājai celties tikai tik augstu, cik varat kontrolēt, neizkustinot iegurni.
- Izelpojiet preses kustības laikā, lai ribas varētu dabiski savilkties, nevis pārāk saspringti.
- Ja jūtat sasprindzinājumu kaklā, samaziniet pacēlienu un turiet kakla aizmuguri izstieptu.
- Nolaidieties kontrolēti; atgriešanās fāzē nevajadzētu krist uz grīdas.
- Pārtrauciet sēriju, kad pārmaiņus izpildāmā kustība kļūst pavirša vai nevienmērīga.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina Jūraszvaigznes preses vingrinājums (iesācējiem)?
Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli un slīpos vēdera muskuļus, savukārt gūžu locītāji un dziļie vēdera muskuļi palīdz kontrolēt sniegšanos un atgriešanos sākuma pozīcijā.
Vai man jāsniedzas ar roku pret tās pašas puses pēdu vai pretējo pēdu?
Šajā versijā roka sniedzas pret tās pašas puses pēdu, kamēr otra puse paliek izstiepta uz grīdas.
Vai es varu turēt vienu kāju uz grīdas, kamēr otra kāja tiek pacelta?
Jā. Viena kāja paliek izstiepta un zemu, kamēr strādājošā puse tiek pacelta, kas arī padara jūraszvaigznes pozīciju noderīgu iesācējiem.
Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?
Galvas raušana uz priekšu vai kājas šūpošana parasti noņem slodzi no vēdera muskuļiem un pārvirza to uz kaklu un gūžu locītājiem.
Vai Jūraszvaigznes preses vingrinājums (iesācējiem) ir piemērots iesācējiem?
Jā. Kustība ir vienkārša, taču plašā ķermeņa pozīcija sniedz pietiekamu slodzi, lai iemācītos kontroli bez jebkāda aprīkojuma.
Cik augstu man vajadzētu pacelties katrā atkārtojumā?
Pacelieties tikai tik daudz, lai lāpstiņas atrautos no grīdas un roka ar pēdu varētu satikties, nezaudējot iegurņa kontroli.
Kas man jādara, ja muguras lejasdaļa izliecas?
Samaziniet sniegšanās amplitūdu, turiet pretējo kāju zemāk un sakārtojiet iegurni tā, lai muguras lejasdaļa paliktu viegli piespiesta pie paklājiņa.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku vēlāk?
Palēniniet nolaišanās fāzi, noturiet augšējo pozīciju uz sekundi vai sniedzieties nedaudz tālāk, saglabājot tīru pārmaiņus izpildāmo kustību.
