Plecu Pieskārieni Ar Paaugstinājumu
Plecu pieskārieni ar paaugstinājumu ir plankas vingrinājums ar paceltām pēdām, kas trenē plecu stabilitāti, ķermeņa centra kontroli un spēju pretoties rotācijai, kamēr viena roka tiek atrauta no grīdas. Ar pēdām uz sola un rokām zem pleciem ķermenim jāpaliek stingram, kamēr jūs pārnesat svaru no vienas puses uz otru un sniedzaties pāri, lai pieskartos pretējam plecam.
Paaugstinātā pozīcija padara vingrinājumu prasīgāku nekā standarta plecu pieskārienus, jo uz rokām un pleciem gulstas lielāka ķermeņa svara daļa. Tas parasti palielina slodzi uz priekšējiem deltveida muskuļiem, tricepsiem, krūšu muskuļiem, priekšējo zāģzobaino muskuli un dziļajiem vēdera muskuļiem, kamēr gurniem un ribām jāpaliek paralēli grīdai. Šeit svarīgāks ir nevis ātrums, bet gan tas, lai katrs pieskāriens izskatītos identisks.
Sola augstums, roku novietojums un pēdu spiediens ir būtiski. Stabila plankas līnija sākas ar rokām, kas novietotas nedaudz platāk par plecu platumu, pleciem virs plaukstu locītavām, sasprindzinātiem sēžas muskuļiem un uz sola atbalstītām pēdām. Ja muguras lejasdaļa ieliecas vai gurni sagriežas, kad paceļat roku, slodze ir pārāk liela vai stāja pārāk šaura.
Izmantojiet kontrolētu pieskārienu no viena pleca pie otra, pēc tam atgrieziet roku uz grīdas, nešūpojot ķermeni. Izelpojiet, kad roka paceļas, turiet kaklu taisnu un pretieties vēlmei agresīvi pārnest svaru uz vienu pusi. Mērķis ir kluss, līdzens rumpis, kustinot tikai roku.
Šī kustība labi noder ķermeņa centra treniņos, ķermeņa augšdaļas papildinošajos vingrinājumos, plecu sagatavošanas sesijās vai kondīcijas blokos, kur vēlaties ķermeņa svara spriedzi bez liela trieciena. To var arī viegli pielāgot: nolaidiet pēdas uz grīdas vieglākai versijai vai paceliet pēdas augstāk un palēniniet tempu, ja vēlaties lielāku izaicinājumu un stingrāku kontroli.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet solu aiz sevis un ieņemiet augstās plankas pozīciju ar pēdām uz sola un rokām uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu.
- Novietojiet plecus virs plaukstu locītavām, iztaisnojiet kājas un izveidojiet taisnu līniju no papēžiem līdz galvai.
- Sasprindziniet sēžas muskuļus un savelciet vēdera presi, lai ribas neizvirzītos uz āru un muguras lejasdaļa neieliektos.
- Pārnesiet tikai tik daudz svara, lai atbrīvotu vienu roku no grīdas, neļaujot gurniem sagriezties.
- Paceliet šo roku un ar kontrolētu kustību pieskarieties pretējam plecam.
- Atgrieziet roku uz grīdas zem pleca un atjaunojiet stabilu planku pirms nākamās atkārtojuma reizes.
- Mainiet puses plānotajam atkārtojumu skaitam, katru reizi saglabājot vienādu ķermeņa līniju un pieskāriena augstumu.
- Izelpojiet pieskāriena laikā, ieelpojiet atgriešanās brīdī un pārtrauciet vingrinājumu, ja iegurnis sāk rotēt vai nolaisties.
Padomi un triki
- Novietojiet solu pietiekami augstu, lai izaicinātu ķermeņa centru, bet ne tik augstu, lai pleci sabruktu, kad viena roka tiek atrauta no grīdas.
- Turiet pēdas gurnu platumā vai nedaudz platāk uz sola, ja cīnāties ar pārmērīgu šūpošanos no vienas puses uz otru.
- Atspiedieties ar atbalsta roku pret grīdu, lai lāpstiņa paliktu aktīva, nevis iegrimtu.
- Pieskarieties plecam, nevis augšdelmam vai krūtīm, lai kustība būtu kompakta un novērstu lieku ķermeņa rotāciju.
- Iedomājieties gurnus kā automašīnas lukturus, kas vērsti tieši uz leju; jebkāda pagriešanās parasti nozīmē, ka planka ir pārāk vaļīga.
- Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu un izvairieties no skatīšanās atpakaļ uz roku, kas veic pieskārienu.
- Kustieties pietiekami lēni, lai varētu apstāties trīspunktu atbalsta pozīcijā bez svārstīšanās.
- Ja rodas diskomforts plaukstu locītavās, mēģiniet atbalstīties uz hantelēm vai rokturiem, lai saglabātu plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē plecu pieskārieni ar paaugstinājumu?
Tas galvenokārt trenē plecu stabilitāti un ķermeņa centra pret-rotācijas spēku, krūšu muskuļiem, tricepsiem un priekšējam zāģzobainajam muskulim palīdzot noturēt planku.
Kāpēc manas pēdas ir uz sola, nevis uz grīdas?
Paaugstinātas pēdas pārnes lielāku slodzi uz pleciem un ķermeņa centru, padarot pieskārienu grūtāku nekā standarta plankas gadījumā uz grīdas.
Cik platam jābūt roku novietojumam uz grīdas?
Nedaudz platāk par plecu platumu parasti ir vislabāk. Pārāk šaurs novietojums apgrūtina līdzsvaru un var likt gurniem šūpoties.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Ķermeņa augšdaļas rotēšana, lai veiktu pieskārienu. Mērķis ir saglabāt gurnus un ribu būri pēc iespējas nekustīgus, kamēr kustas tikai viena roka.
Vai šis ir krūšu vai ķermeņa centra vingrinājums?
Tas primāri ir ķermeņa centra un plecu stabilitātes vingrinājums, taču krūšu muskuļi un tricepsi smagi strādā, lai noturētu ķermeni fiksētā pozīcijā.
Vai iesācēji var veikt šo kustību?
Jā, bet daudziem iesācējiem vajadzētu sākt ar pēdām uz grīdas vai uz zemāka sola, līdz viņi spēj saglabāt planku līdzenu katra pieskāriena laikā.
Kas man jādara, ja muguras lejasdaļa izliecas?
Samaziniet sviru, nolaižot pēdas zemāk, paplašinot stāju vai pārtraucot vingrinājumu, pirms nogurums pārvērš planku muguras izliekumā.
Kā es varu padarīt plecu pieskārienus ar paaugstinājumu grūtākus?
Izmantojiet augstāku pēdu pozīciju, novietojiet pēdas tuvāk vienu otrai, palēniniet pieskārienus vai pievienojiet īsu pauzi pēc katra pieskāriena plecam.
