Krūšu Muskuļu Atvēršana Ar Kabeļiem Guļus
Krūšu muskuļu atvēršana ar kabeļiem guļus ir krūšu muskuļu izolācijas vingrinājums uz horizontāla sola, kurā tiek izmantoti kabeļi, lai saglabātu spriedzi krūšu muskuļos visa atkārtojuma laikā. Guļus pozīcija atvieglo plecu stāvokļa un kabeļu trajektorijas kontroli, tāpēc kustība šķiet kā īsta krūšu muskuļu atvēršana, nevis maskēts spiešanas vingrinājums.
Vingrinājums galvenokārt iedarbojas uz lielo krūšu muskuli, bet plecu priekšējā daļa un bicepsi darbojas kā palīgmuskuļi. Tas vislabāk darbojas, ja elkoņi ir nedaudz ieliekti un fiksēti, bet pleci paliek atvilkti atpakaļ uz sola. Tas ļauj krūšu muskuļiem kontrolēt plašo atvēršanas un aizvēršanas loku, savukārt kabeļi padara kustības beigu fāzi izteiktāku nekā parasti, izmantojot hanteles.
Apgulieties uz horizontāla sola starp kabeļu trenažieriem un novietojiet rokturus vajadzīgajā pozīcijā, pirms iekārtojaties. Atvelciet lāpstiņas atpakaļ, stingri atbalstiet pēdas un sāciet ar rokām, kas atvērtas tieši tik daudz, lai radītu spriedzi, neļaujot pleciem izvirzīties uz priekšu. Ar vienmērīgu apskāvienam līdzīgu kustību savelciet rokturus kopā virs krūtīm, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, saglabājot to pašu elkoņu ieliekumu un izvairoties no spiešanai līdzīgas elkoņu iztaisnošanas.
Krūšu muskuļu atvēršana ar kabeļiem guļus ir noderīga kā papildu vingrinājums krūtīm pēc spiešanas, kā vieglāka hipertrofijas kustība vai kā veids, kā praktizēt ļoti stabilu atvēršanas modeli ar mazāku ķermeņa kustību nekā stāvus versijā. Horizontālais sols nodrošina ķermeņa stabilitāti, un kabeļi liek krūšu muskuļiem nepārtraukti strādāt visa atkārtojuma laikā. Pareizi izpildīti komplekti ir klusi, simetriski un kontrolēti, rokturiem pārvietojoties plašā lokā, nevis taisnā grūdienā.
Ja plecos jūtat diskomfortu vai stiepšanās ir pārāk dziļa, samaziniet amplitūdu un svaru. Vislabākā versija ir tāda, kurā krūšu muskuļi atveras un aizveras, kamēr pārējais ķermenis paliek stingri piespiests solam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz horizontāla sola starp kabeļu trenažieriem un novietojiet rokturus vajadzīgajā pozīcijā, pirms iekārtojat plecus.
- Atvelciet lāpstiņas atpakaļ uz sola un stingri atbalstiet pēdas stabilitātei.
- Turiet rokturus ar nedaudz ieliektiem un fiksētiem elkoņiem un sāciet ar rokām, kas atvērtas tieši tik daudz, lai radītu kabeļu spriedzi.
- Turiet krūtis paceltas, nepārvēršot pozīciju par pārmērīgu izliekšanos vai spiešanu.
- Savelciet rokturus kopā plašā, apskāvienam līdzīgā lokā virs krūtīm.
- Augšpusē uz īsu brīdi apstājieties, sasprindzinot krūšu muskuļus, pēc tam saglabājiet plecus nolaistus un atslābinātus.
- Lēnām nolaidiet rokturus atpakaļ sākuma pozīcijā ar tādu pašu elkoņu ieliekumu un kontrolētu stiepšanos.
- Atkārtojiet vingrinājumu, pēc tam novietojiet rokturus atpakaļ pie trenažiera, pirms pieceļaties.
Padomi un triki
- Saglabājiet elkoņus vienādā ieliekumā visa atkārtojuma laikā, lai kustība paliktu atvēršana, nevis pārvērstos par spiešanu.
- Izmantojiet mazāku svaru nekā spiešanas vingrinājumos; atvēršanai jābūt izaicinošai spriedzes dēļ, nevis smagai inerces dēļ.
- Neļaujiet pleciem virzīties uz priekšu apakšējā punktā; samaziniet stiepšanos, ja plecu priekšējā daļā jūtat diskomfortu.
- Rokturiem jāpārvietojas plašā lokā, nevis taisnā līnijā, pretējā gadījumā iedarbība uz krūšu muskuļiem kļūst daudz mazāka.
- Turiet plaukstas neitrālā stāvoklī un rokas atslābinātas, lai satvēriens nepārņemtu slodzi.
- Ja viena puse sasniedz augšējo punktu ātrāk, palēniniet tempu un pielāgojieties precīzākajai pusei, nevis forsējiet amplitūdu.
- Īsa sasprindzināšana augšpusē palīdz saglabāt pareizu izpildījumu un neļauj kabeļiem jūs paraut atpakaļ.
- Horizontālajam solam jānodrošina ķermeņa nekustīgums; ja daudz grozāties, svars ir pārāk liels.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē krūšu muskuļu atvēršana ar kabeļiem guļus?
Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, bet plecu priekšējā daļa un bicepsi palīdz atbalstīt kustību.
Vai krūšu muskuļu atvēršana ar kabeļiem guļus ir labāka par atvēršanu ar hantelēm?
Tas ir citādāks vingrinājums, nevis automātiski labāks; kabeļi saglabā pastāvīgāku spriedzi visa atkārtojuma laikā.
Vai rokturiem jākrustojas, veicot krūšu muskuļu atvēršanu ar kabeļiem guļus?
Tie var pietuvoties vai nedaudz krustoties, ja saglabājat kontroli, taču nav nepieciešams to forsēt.
Vai iesācēji var veikt krūšu muskuļu atvēršanu ar kabeļiem guļus?
Jā, ja vien viņi sāk ar mazu svaru un saglabā mērenu plecu stiepšanos.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot krūšu muskuļu atvēršanu ar kabeļiem guļus?
Pārāk liela svara izmantošana un atvēršanas pārvēršana par spiešanu, iztaisnojot elkoņus.
Cik dziļi man vajadzētu stiepties?
Tikai tik tālu, cik varat kontrolēt, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu vai plecu priekšējā daļā just diskomfortu.
Kurā brīdī treniņā vajadzētu iekļaut krūšu muskuļu atvēršanu ar kabeļiem guļus?
Tas parasti labi iederas pēc galvenajiem spiešanas vingrinājumiem kā krūšu muskuļu izolācijas vingrinājums.
