Pseudo Planche Atspiedieni

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Cits

Pseudo Planche atspiedieni ir progresīvs ķermeņa svara vingrinājums, kas pārveido standarta atspiedienus, pārvietojot ķermeņa smaguma centru uz priekšu, tādējādi palielinot slodzi uz pleciem. Plaukstas paliek uz grīdas, kamēr pleci atrodas uz priekšu no plaukstu locītavām, kas palielina slodzi uz krūšu muskuļiem, priekšējiem deltveida muskuļiem, tricepsiem, priekšējo zāģzobaino muskuli un ķermeņa centru. Tas ir noderīgs vingrinājums kalistēnikas sportistiem, jo noliekšanās uz priekšu māca izpildīt atspiedienus, saglabājot ķermeni stingru un lāpstiņas aktīvas.

Ķermeņa leņķis uz priekšu ir visa kustības būtība. Ja pleci atrodas pārāk vertikāli, vingrinājums pārvēršas par parastiem atspiedieniem; ja noliecaties pārāk tālu bez kontroles, slodze pāriet uz plaukstu locītavām un plecu priekšējo daļu. Pareizs atkārtojums sākas ar taisnu ķermeņa līniju no galvas līdz papēžiem, ievilktiem ribām un sasprindzinātiem sēžas muskuļiem, lai gurni nenokarātos, nolaižot krūtis. Šī ķermeņa pozīcija notur slodzi tur, kur tai jābūt, un padara kustību atkārtojamu, nevis haotisku.

Nolaišanās fāzei jābūt kā kontrolētai kustībai uz priekšu, nevis kritienam. Elkoņi saliecas, krūtīm virzoties pret grīdu, bet pleci paliek nedaudz izvirzīti uz priekšu un noliekums saglabājas nemainīgs. Ceļoties augšā, spēcīgi atgrūžaties no grīdas, vienlaikus turot rumpi stingru un plecus uz priekšu. Atkārtojums ir pabeigts, kad rokas ir taisnas un ķermenis joprojām ir pareizā pozīcijā, nevis tad, kad esat izkustējušies vai izliekušies, lai atvieglotu kustību.

Šis vingrinājums vislabāk noder kā spēka attīstīšanas līdzeklis, kā prasmju vingrinājums planche stila treniņiem vai kā izaicinošs papildu vingrinājums ķermeņa augšdaļas treniņos. Tā nav iesācēju atspiedienu variācija, un parasti ir labāk samazināt noliekumu vai pacelt rokas augstāk, nekā izpildīt vingrinājumu nepareizi. Ja plaukstu locītavas vai plecu priekšējā daļa sūdzas, saīsiniet kustības amplitūdu, rūpīgāk iesildiet locītavas vai atgriezieties pie vieglākas, slīpas versijas, pirms atkal palielināt slodzi.

Norādījumi

• Novietojiet plaukstas uz grīdas nedaudz aiz standarta atspiedienu līnijas, lai pleci varētu atrasties pirms plaukstu locītavām, ar izplestiem pirkstiem stabilitātei.
• Atvirziet kājas atpakaļ taisnā dēļa pozīcijā un nolieciet plecus uz priekšu, līdz ķermeņa augšdaļa uzņem ievērojami lielāku svaru uz plaukstām.
• Sasprindziniet sēžas muskuļus un ievilciet ribas, lai galva, gurni un papēži paliktu vienā taisnā līnijā.
• Sāciet nolaišanos, saliecot elkoņus un kontrolēti virzot krūtis pret grīdu.
• Turiet plecus nedaudz izvirzītus uz priekšu un saglabājiet noliekumu stabilu, nevis atgriezieties parasto atspiedienu pozīcijā.
• Nolaidieties, līdz krūtis ir tuvu grīdai, kamēr gurni paliek vienā līmenī ar rumpi.
• Atgrūžoties ar plaukstām, iztaisnojiet rokas, turot plecus uz priekšu un sasprindzinātu ķermeņa centru.
• Izelpojiet, kad ceļaties augšā, koriģējiet stāju tikai tad, ja ķermeņa līnija izjūk, un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Jo tālāk pleci atrodas pirms plaukstu locītavām, jo vairāk vingrinājums līdzinās planche stila atspiedieniem.
• Nenoliecieties pārāk tālu, lai nezaudētu kontroli apakšējā pozīcijā vai neizjustu pārmērīgu slodzi uz plaukstu locītavām.
• Turiet elkoņus nedaudz vērstus atpakaļ, nevis plati uz sāniem, pretējā gadījumā krūšu muskuļi zaudē sasprindzinājumu un pleci saņem pārāk lielu slodzi.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu augšējā punktā, lai lāpstiņas paliktu aktīvas, nevis iegrimtu starp pleciem.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, ja rumpis sāk griezties vai gurni sāk nokarāties.
• Šeit svarīga ir neslīdoša grīda, jo plaukstām jāpaliek nekustīgām, kamēr ķermenis virzās uz priekšu un leju.
• Ja plaukstu locītavas jūtas pārslogotas, izmantojiet paraletes vai paceliet rokas augstāk, pirms palielināt noliekumu.
• Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat saglabāt vienādu plecu pozīciju katrā atkārtojumā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē Pseudo Planche atspiedieni?

Tie galvenokārt trenē krūšu muskuļus, priekšējos deltveida muskuļus un tricepsus, savukārt priekšējais zāģzobainais muskulis un ķermeņa centrs smagi strādā, lai noturētu ķermeni stingru noliekumā uz priekšu.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Parasti nē. Iesācējiem labāk sākt ar atspiedieniem slīpumā, planche noliekumiem vai mazāku noliekumu uz priekšu, pirms mēģināt pilnus atspiedienus no grīdas.

Cik tālu uz priekšu jāatrodas pleciem?

Tik tālu, lai pleci skaidri atrastos pirms plaukstu locītavām, bet ne tik tālu, lai apakšējā punktā zaudētu kontroli pār plaukstu locītavām vai pleciem.

Kāda ir lielākā kļūda šo atspiedienu izpildē?

Ļaut ķermenim atgriezties parasto atspiedienu pozīcijā. Noliekums uz priekšu ir galvenā iezīme, tāpēc pleciem jāpaliek pirms plaukstām.

Vai elkoņiem jābūt vērstiem uz āru?

Nē. Turiet tos vērstus aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī atpakaļ, lai krūtis un tricepsi paliktu noslogoti, neradot lieku stresu pleciem.

Ko darīt, ja vingrinājuma laikā sāp plaukstu locītavas?

Samaziniet noliekumu, iesildiet plaukstu locītavas vai izmantojiet paraletes vai atspiedienu rokturus, lai nebūtu jāizdara tik liela plaukstu locītavu izstiepšana.

Vai tas ir tas pats, kas pilni planche atspiedieni?

Nē. Pseudo planche atspiedienos kājas paliek uz grīdas. Īsti planche atspiedieni noņem kāju atbalstu un ir daudz prasīgāki.

Kā padarīt vingrinājumu grūtāku bez papildu svara?

Nedaudz palieliniet noliekumu uz priekšu, palēniniet nolaišanās fāzi vai pauzējiet apakšējā punktā, saglabājot ķermeņa līniju stingru.