Āmura Cirtiens Ar Dvieli Abām Kājām, 2. Versija
Āmura cirtiens ar dvieli abām kājām, 2. versija, ir sēdus izpildāms vingrinājums ar dvieļa pretestību, ko veic uz grīdas, abas pēdas aizāķējot aiz dvieļa un ar rokām turot tā galus neitrālā āmura satvērienā. Attēlā redzamais izpildījums padara šo par vingrinājumu, kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta kontrolei: jūsu rumpis paliek nedaudz atgāzts, elkoņi paliek tuvu sāniem, un dvielis rada pretestības līniju starp jūsu rokām un abām pēdām.
Galvenā treniņa vērtība nav tikai elkoņu saliekšana, bet gan spēja saglabāt augšdelmus, apakšdelmus, satvērienu un rumpi stabilus, kamēr dvielis paliek nospriegots. Tā kā ir iesaistītas abas kājas, kustība prasa lielāku koordināciju nekā parasts cirtiens. Ja pēdas novirzās, dvielis sagriežas vai rumpis šūpojas uz priekšu un atpakaļ, slodze novirzās no mērķa muskuļu grupas uz inerci.
Labs atkārtojums sākas ar dvieli, kas novietots centrā pāri abām pēdām vai pēdu velvēm, plaukstām vērstām vienai pret otru un pleciem nolaistiem prom no ausīm. No šīs pozīcijas velciet rokas virzienā uz apakšējām ribām, turot plaukstas locītavas taisnas un elkoņus pietiekami tuvu ķermenim, lai vilkme būtu tīra. Kājas jātur kopā un kontrolēti, nevis jāļauj tām izplesties, un atgāztajam rumpim jāpaliek stabilam, nevis jāšūpojas piepūles laikā.
Šis vingrinājums ir noderīgs kā viegls spēka treniņš, iesildīšanās elkoņiem un apakšdelmiem vai kā papildu kustība, kad vēlaties zemas slodzes ķermeņa svara izaicinājumu, kas joprojām prasa precizitāti. Tas labi darbojas arī tad, ja vēlaties trenēt satvēriena izturību bez smagas ārējas slodzes. Tā kā dvielis var viegli izslīdēt, izpildījuma kvalitāte ir svarīgāka par atkārtojumu skaitu.
Izmantojiet vienmērīgu elpošanu, lēnu atgriešanos sākuma pozīcijā un īsu kustību amplitūdu, cik vien varat saglabāt zem sprieguma. Ja dvielis sāk slīdēt, pleci ceļas uz augšu vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, samaziniet piepūli un sakārtojiet pozīciju. Šīs kustības labākā versija izskatās mierīga un apzināta no sākuma līdz beigām, rokām, elkoņiem un pēdām paliekot savienotām ar vienu un to pašu sprieguma līniju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas ar abām kājām izstieptām uz priekšu un dvieli, kas aizāķēts zem abām pēdām vai pēdu velvēm.
- Turiet vienu dvieļa galu katrā rokā ar plaukstām vērstām vienai pret otru un elkoņiem atbalstītiem tuvu ribām.
- Nedaudz atgāzieties atpakaļ ar paceltu krūškurvi, nolaistiem pleciem un abām pēdām vienmērīgi nostiprinātām dvielī.
- Turiet plaukstas locītavas taisnas un sasprindziniet vidukli, pirms sākat cirtienu.
- Velciet dvieļa galus virzienā uz apakšējām ribām, saliecot elkoņus, nevis šūpojot rumpi.
- Turiet ceļus un pēdas kopā, kamēr dvielis paliek nospriegots un rokas virzās atpakaļ.
- Uz brīdi apstājieties, kad rokas ir vistuvāk ķermenim un elkoņi ir pilnībā saliekti.
- Nolaidiet rokas kontrolēti, līdz tās atkal ir izstieptas un dvieļa spriegums saglabājas vienmērīgs.
- Atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma un atkārtojiet plānoto sēriju.
Padomi un triki
- Turiet dvieli centrā pāri abām pēdu velvēm, lai viena pēda neizslīdētu uz priekšu vairāk par otru.
- Visu laiku izmantojiet neitrālu āmura satvērienu; plaukstu pagriešana uz iekšu vai āru maina slodzi uz apakšdelmiem.
- Ja pleci sāk celties uz augšu, sēdiet nedaudz taisnāk un saīsiniet vilkmi.
- Neļaujiet muguras lejasdaļai kļūt par galveno dzinējspēku; rumpim jāpaliek lielākoties nekustīgam, kamēr elkoņi kustas.
- Lēnāka atgriešanās parasti šeit darbojas labāk nekā strauja vilkšana, jo dvielis var izslīdēt no pozīcijas.
- Turiet plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem, nevis ļaujiet tām izliekties atpakaļ, kad dvielis kļūst stingrs.
- Izelpojiet, kad rokas tiek pievilktas, un ieelpojiet, kad tās atkal izstiepjat.
- Ja dvielis šķiet slidens, izmantojiet biezāku vai saķeri nodrošinošāku dvieli, pirms palielināt piepūli.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina āmura cirtiens ar dvieli abām kājām, 2. versija?
Tas akcentē bicepsus, apakšdelmus un satvērienu, savukārt pleci un rumpis palīdz saglabāt stabilu sēdus pozīciju.
Kur dvielim jāatrodas uz manām pēdām?
Aizāķējiet to pāri abām pēdu velvēm vai pēdu priekšējai daļai, lai dvielis paliktu vienmērīgs un vilkmes līnija būtu centrēta.
Vai manām plaukstām visu laiku jābūt vērstām vienai pret otru?
Jā. Neitrāla āmura satvēriena saglabāšana ir daļa no vingrinājuma un notur slodzi uz roku saliecējmuskuļiem un apakšdelmiem.
Vai mani ceļi kustas atkārtojuma laikā?
Tie var nedaudz saliekties vilkšanas laikā, bet kustībai jāpaliek vienmērīgai un kontrolētai, nevis jāpārvēršas visa ķermeņa šūpošanā.
Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja saglabājat vieglu spriegumu un koncentrējaties uz lēnu, tīru vilkmi bez rumpja šūpošanās.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Plecu raustīšana un muguras šūpošana, lai pabeigtu cirtienu, tā vietā, lai saglabātu elkoņu un ribu pozīciju.
Vai es varu izmantot pretestības gumiju dvieļa vietā?
Varat, taču gumija maina vilkmes sajūtu; izmantojiet dvieļa versiju, ja vēlaties tieši tādu sēdus pēdu aizāķēšanas pozīciju, kāda parādīta šeit.
Kas man jādara, ja dvielis slīd rokās?
Saīsiniet dvieli, izvēlieties tādu, kam ir labāka saķere, vai samaziniet piepūli, līdz varat saglabāt stabilu sprieguma līniju.
