Pietupieni Smitmašīnā Ar Pretestības Gumiju
Pietupieni Smitmašīnā ar pretestības gumiju apvieno Smitmašīnas vadīto stieņa trajektoriju ar pretestības gumijas radīto spiedienu uz āru ap augšstilbiem. Rezultāts ir pietupiens, kas liek ķermeņa lejasdaļai strādāt pareizi: trenažieris nodrošina fiksētu trajektoriju, savukārt gumija liek ceļgaliem un gurniem palikt aktīviem visa atkārtojuma laikā.
Šī kustība galvenokārt tiek izmantota augšstilbu, īpaši četrgalvaino muskuļu, trenēšanai, kamēr sēžas muskuļi un gurnu ārējā daļa palīdz noturēt ceļgalus vērstus uz āru pret gumijas pretestību. Tā kā stieņa trajektorija ir fiksēta, šī ir noderīga iespēja, kad vēlaties pietupienu apjomu ar mazāku līdzsvara prasību nekā brīvā stieņa pietupienos, vai kad vēlaties skaidru norādi, lai novērstu ceļgalu sagāšanos uz iekšu.
Šeit iekārtošanās ir svarīgāka nekā daudzās citās pietupienu variācijās. Stienim jāatrodas uz augšējiem trapecveida muskuļiem vai plecu aizmugures, gumijai jāatrodas virs ceļgaliem vai uz augšstilbiem, un pēdām jābūt novietotām pietiekami tālu uz priekšu, lai jūs varētu apsēsties, neiespiežot sevi trenažierī. Pārāk šaura vai pārāk tuvu stienim novietota pēdu pozīcija parasti padara pietupienu neērtu un piespiež gurnus un ceļgalus neērtā leņķī.
Nolaišanās laikā turiet krūtis paceltas, ļaujiet gurniem nolaisties starp pēdām un nolaižoties viegli spiediet ceļgalus uz āru pret gumiju. Apakšējā punktā augšstilbiem jābūt tik zemu, cik atļauj jūsu mobilitāte, neļaujot iegurnim stipri ieliekties vai papēžiem atrauties no zemes. Ceļoties augšā, spiediet caur visu pēdu, saglabājiet spriegumu gumijā un pabeidziet katru atkārtojumu, stāvot taisni, nevis atliecoties atpakaļ, lai nofiksētu stieni.
Pietupieni Smitmašīnā ar pretestības gumiju ir lieliska izvēle hipertrofijas treniņiem, kontrolētai pietupienu praksei vai augsta atkārtojumu skaita ķermeņa lejasdaļas treniņiem, kad vēlaties stabilāku trajektoriju nekā brīvajos pietupienos. Tas var būt noderīgi arī sportistiem, kuriem ir problēmas ar ceļgalu sagāšanos uz iekšu, jo gumija sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti par gurnu pozīciju. Izmantojiet tādu svaru un gumijas pretestību, kas ļauj saglabāt vienādu pietupiena modeli no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam, un pārtrauciet sēriju, ja trenažiera trajektorija, gumijas spriegums vai pēdu pozīcija sāk izraisīt kompensācijas kustības.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet gumiju virs ceļgaliem vai uz augšstilbiem, pēc tam nostājieties zem Smitmašīnas stieņa tā, lai tas balstītos uz jūsu augšējiem trapecveida muskuļiem vai plecu aizmugures.
- Novietojiet pēdas nedaudz pirms gurniem, aptuveni plecu platumā vai nedaudz platāk, ar pirkstgaliem pagrieztiem uz āru tieši tik daudz, lai ceļgali varētu virzīties virs tiem.
- Satveriet stieni vienmērīgi, atbrīvojiet to no āķiem un nostājieties taisni pirms pirmā atkārtojuma sākšanas.
- Ieelpojiet, sasprindziniet rumpi un nolaidiet gurnus starp pēdām, vienlaikus saglabājot vienmērīgu spiedienu uz āru pret gumiju.
- Nolaidieties līdz dziļumam, kuru varat kontrolēt, nepaceļot papēžus un neapaļojot muguras lejasdaļu.
- Ja varat saglabāt spriegumu gumijā un visu pēdu uz grīdas, apakšējā punktā uz mirkli apstājieties.
- Celieties augšā, spiežot caur pēdas vidusdaļu un papēdi, vienlaikus spiežot ceļgalus uz āru pret gumiju.
- Augšā nostājieties pilnībā, neatliecoties atpakaļ, un pēc sērijas beigām nofiksējiet Smitmašīnas stieni āķos.
Padomi un triki
- Turiet gumiju virs ceļgaliem; ja tā noslīd uz apakšstilbiem, norāde par ceļgalu virzienu kļūst vājāka un iekārtošanās parasti šķiet nestabila.
- Ja Smitmašīnas stienis liek jums palikt pārāk vertikāli vai gāž uz priekšu, pārvietojiet pēdas nedaudz tālāk stieņa priekšā, līdz pietupiena trajektorija šķiet dabiska.
- Spiediet ceļgalus uz āru tikai tik tālu, cik jūsu pēdas un gurni var kontrolēt; pārmērīga spiešana uz āru bieži vien izraisa pēdas velves sagāšanos.
- Ļaujiet stienim pārvietoties pa vienmērīgu līniju, kamēr jūsu rumpis paliek vertikāli virs gurniem; atspiešanās no apakšējā punkta parasti novirza slodzi prom no augšstilbiem.
- Izmantojiet kontrolētu nolaišanās fāzi, lai gumija paliktu aktīva visu ceļu uz leju, nevis kļūtu vaļīga apakšā.
- Vidējas pretestības gumija parasti ir pietiekama; ja gumija ir tik stingra, ka tā maina jūsu pietupiena dziļumu vai stāju, iekārtošanās ir pārāk agresīva.
- Ja papēži ceļas uz augšu, samaziniet dziļumu, nedaudz paplašiniet stāju vai izmantojiet nelielu papēža paliktni pirms papildu svara pievienošanas.
- Pārtrauciet sēriju, kad ceļgali vairs netiek turēti uz āru vai iegurnis sāk ieliekties apakšējā punktā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina pietupieni Smitmašīnā ar pretestības gumiju?
Tas galvenokārt mērķē uz četrgalvainajiem muskuļiem un sēžas muskuļiem, savukārt gumija liek gurnu ārējai daļai noturēt ceļgalus vērstus uz āru.
Kur jāatrodas pretestības gumijai pietupienu laikā?
Novietojiet to virs ceļgaliem vai uz augšstilbiem, lai tā sniegtu skaidru norādi par virzienu uz āru, nenoslīdot uz apakšstilbiem.
Cik tālu stieņa priekšā jāatrodas manām pēdām?
Parasti tieši tik tālu uz priekšu, lai jūs varētu apsēsties pietupienā, netiekot piespiestam pārāk vertikālā vai neērtā pozīcijā.
Kāpēc mani ceļgali pietupienu laikā sagāžas uz iekšu?
Stāja var būt pārāk šaura, gumija var būt pārāk vaļīga vai svars var būt pārāk liels. Pielāgojiet iekārtošanos tā, lai varētu saglabāt spiedienu uz āru pret gumiju visa atkārtojuma laikā.
Vai iesācēji var izmantot pietupienus Smitmašīnā ar pretestības gumiju?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar vieglu gumiju un seklu vai vidēju dziļumu, līdz stieņa trajektorija un pēdu pozīcija šķiet konsekventa.
Vai papēžiem šajā pietupienā jāpaliek uz zemes?
Jā, ja iespējams. Ja papēži ceļas, samaziniet dziļumu vai izmantojiet nelielu papēža paliktni, pirms mēģināt veikt dziļāku atkārtojumu.
Ar ko pietupieni Smitmašīnā ar pretestības gumiju atšķiras no parastiem pietupieniem Smitmašīnā?
Gumija pievieno pretestību uz āru pie ceļgaliem, kas sniedz papildu atgriezenisko saiti par gurnu pozīciju un var likt ķermeņa lejasdaļai strādāt smagāk ar to pašu svaru.
Kur man vajadzētu just pietupienus Smitmašīnā ar pretestības gumiju?
Jums to vajadzētu just galvenokārt augšstilbu priekšpusē un sēžas muskuļos, ar gurnu ārējo daļu, kas strādā, lai neļautu ceļgaliem virzīties uz iekšu.
