Pietupieni Ar Lēcienu Ar Pretestības Gumiju
Pietupieni ar lēcienu ar pretestības gumiju ir ķermeņa lejasdaļas pliometrisks vingrinājums, ko izpilda ar cilpas veida gumiju ap augšstilbiem, parasti nedaudz virs ceļgaliem. Gumija rada vērstu uz āru pretestību, kamēr jūs pietupjaties un lecat, kas padara kustību prasīgāku sēžas muskuļiem, četrgalvainajiem augšstilba muskuļiem, ikriem un muskuļiem, kas nodrošina ceļgalu pareizu virzību virs pēdām.
Šis ir spēka un kondīcijas treniņa vingrinājums, nevis lēns spēka pietupiens. Mērķis ir radīt eksplozīvu atspērienu no kompakta, sportiska pietupiena, vienlaikus saglabājot kontroli pār gumiju, vertikālu ķermeņa stāvokli un klusu piezemēšanos. Ja ceļgali sagāžas uz iekšu vai gumija sarullējas, vingrinājums zaudē savu galveno ieguvumu.
Novietojiet gumiju cieši virs ceļgaliem, nostājieties ar pēdām aptuveni plecu platumā un pirms katra lēciena nolaidieties seklā pietupienā. No šīs pozīcijas atspērieties no grīdas, vienlaikus iztaisnojot gurnus, ceļgalus un potītes, un leciet tikai tik augstu, cik spējat labi piezemēties. Augstākajā punktā saglabājiet ķermeni izstieptu, neatliecoties atpakaļ un nemetot pēdas uz priekšu.
Piezemējieties uz pēdu priekšējās daļas un vidusdaļas ar viegli ieliektiem ceļgaliem un gurniem, pēc tam absorbējiet triecienu, pārejot nākamajā pietupienā. Atkārtojumiem jāizskatās atsperīgiem un atkārtojamiem, ar vienmērīgu atstarpi, nemainīgu stājas platumu un gumiju, kas visu laiku paliek plakana. Izmantojiet šo vingrinājumu iesildīšanās laikā, sportiskos apļos vai kondīcijas treniņos, kad vēlaties attīstīt ķermeņa lejasdaļas jaudu ar papildu gurnu stabilitātes izaicinājumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Aplieciet pretestības gumiju virs ceļgaliem un nostājieties ar pēdām aptuveni plecu platumā un nedaudz uz āru pagrieztiem pirkstgaliem.
- Turiet rokas krūšu priekšā vai gar sāniem, atbrīvojiet ceļgalus un nolaidieties seklā pietupienā, līdz gumija ir nedaudz nostiepta.
- Turiet krūtis augstu, ribas ievilktas un svaru sadaliet starp papēdi, lielo pirkstu un mazo pirkstiņu.
- Viegli spiediet ceļgalus uz āru, lai gumija paliktu nostiepta un augšstilbi nesakļautos uz iekšu.
- Atspērieties no grīdas un leciet eksplozīvi, vienlaikus iztaisnojot gurnus, ceļgalus un potītes.
- Saglabājiet vertikālu ķermeņa stāvokli, kad atraujaties no zemes, un izvairieties no atliekšanās atpakaļ vai roku vēzēšanas, lai mākslīgi palielinātu augstumu.
- Piezemējieties klusi uz pēdas vidusdaļas, ielieciet ceļgalus un gurnus, lai absorbētu triecienu, un sekojiet, lai ceļgali atrastos virs pirkstgaliem.
- Atgriezieties pietupienā kontrolēti un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pārtraucot, ja piezemēšanās kļūst skaļa vai gumija nobīdās.
Padomi un triki
- Vispirms izmantojiet vieglu gumiju; ja tā velk ceļgalus uz iekšu vai sagriežas uz augšstilbiem, tā ir pārāk stipra šim vingrinājumam.
- Saglabājiet lēciena augstumu mērenu; mērķis ir precīza jauda un klusa piezemēšanās, nevis maksimāls laiks gaisā.
- Ceturtdaļas vai puses pietupiens parasti ir pietiekams, lai noslogotu kājas, nepārvēršot atkārtojumu par lēnu mocīšanos.
- Spiediet grīdu uz sāniem gan atspēriena, gan piezemēšanās laikā, lai gumija paliktu plakana un ceļgali saglabātu pareizu virzienu.
- Turiet gumiju tieši virs ceļgaliem, lai tā atkārtotu lēcienu laikā neslīdētu uz leju pret ikriem.
- Izelpojiet, kad atraujaties no grīdas, pēc tam ieelpojiet, kad absorbējat piezemēšanos un sagatavojaties nākamajam atkārtojumam.
- Izmantojiet stabilu virsmu un apavus ar labu saķeri; slidena grīda padara šo vingrinājumu daudz grūtāk kontrolējamu.
- Pārtrauciet sēriju, kad piezemēšanās kļūst stīva, trokšņaina vai nevienmērīga, jo tā parasti ir pirmā pazīme, ka sāk rasties nogurums.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina pietupieni ar lēcienu ar pretestības gumiju?
Četrgalvainie augšstilba muskuļi, sēžas muskuļi, ikri un gurnu stabilizatori veic lielāko daļu darba, bet ķermeņa kodols palīdz saglabāt vertikālu ķermeņa stāvokli.
Kāpēc gumija tiek novietota virs ceļgaliem?
Šī pozīcija pievieno uz āru vērstu pretestību augšstilbiem un palīdz novērst ceļgalu sagāšanos uz iekšu lēciena un piezemēšanās laikā.
Cik dziļi man vajadzētu pietupties pirms lēciena?
Sekls vai mērens pietupiens parasti ir pietiekams. Nav nepieciešams dziļš pietupiens, lai veiktu spēcīgu, sportisku lēcienu.
Vai maniem ceļgaliem jāpaliek vērstiem taisni uz priekšu?
Tiem jāatrodas vienā līnijā ar pirkstgaliem, ar vieglu spiedienu uz āru, lai gumija paliktu kontrolēta un augšstilbi nesakļautos.
Vai šis ir vairāk spēka vai kondīcijas vingrinājums?
Tas parasti tiek iekļauts kā pliometrisks vai kondīcijas vingrinājums, lai gan tas arī attīsta ķermeņa lejasdaļas jaudu un koordināciju.
Vai iesācēji var veikt pietupienus ar lēcienu ar pretestības gumiju?
Jā, bet viņiem vajadzētu sākt ar vieglu gumiju, mazākiem lēcieniem vai pat pietupieniem ar gumiju, neatraujoties no zemes.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, izmantojot gumiju?
Ceļgalu sagāšana uz iekšu, pārāk liela gumijas pretestība vai gumijas sarullēšanās uz augšstilbiem ir lielākās problēmas.
Kas man jādara, ja piezemēšanās šķiet trokšņaina vai smaga?
Samaziniet lēciena augstumu, mīkstiniet ceļgalu ieliekumu saskarē ar zemi un pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat piezemēties klusi un kontrolēti.
