Lēciens Uz Fitnesa Kastes
Lēciens uz fitnesa kastes ir lēciens ar abām kājām uz stabilas platformas, uzsvaru liekot uz eksplozīvu atspērienu un klusu, līdzsvarotu piezemēšanos. Tas ir pliometrisks vingrinājums, kas attīsta ķermeņa apakšdaļas spēku, koordināciju un piezemēšanās kontroli bez papildu slodzes. Galvenais treniņa efekts rodas, ātri ģenerējot spēku un pēc tam droši to absorbējot, kad abas pēdas nonāk uz kastes virsmas.
Sagatavošanās ir svarīga, jo kastes augstums maina visu kustību. Nostājieties nelielā attālumā no kastes ar pēdām gurnu platumā, skatienu vēršot uz piezemēšanās virsmu, un svaru centrējot uz pēdas vidusdaļu. Izvēlieties kasti, kas ļauj piezemēties ar abām pēdām pilnībā uz virsmas un taisnu ķermeņa augšdaļu, nevis liek spēcīgi pievilkt ceļus vai saliekties viduklī, lai uz tās uzlēktu.
Katrs atkārtojums jāsāk ar nelielu, kontrolētu iedupienu. Nedaudz atvirziet gurnus atpakaļ, saglabājiet ceļus virs pēdām, vēzējiet rokas un leciet uz augšu un uz priekšu ar abām kājām vienlaikus. Novietojiet abas pēdas uz kastes vienlaikus, pēc tam piezemējieties mīksti, saliecot potītes, ceļus un gurnus, lai absorbētu triecienu.
Kad piezemēšanās ir stabila, piecelieties taisni un sagatavojieties nākamajam atkārtojumam. Nokāpjot lejā, kāpiet atpakaļ uz grīdas pa vienai kājai, ja vien jums nav īpaši norādīts lēkt lejā un kastes augstums to padara drošu. Mērķis ir precīzs, atkārtojams lēciens ar kontrolētu piezemēšanos, nevis maksimāla augstuma lēciens, kas pārvēršas haotiskā kustībā.
Šis vingrinājums vislabāk iederas spēka treniņos, sportiskos iesildīšanās posmos vai zemas intensitātes kondīcijas blokos, kur ātrums un kvalitāte ir svarīgāki par nogurumu. Iesācējiem tas ir noderīgs tikai tad, ja kaste ir zema un piezemēšanās ir pilnībā kontrolēta. Ja lēciens kļūst trokšņains, ceļi virzās uz iekšu vai nevarat saglabāt vienādu piezemēšanās formu atkārtojumu pēc atkārtojuma, pazeminiet kasti vai pārtrauciet sēriju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet stabilu kasti vai platformu nelielā attālumā sev priekšā un nostājieties ar seju pret to, pēdām esot gurnu platumā.
- Pavērsiet pēdu pirkstgalus uz priekšu vai nedaudz uz āru, turiet krūtis augstu un skatieties uz kastes augšējo virsmu.
- Atvirziet gurnus atpakaļ seklā ceturtdaļpietupienā, turot papēžus pie zemes un ceļus virs pēdām.
- Vēzējiet rokas aiz muguras, pēc tam strauji virziet tās uz priekšu, vienlaikus eksplozīvi atspiežoties ar abām kājām.
- Leciet uz augšu un nedaudz uz priekšu tā, lai abas pēdas pārvarētu kastes malu un vienlaikus piezemētos uz tās virsmas.
- Piezemējieties mīksti uz visas pēdas ar saliektiem ceļiem, ļaujot potītēm, ceļiem un gurniem absorbēt triecienu.
- Piecelieties taisni tikai tad, kad piezemēšanās šķiet līdzsvarota, pēc tam sakārtojiet pēdas un stāju pirms nākamā atkārtojuma.
- Kāpiet atpakaļ lejā pa vienai kājai un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Izvēlieties kastes augstumu, uz kura varat piezemēties, nesaliecot ķermeņa augšdaļu uz priekšu, lai pārvarētu malu.
- Piezemējieties klusi; skaļš troksnis parasti nozīmē, ka jūs krītat uz kastes, nevis absorbējat lēcienu.
- Izmantojiet ātru roku vēzienu, lai palīdzētu lēcienam, bet nemetiet krūtis uz priekšu, lai iegūtu augstumu.
- Turiet kasti pietiekami tuvu, lai lēciens būtu uz augšu un uz priekšu, nevis tikai vertikāli uz vietas.
- Ja pēdas nepiezemējas vienlaikus un līdzeni, pazeminiet kasti vai samaziniet lēciena attālumu.
- Kāpiet no kastes lejā, kad esat noguris; atkārtoti lēcieni lejā rada nevajadzīgu triecienu.
- Uztveriet katru atkārtojumu kā jaunu lēcienu, nevis mēģiniet veikt nevīžīgus, nepārtrauktus lēcienus.
- Pārtrauciet sēriju, kad lēciena augstums, piezemēšanās kontrole vai ceļu stāvoklis sāk pasliktināties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē lēciens uz fitnesa kastes?
Tas trenē ķermeņa apakšdaļas spēku, koordināciju un piezemēšanās kontroli, kustībā iesaistot augšstilbu priekšējos un aizmugurējos muskuļus, sēžas muskuļus, ikrus un ķermeņa centru.
Vai tas ir lēciens uz kastes vai uzkāpšana uz kastes?
Tas ir lēciens uz kastes ar abām kājām. Abas pēdas vienlaikus atraujas no grīdas un vienlaikus piezemējas uz kastes.
Cik augstai jābūt kastei?
Izmantojiet augstumu, kas ļauj piezemēties ar abām pēdām līdzeni un kontrolētu ķermeņa augšdaļu. Ja jums ir spēcīgi jāpievelk ceļi vai jāliecas uz priekšu, kaste ir pārāk augsta.
Vai man vajadzētu lēkt lejā no kastes?
Lielākajai daļai cilvēku vajadzētu kāpt lejā pa vienai kājai. Lēkšana lejā palielina triecienu un ir noderīga tikai tad, ja kaste ir zema un piezemēšanās ir pilnībā kontrolēta.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Lielākā kļūda ir dzīšanās pēc augstuma, zaudējot piezemēšanās kontroli. Ja ceļi virzās uz iekšu vai piezemēšanās ir trokšņaina, atkārtojums ir pārāk agresīvs.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet tikai ar zemu kasti un kontrolētu piezemēšanos. Iesācējiem vajadzētu veikt maz atkārtojumu un apstāties, pirms tehnika kļūst nevīžīga.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Lēcieni uz kastes parasti vislabāk darbojas ar nelielu atkārtojumu skaitu un pilnu atpūtu, jo spēks strauji samazinās, tiklīdz iestājas nogurums.
Kā droši progresēt?
Progresējiet, vispirms uzlabojot piezemēšanos, pēc tam palielinot kastes augstumu vai pievienojot atkārtojumus tikai tad, ja katrs lēciens paliek precīzs un līdzsvarots.
