Hanteles Airēšana Uz Slīpa Sola Ar Āmura Satvērienu Ar Abām Rokām

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Hantele

Hanteles airēšana uz slīpa sola ar āmura satvērienu ar abām rokām ir uz krūtīm balstīts airēšanas vingrinājums, kas trenē muguras platākos muskuļus, muguras vidusdaļu, aizmugurējos plecus un roku fleksorus ar neitrālu satvērienu. Slīpais sols novērš lielāko daļu ķermeņa augšdaļas šūpošanās, tāpēc airēšanu vada muguras augšdaļa, nevis ķermeņa šūpošanās vai muguras lejasdaļas izturība. Tas padara iekārtojumu svarīgu: ja krūtis nav piespiestas pie sola un pēdas nav stabilas, kustība pārvēršas par nekontrolētu hanteles vilkšanu, nevis precīzu airēšanu.

Āmura satvēriens novieto plaukstas vienu pret otru, kas parasti šķiet ērti plaukstu locītavām un pleciem, vienlaikus ļaujot elkoņiem virzīties atpakaļ, lai efektīvi nodarbinātu muguras platākos muskuļus un muguras augšdaļu. Sākumā hantelēm jākarājas taisni zem pleciem, pēc tam tās jāvirza pa vienmērīgu loku apakšējo ribu vai vidukļa augšdaļas virzienā. Mērķis nav raut svarus pēc iespējas augstāk; mērķis ir saglabāt lāpstiņas stabilas, kaklu atslābinātu un ķermeņa augšdaļu piespiestu pie sola, kamēr elkoņi veic darbu.

Tā kā krūtis ir atbalstītas, šī airēšana ir noderīga, ja vēlaties lielu vilkšanas apjomu, nenoslogojot muguras lejasdaļu. Tas labi iederas mugurai veltītās sesijās, ķermeņa augšdaļas hipertrofijas treniņos vai papildu spēka blokos pēc smagākiem spiešanas vai vilkmes vingrinājumiem. Mērens slīpums parasti dod pietiekami daudz vietas, lai hanteles neskartu solu, vienlaikus saglabājot krūtis stingri atbalstītas. Ja sols ir pārāk stāvs, airēšana kļūst vertikālāka un mazāk vērsta uz muguras platākajiem muskuļiem; ja tas ir pārāk plakans, pleci var justies saspiesti un kustību amplitūda var kļūt nekārtīga.

Izpildiet katru atkārtojumu, kontrolēti velkot elkoņus atpakaļ, īsi pauzējot augšpusē un nolaižot hanteles, līdz rokas ir iztaisnotas, nezaudējot plecu pozīciju. Izvairieties no plecu raustīšanas, ķermeņa griešanas vai izliekšanās, lai pabeigtu atkārtojumu. Viegls vai mērens svars parasti ir vislabākais, līdz kustības trajektorija šķiet atkārtojama. Pareizi izpildīta, šī variācija sniedz tīru ķermeņa augšdaļas aizmugurējās ķēdes stimulu ar mazāku līdzsvara prasību nekā stāvus airēšanas vingrinājumi un mazāku muguras lejasdaļas nogurumu nekā airēšana noliecies.

Norādījumi

• Iestatiet slīpu solu mērenā leņķī un apgulieties ar krūtīm uz leju, atbalstot krūšu kaulu un plati novietojot pēdas līdzsvaram.
• Turiet hanteli katrā rokā ar neitrālu, plaukstām vērstām vienai pret otru, un ļaujiet rokām karāties taisni zem pleciem.
• Pirms pirmā atkārtojuma sākuma turiet kaklu garu, ribas uz leju un vēdera muskuļus sasprindzinātus.
• Velciet abus elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru, līdz hanteles virzās apakšējo ribu vai vidukļa augšdaļas virzienā.
• Airēšanas laikā saglabājiet krūtis saskarē ar solu un izvairieties no ķermeņa augšdaļas celšanas, lai palīdzētu pacelt svarus.
• Saspiediet lāpstiņas atpakaļ tikai tik tālu, cik varat, nepaceļot plecus uz ausu pusi.
• Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas ir iztaisnotas un lāpstiņas var kontrolēti virzīties uz priekšu.
• Izelpojiet velkot, ieelpojiet nolaižot un pirms katra atkārtojuma sakārtojiet muguras augšdaļu.
• Seta beigās uzmanīgi nolieciet hanteles, pirms pieceļaties sēdus.

Padomi un triki

• 30 līdz 45 grādu sola leņķis parasti dod pietiekami daudz vietas, lai hanteles neskartu polsterējumu, nepārvēršot airēšanu par slīpu plecu raustīšanu.
• Visu laiku turiet plaukstas vērstas vienu pret otru; ja plaukstu locītavas sāk griezties, svars, visticamāk, ir pārāk liels.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu atpakaļ, nevis par hanteļu celšanu ar rokām.
• Ļaujiet apakšējā pozīcijā izjust kārtīgu izstiepšanos, bet neļaujiet pleciem izgāzties uz priekšu no sola.
• Ja kakls saspringst, samaziniet slodzi un skatieties uz grīdu, nevis uz priekšu.
• Pauzējiet augšpusē tikai tad, ja varat to izdarīt, nezaudējot kontaktu ar solu vai plecu pozīciju.
• Izmantojiet vienmērīgu nolaišanas fāzi, lai muguras platākie muskuļi paliktu noslogoti, nevis ļaujiet svariem krist.
• Izvēlieties hanteles, kas ļauj abām rokām kustēties vienādā tempā; nevienmērīgi atkārtojumi parasti nozīmē, ka ķermeņa augšdaļa griežas.
• Pārtrauciet setu, kad sākat izmantot gurnu vai muguras lejasdaļas impulsu, lai pabeigtu vilkšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk trenē hanteles airēšana uz slīpa sola ar āmura satvērienu ar abām rokām?

Tas galvenokārt nodarbina muguras platākos muskuļus un muguras vidusdaļu, bet aizmugurējie pleci, bicepsi un apakšdelmi palīdz katrā atkārtojumā.

Kāpēc šim vingrinājumam izmantot uz krūtīm balstītu slīpu solu?

Sols novērš lielāko daļu ķermeņa augšdaļas šūpošanās, tāpēc varat koncentrēties uz precīzu vilkšanu, nepārvēršot kustību par muguras lejasdaļas izturības testu.

Kur hantelēm vajadzētu atrasties katra atkārtojuma beigās?

Tām jāvirzās apakšējo ribu vai vidukļa augšdaļas virzienā, nevis uz plecu pusi vai prom no ķermeņa.

Vai elkoņiem jāpaliek tuvu sāniem?

Lielākajai daļai sportistu vislabākais ir nedaudz pievilkts ceļš, taču elkoņi var nedaudz izplesties, ja tas palīdz saglabāt plecu komfortu un krūtis piespiestas pie sola.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien sols ir stabils un slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu krūtis uz polsterējuma un kustību trajektoriju vienmērīgu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Vairums cilvēku rausta plecus vai šūpo ķermeņa augšdaļu, lai krāptos un paceltu hanteles, nevis tur krūtis piespiestas pie sola.

Vai varu to izmantot airēšanas noliecies vietā?

Jā, tas ir labs aizstājējs, ja vēlaties airēšanas apjomu ar mazāku slodzi muguras lejasdaļai un lielāku krūšu atbalstu.

Kādu satvērienu man izmantot?

Izmantojiet neitrālu āmura satvērienu ar plaukstām vērstām vienu pret otru; tā ir šīs variācijas noteicošā rokas pozīcija.