Potīšu Apļošana

Ķermeņa daļa: Ikri

Muskuļi: Ikri

Inventārs: Cits

Potīšu apļošana ir zemas slodzes potīšu mobilitātes vingrinājums, kas māca virzīt pēdu pa gludu, kontrolētu apli, neļaujot darbu veikt celim, gurnam vai ķermeņa augšdaļai. Tas ir noderīgs apakšstilbu iesildīšanai, izpratnes uzlabošanai par potītes locītavu un mazo stabilizatoru muskuļu aktivizēšanai, kas palīdz kontrolēt līdzsvaru, staigāšanu, skriešanu, lēkšanu un pietupienu modeļus.

Kustība ir apzināti maza. Mērķis nav izkustināt pēdu pēc iespējas tālāk, bet gan saglabāt apli tīru, kamēr pārējais ķermenis paliek mierīgs. Kad potīte kustas labi, ikru muskuļi, pēdas muskuļi un apkārtējie stabilizatori var darboties, nesaspringstot un nekrampējot. Tāpēc stalta stāja, stabils atbalsts un viegla atbalsta iespēja šeit ir svarīgāki par ātrumu vai piepūli.

Izmantojiet sienu, statīvu vai tuvumā esošu atbalstu, ja līdzsvars ir nestabils, pēc tam pārnesiet svaru uz vienu kāju un ļaujiet strādājošajai pēdai gaisā vai ar ļoti vieglu pirkstgalu pieskārienu līdzsvaram veikt lēnus apļus. Saglabājiet apli gludu abos virzienos un veidojiet formu pēc iespējas vienmērīgāku. Ja pēda sāk svārstīties, celis griežas uz iekšu vai gurns nobīdās, lai viltotu kustību amplitūdu, samaziniet apļa izmēru, līdz atkal varat to kontrolēt.

Potīšu apļošana labi iederas iesildīšanās, atjaunošanās sesijā vai palīgvingrinājumu blokā pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, skriešanas, sporta spēlēm vai ikru muskuļu darba. Tas ir īpaši noderīgi, kad potīte šķiet stīva pēc sēdēšanas, kad vēlaties sagatavoties kustībai, kurai nepieciešama precīza pēdas kontrole, vai kad nepieciešams vienkāršs vingrinājums, kas uztur locītavu kustībā bez agresīvas slodzes. Palieciet nesāpīgā amplitūdā, saglabājiet mierīgu elpošanu un pārtrauciet kustību, ja jūtat durstošu vai asu diskomfortu.

Norādījumi

• Stāviet taisni blakus sienai, statīvam vai citam vieglam atbalstam un pārnesiet svaru uz vienu kāju.
• Ļaujiet strādājošajai pēdai atrasties nedaudz virs grīdas vai turiet pirkstgalus viegli pieskartus grīdai līdzsvaram.
• Turiet krūtis paceltas, gurnus taisni un stāvošās kājas celi viegli atbrīvotu.
• Viegli sasprindziniet vidukli, lai ķermeņa augšdaļa paliktu mierīga, kamēr potīte kustas.
• Izstiepiet pirkstgalus un zīmējiet lēnu, gludu apli ar potītes locītavu.
• Turiet celi, gurnu un apakšstilbu pēc iespējas nekustīgus, kamēr pēda zīmē apli.
• Izpildiet plānoto atkārtojumu skaitu vienā virzienā, pēc tam mainiet virzienu un apļojiet uz otru pusi.
• Elpojiet normāli, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet ar otru potīti.

Padomi un triki

• Sāciet ar maziem apļiem; tīra forma ir noderīgāka nekā liela un nekārtīga.
• Izmantojiet pirkstu galus pie sienas vai statīva, ja stāvošā kāja sāk šūpoties.
• Saglabājiet kustību potītē, nevis groziet gurnu vai celi, lai viltotu amplitūdu.
• Saskaņojiet ātrumu abos virzienos, lai viena puse nekļūtu sasteigta vai saraustīta.
• Ja Ahileja cīpsla vai pēdas virspuse šķiet saspiesta, nekavējoties samaziniet apļa izmēru.
• Viegls pirkstgalu pieskāriens ir pieļaujams, taču neļaujiet strādājošajai kājai uzņemties visu atbalsta slodzi.
• Turiet stāvošās kājas celi mīkstu, nevis pilnībā iztaisnotu un nofiksētu.
• Izmantojiet to kā kontroles vingrinājumu, nevis kā nogurdinošu treniņu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli potīšu apļošana ietekmē visvairāk?

Vingrinājums galvenokārt izaicina ikru muskuļu kompleksu, potītes stabilizatorus un mazos muskuļus ap pēdu un apakšstilbu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas, izmantojot sienu vai statīvu līdzsvaram un sākumā veidojot ļoti mazus apļus.

Vai potīšu apļošanas laikā man jātur papēdis uz grīdas?

Nē. Strādājošajai pēdai jāpārvietojas brīvi, vai nu atrodoties nedaudz virs grīdas, vai tik tikko pieskaroties grīdai ar pirkstgaliem līdzsvaram.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Cilvēki parasti krāpjas ar apli, pagriežot celi, gurnu vai visu kāju, nevis izolējot potīti.

Vai man jāapļo pulksteņrādītāja virzienā un pretēji tam?

Jā. Veiciet abus virzienus ar vienādu kontrolētu atkārtojumu skaitu, lai potīte kustētos vienmērīgi.

Vai es varu veikt potīšu apļošanu sēdus, nevis stāvus?

Jā. Sēdus versija novērš lielāko daļu līdzsvara prasību, kas var būt noderīgi, ja esat ļoti stīvs vai veicat rehabilitāciju.

Cik lielam jābūt aplim?

Saglabājiet to tik mazu, cik nepieciešams, lai kustība būtu gluda, nesāpīga un kontrolēta. Mazāks aplis parasti ir labāks nekā amplitūdas forsēšana.

Kad man vajadzētu izmantot potīšu apļošanu treniņā?

Tie vislabāk iederas iesildīšanās, atjaunošanās sesijā vai kā sagatavošanās vingrinājums pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, skriešanas vai lēkšanas.