Tricepsu Stiepšana Virs Galvas Ar Gumiju
Tricepsu stiepšana virs galvas ar gumiju ir stāvus izpildāms tricepsu vingrinājums, kas uztur pastāvīgu slodzi uz augšdelmu aizmugurējo daļu, izmantojot zemu enkura punktu aiz muguras. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties trenēt elkoņu iztaisnošanu bez smagas locītavu kompresijas, un tas labi darbojas kā papildu vingrinājums pēc spiešanas vai kā roku treniņa noslēgums ar lielāku atkārtojumu skaitu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijas pretestība strauji mainās kustību diapazonā. Sākuma pozīcijā rokas atrodas virs galvas, elkoņi ir saliekti, un gumija velk atpakaļ un uz leju no aizmugures. Šī pozīcija pakļauj tricepsus dziļai stiepšanai, īpaši garo galvu, tāpēc stabila stāja un vienmērīgs ķermeņa leņķis palīdz vingrinājumam justies plūstošam, nevis neveiklam.
Kad iztaisnojat elkoņus, rokas virzās uz augšu, līdz tās ir gandrīz taisnas, taču augšdelmiem jāpaliek nekustīgiem pie galvas. Mērķis nav pārvērst to par plecu kustību vai muguras izliekšanu. Turiet ribas savilktas, elkoņus vērstus uz priekšu un ļaujiet tricepsiem veikt darbu, kamēr apakšdelmi tikai notur gumiju.
Šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem, jo pretestību ir viegli regulēt, pakāpjoties tuvāk vai tālāk no enkura punkta. Tas ir noderīgs arī pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas kontrolētu, trenažierim līdzīgu roku kustību mājās vai vienkāršā treniņu vidē. Izmantojiet to mērenam vai lielam atkārtojumu skaitam, tīram tempam un spēcīgam fiksācijas punktam, neizkustinot elkoņus un neraustot plecus.
Ja jūtat, ka slodze pāriet uz muguras lejasdaļu, gumija, iespējams, ir pārāk smaga vai stāja ir pārāk šaura. Ja elkoņi izvirzās uz sāniem vai pleci turpina kustēties, samaziniet pretestību un sakārtojiet stāju, pirms turpināt. Pareizi izpildīts, tricepsu stiepšana virs galvas ar gumiju sniedz skaidru tricepsu dedzināšanas sajūtu ar ļoti maz liekām kustībām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar muguru pret zemu gumijas enkura punktu un turiet gumiju ar abām rokām virs galvas, gumijai stiepjoties atpakaļ aiz jums.
- Ieņemiet šķelto stāju (viena kāja priekšā, otra aizmugurē), lai gumija būtu nospriegota, pēc tam nedaudz noliecieties uz priekšu no potītēm un turiet pēdas stingri uz zemes.
- Novietojiet elkoņus pie galvas un vērsiet tos uz priekšu, augšdelmiem atrodoties tuvu ausīm.
- Pirms pirmā atkārtojuma sākuma savelciet ribas uz leju un turiet kaklu taisnu.
- Iztaisnojiet elkoņus, līdz rokas ir gandrīz taisnas virs galvas un gumija nospriegojas pret enkura punktu.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā un sasprindziniet tricepsus, neļaujot pleciem raustīties uz augšu.
- Salieciet elkoņus, lai kontrolētā lokā nolaistu rokas aiz galvas, saglabājot augšdelmus nekustīgus.
- Apstājieties, kad jūtat spēcīgu tricepsu stiepšanos, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu ar tādu pašu stāju un elkoņu trajektoriju.
- Pabeidziet komplektu, pakāpeniski atbrīvojot gumijas spriegumu, pirms atkāpjaties no enkura punkta.
Padomi un triki
- Pakāpieties tālāk no enkura punkta, ja augšējā pozīcija šķiet pārāk viegla; gumijas spriegumam jābūt jūtamam pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Turiet elkoņus vērstus uz priekšu, nevis izvērsiet tos uz sāniem, pretējā gadījumā kustība pārvērtīsies par plecu spiešanu.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, saīsiniet stāju, nedaudz ielieciet ceļus un turiet ribas virs iegurņa.
- Ļaujiet rokām virzīties aiz galvas tikai tik tālu, cik augšdelmi paliek nekustīgi un gumija paliek kontrolēta.
- Izmantojiet vieglāku gumiju, ja jums ir jārauj pirmie centimetri elkoņu iztaisnošanas, lai uzsāktu kustību.
- Neliela noliekšanās uz priekšu ir normāla, taču izvairieties no vingrinājuma pārvēršanas par stāvus presi vai lielu gurnu kustību.
- Izelpojiet, kad iztaisnojat elkoņus, un ieelpojiet, kad gumija nolaiž rokas atpakaļ aiz galvas.
- Apstājieties, pirms pleci sāk raustīties uz ausu pusi; tas parasti nozīmē, ka gumija ir pārāk smaga vai esat pārāk noguris.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē tricepsu stiepšana virs galvas ar gumiju?
Tas ietekmē tricepsus, īpašu uzsvaru liekot uz garo galvu, jo rokas atrodas virs galvas.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti labi padodas vingrinājums ar vieglu gumiju un nelielu soli prom no enkura punkta, lai pozīcija būtu stabila.
Kur man vajadzētu just tricepsu stiepšanas virs galvas ar gumiju iedarbību?
Jums vajadzētu just, ka visvairāk strādā augšdelmu aizmugurējā daļa, kamēr apakšdelmi tikai tur gumiju un pleci paliek nekustīgi.
Kāda ir lielākā kļūda tricepsu stiepšanas virs galvas ar gumiju izpildē?
Visizplatītākā problēma ir elkoņu izvēršana uz sāniem un vingrinājuma pārvēršana par plecu kustību.
Cik tālu gumijai jāiet aiz galvas?
Tikai tik tālu, cik varat saglabāt augšdelmus nekustīgus un gumiju kontrolētu. Stiepšanās sajūtai jābūt tricepsos, nevis muguras lejasdaļā.
Vai man jāstāv šķeltajā stājā?
Šķeltā stāja parasti ir visvieglākais variants, jo tā palīdz pretoties gumijai, nešūpojot ķermeni.
Vai tricepsu stiepšana virs galvas ar gumiju ir tas pats, kas tricepsu stiepšana virs galvas trenažierī?
Kustības modelis ir ļoti līdzīgs, taču gumija citādi noslogo augšējo punktu un parasti šķiet plūstošāka, ja visu laiku saglabājat spriegumu.
Kā padarīt šo vingrinājumu grūtāku, nemainot kustību?
Pakāpieties tālāk no enkura punkta, izmantojiet biezāku gumiju vai palieliniet atkārtojumu skaitu, saglabājot to pašu elkoņu trajektoriju un ķermeņa pozīciju.
