Hanteles Iztaisnošana Guļus Pārmaiņus
Hanteles iztaisnošana guļus pārmaiņus ir tricepsa vingrinājums uz sola, ko izpilda guļus uz līdzena sola, iztaisnojot vienu hanteli vienlaikus, kamēr otra roka saglabā kontrolētu stāvokli. Pārmaiņus veikta kustība ļauj koncentrēties uz elkoņa iztaisnošanu, nevis ļaut abām rokām vienlaikus veikt kustību. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties tieši noslogot tricepsu ar papildu prasībām plecu stabilitātei un ķermeņa vidusdaļas kontrolei.
Galvenais uzsvars tiek likts uz tricepsa muskuli (triceps brachii). Apakšdelma saliecēji palīdz noturēt plaukstas locītavu zem hanteles, priekšējais deltveida muskulis palīdz noturēt augšdelmu pozīcijā, un ķermeņa vidusdaļa pretojas nevēlamai rotācijai, mainot puses. Tā kā viena roka strādā, kamēr otra gaida, vingrinājums vairāk atalgo precīzu izpildījumu nekā lielu svaru izmantošanu.
Novietojiet augšējo muguras daļu un galvu uz sola, stingri atbalstiet pēdas un turiet hanteles tā, lai elkoņi sāktu kustību saliektā stāvoklī nedaudz virs vai blakus pleciem, atkarībā no jūsu mobilitātes. Augšdelmam jāpaliek gandrīz nekustīgam, kamēr nolaižat un spiežat vienu hanteli pa kontrolētu loku. Ja elkonis izvirzās uz sāniem vai plecs virzās uz priekšu, tricepss zaudē sasprindzinājumu un vingrinājums pārvēršas par plecu presi.
Katrā atkārtojumā nolaidiet vienu hanteli, līdz elkonis ir ērti saliekts un tricepss ir izstiepts, plecam neatraujoties no sola. Pēc tam iztaisnojiet roku, iztaisnojot elkoni, nevis metot svaru uz augšu. Turiet nestrādājošo roku stabilu, apzināti mainiet puses un izelpojiet iztaisnošanas brīdī. Vienmērīgs temps ir svarīgāks par lielu amplitūdu, ja apakšējā pozīcijā jūtat diskomfortu plecā vai elkonī.
Šis vingrinājums labi iederas treniņos, kas vērsti uz rokām, stumšanas kustību papildinājumos vai jebkurā treniņā, kur vēlaties vienpusēju tricepsa slodzi bez trenažiera izmantošanas. Tā ir laba izvēle sportistiem, kuri vēlas izlīdzināt spēka atšķirības starp rokām elkoņa fiksācijā, taču tikai tad, ja svars ir pietiekami viegls, lai saglabātu stabilu pozīciju uz sola. Ja kļūst grūti noturēt plecus un elkoņus nekustīgus, hanteles ir pārāk smagas šim vingrinājumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz līdzena sola tā, lai galva, augšējā muguras daļa un gurni būtu atbalstīti, un pēdas stingri uz grīdas.
- Turiet hanteli katrā rokā virs krūtīm ar plaukstām uz iekšu un saliektiem elkoņiem.
- Nolaidiet plecus pret solu un turiet augšdelmus gandrīz vertikālā stāvoklī.
- Nolaidiet vienu hanteli, saliecot elkoni, kamēr otra roka paliek nekustīga sākuma pozīcijā.
- Pārtrauciet nolaišanas fāzi, kad strādājošais tricepss ir izstiepts un elkonis paliek vienā līnijā ar plecu.
- Spiediet hanteli atpakaļ augšā, iztaisnojot elkoni, līdz roka ir gandrīz pilnībā iztaisnota, neizsitot locītavu.
- Turiet plaukstas locītavu virs elkoņa un neļaujiet hantelei virzīties pret seju vai pāri plecam.
- Pārejiet uz otru roku un atkārtojiet to pašu kustību ar tādu pašu pleca un elkoņa pozīciju.
- Izelpojiet iztaisnojot, ieelpojiet nolaižot un turpiniet pārmaiņus veikt plānoto atkārtojumu skaitu, pirms uzmanīgi nolaižat abas hanteles.
Padomi un triki
- Izmantojiet tādu sola augstumu, kas ļauj pēdām palikt uz grīdas un muguras lejasdaļai palikt mierīgai, nevis izliekties, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Neļaujiet elkonim izvirzīties uz sāniem; jo tuvāk augšdelms paliek sākuma leņķim, jo vairāk strādā tricepss.
- Izvēlieties hanteli, kuru varat nolaist lēni, neļaujot strādājošajam plecam virzīties uz priekšu apakšējā punktā.
- Ja plaukstas locītava izliecas zem slodzes, samaziniet svaru un turiet dūres virs apakšdelma, lai spēks paliktu centrēts.
- Īsa pauze augšā palīdz novērst inerci un liek katrai pusei strādāt atsevišķi, nevis šūpoties starp rokām.
- Neļaujiet nestrādājošajai rokai pilnībā atslābt; turiet to gatavībā, lai kustība paliktu vienmērīga.
- Ja viens plecs šķiet nestabils, nolaidiet elkoni tikai tik tālu, cik varat noturēt augšdelmu piespiestu pie sola līnijas.
- Domājiet par elkoņa iztaisnošanu, nevis visas rokas kustināšanu, jo plecam visu vingrinājuma laiku jāpaliek gandrīz nekustīgam.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē hanteles iztaisnošana guļus pārmaiņus?
Tas galvenokārt trenē tricepsu, īpaši garo un sānu galvu elkoņa iztaisnošanas laikā no guļus pozīcijas.
Kāpēc mainīt rokas, nevis iztaisnot abas hanteles kopā?
Pārmaiņus veikta kustība liek katram tricepsam strādāt atsevišķi un atvieglo pareizas pozīcijas un elkoņa trajektorijas saglabāšanu.
Kur jāatrodas augšdelmam vingrinājuma laikā?
Augšdelmam jāpaliek gandrīz nekustīgam ar minimālu kustību, lai lielāko darbu veiktu elkonis.
Cik zemu jānolaiž hantele?
Nolaidiet tikai tik zemu, līdz jūtat spēcīgu tricepsa stiepšanos un varat noturēt plecu piespiestu pie sola bez sāpēm vai šūpošanās.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Visbiežākā kļūda ir elkoņa izvirzīšana uz sāniem vai kustības pārvēršana par plecu presi.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet tas vislabāk darbojas ar ļoti vieglām hantelēm un lēnu tempu, līdz elkoņa trajektorija šķiet stabila.
Vai man to vajadzētu just plecos vai apakšdelmos?
Neliela slodze plecos un apakšdelmos ir normāla atbalsta dēļ, bet galvenajam dedzināšanas sajūtai jābūt tricepsā augšdelma aizmugurē.
Ko darīt, ja sāp elkoņi?
Nedaudz samaziniet amplitūdu, samaziniet svaru un turiet plaukstas locītavas taisnas, lai locītava netiktu spiesta neērtā leņķī.
