Rāpošana Uz Krabja Pozīciju
Rāpošana uz krabja pozīciju (Crawl To Crab) ir grīdas pārejas vingrinājums, kas ar ķermeņa svara palīdzību pārvieto jūs no rāpošanas četrrāpus uz krabja vai apgrieztā galda pozīciju. Vingrinājums prasa pārvietot svaru, rotēt gurnus un kontrolēt rokas un kājas, pārvietojoties pa grīdu, tādējādi trenējot gan koordināciju, gan spēku. Tas ir noderīgs, ja vēlaties kustību, kas vienlaikus attīsta plecu stabilitāti, rumpja kontroli, gurnu mobilitāti un ķermeņa apzināšanos.
Rāpošanas fāzē uzsvars tiek likts uz nostiprinātu rumpi, stabilu plecu pozīciju un mierīgiem gurniem, kamēr pārvietojaties uz rokām un kājām. Krabja fāze pieprasa pretējo: jums jāatver krūškurvis, jāatbalsta ķermenis aiz muguras un jātur gurni pacelti, neļaujot tiem iekrist plecos vai muguras lejasdaļā. Tā kā kustība maina orientāciju atkārtojuma vidū, jūsu sākuma pozīcija ir svarīga. Ja rokas atrodas pārāk tālu aiz muguras, plaukstas locītavas un pleci jutīs sasprindzinājumu; ja rāpošana ir pārāk sasteigta, pāreja kļūst pavirša un gurni šūpojas, nevis rotē kontrolēti.
Kārtīgs atkārtojums sākas no stabilas rāpošanas pozīcijas ar ceļiem zem gurniem un rokām zem pleciem. No turienes jūs sperat soli un rotējat caur kustības vidusdaļu, līdz varat apsēsties krabja pozīcijā ar abām rokām aiz muguras un pēdām uz grīdas. Nobeigumā krūškurvim jāpaliek atvērtam, ribas nedrīkst izvirzīties uz āru, un svaram jābūt sadalītam starp rokām un kājām, nevis novirzītam uz plaukstu locītavām vai kaklu. Atgriezieties tādā pašā veidā ar kontroli, lai pāreja būtu vienmērīga un atkārtojama.
Šis vingrinājums labi noder iesildīšanās laikā, kustību sagatavošanā, kondīcijas treniņos un sportiskās nodarbībās, kur nepieciešama veiklība uz grīdas bez liela svara. Tas ir īpaši noderīgs iesācējiem, kuriem nepieciešama prakse pārvietošanās starp četrrāpus, sēdus un tilta pozīcijām, kā arī pieredzējušākiem audzēkņiem, kuri vēlas koordinācijas izaicinājumu pirms ātrāka darba uz grīdas. Galvenais mērķis nav ātrums, bet gan precīza kontrole rāpošanas, pagrieziena un krabja pozīcijas laikā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sāciet četrrāpus ar rokām zem pleciem, ceļiem zem gurniem un pirkstgaliem atbalstītiem, lai varētu vienmērīgi pārvietoties.
- Turiet mugurkaulu taisnu un galvu neitrālā pozīcijā, pēc tam paceliet ceļus par dažiem centimetriem, lai balstītos uz rokām un kājām.
- Lai sāktu rāpošanu, vienlaikus pārvietojiet vienu roku un pretējo kāju, turot gurnus zemu un paralēli grīdai.
- Pēc kontrolēta rāpošanas soļa rotējiet ķermeni, pagriežoties uz vienas rokas un izvirzot otru ķermeņa pusi caur vidu.
- Pārvietojiet svaru sēdus krabja pozīcijā ar abām rokām uz grīdas aiz muguras un pirkstiem vērstiem prom no ķermeņa vai nedaudz uz sāniem, kā ērtāk.
- Novietojiet abas pēdas uz grīdas, atspiedieties ar rokām un paceliet gurnus apgrieztā galda krabja pozīcijā, nepaceļot plecus pie ausīm.
- Atveriet krūškurvi un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, kamēr uz brīdi noturat augšējo pozīciju.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā ar kontroli, nolaižot gurnus, rotējot atpakaļ caur vidu un atgriežoties rāpošanas pozīcijā, neļaujot ķermenim iekrist grīdā.
- Izelpojiet pārejas laikā un ieelpojiet, atjaunojot katru stabilu pozīciju.
- Atkārtojiet plānoto attālumu vai pāreju skaitu, saglabājot katru atkārtojumu vienmērīgu, nevis ātru.
Padomi un triki
- Rāpošanas laikā turiet plecus aktīvus, lai muguras augšdaļa neiegrimtu starp rokām.
- Ja krabja pozīcijā jūtat diskomfortu plaukstu locītavās, pagrieziet pirkstus nedaudz uz āru un novietojiet rokas nedaudz tālāk no gurniem.
- Rāpošanas solim jābūt zemam un klusam; ja gurni lec uz augšu un leju, saīsiniet soli.
- Rotējiet caur rumpi un gurniem kopā, nevis griežoties tikai caur pleciem.
- Krabja pozīcijā atstumiet grīdu un turiet krūškurvi atvērtu, nevis ļaujiet elkoņiem ieliekties.
- Neliela pauze krabja pozīcijā padara pāreju tīrāku un palīdz labāk izjust apgrieztā galda formu.
- Izmantojiet gludu grīdu un pietiekami daudz vietas, lai pārvietotos, nesasitot kājas vai rokas vienu pret otru.
- Pārtrauciet vingrinājumu, ja kakls sāk izvirzīties uz priekšu vai ja pāreja pārvēršas par ātru krišanu starp pozīcijām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē rāpošana uz krabja pozīciju?
Tas trenē plecu stabilitāti, rumpja kontroli, gurnu mobilitāti un koordināciju, pārejot no rāpošanas uz apgrieztā galda pozīciju.
Kāda ir šī vingrinājuma sākuma pozīcija?
Sāciet uz rokām un ceļiem vai zemā rāpošanas pozīcijā ar pleciem virs rokām un gurniem, kas gatavi kustībai.
Kā jāizskatās krabja pozīcijai?
Rokām jābūt aiz muguras uz grīdas, pēdām uz grīdas, krūškurvim atvērtam un gurniem paceltiem apgrieztā galda pozīcijā.
Vai krabja pozīcijā rokām jābūt vērstām uz priekšu vai atpakaļ?
Lielākajai daļai cilvēku vislabāk der pirksti, kas vērsti nedaudz uz sāniem vai prom no gurniem, lai plaukstu locītavas justos ērti, atbalstot ķermeņa svaru.
Kāda ir visizplatītākā kļūda rāpošanā uz krabja pozīciju?
Pārejas sasteigšana un gurnu kontroles zaudēšana ir visizplatītākā problēma, īpaši pārejot no rāpošanas uz krabja pozīciju.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, iesācēji to var izmantot kā zemas slodzes koordinācijas vingrinājumu, ja vien rāpošanas un krabja pozīcijas paliek ērtas un kontrolētas.
Kā es varu atvieglot šo kustību?
Speriet mazākus soļus, turiet rāpošanu tuvāk grīdai un ilgāk pauzējiet katrā pozīcijā pirms rotācijas uz otru pusi.
Kā es varu padarīt to izaicinošāku?
Pārvietojieties tālāk, palēniniet pāreju vai pievienojiet īsu noturēšanu krabja pozīcijā, neļaujot gurniem noslīdēt.
Ko darīt, ja krabja pozīcijā sāp plaukstu locītavas?
Saīsiniet slodzes laiku, nedaudz pielāgojiet roku leņķi uz āru un turiet rokas nedaudz tālāk no gurniem, lai plaukstu locītavas netiktu spiestas pārāk tālu atpakaļ.
