Hanteles Slīpā Solā "Apkārt Pasaulei"

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles slīpā solā "Apkārt pasaulei" ir uz pleciem vērsts papildu vingrinājums, ko izpilda uz slīpa sola ar garu, platu loku. Hanteles virzās no augšstilbiem uz āru un augšup ap ķermeni, noslēdzot kustību virs krūškurvja augšdaļas vai sejas, kas padara šo vingrinājumu vairāk līdzīgu kontrolētam "halo" (apļveida kustībai ap galvu) nekā spiešanai. Tas ir noderīgs, ja vēlaties attīstīt deltveida muskuļu spēku, plecu kontroli un nedaudz papildu atbalstu krūškurvja augšdaļai un muguras augšdaļai, nepaļaujoties uz lieliem svariem.

Sola leņķis ir svarīgs, jo tas maina to, cik liela slodze paliek plecos un cik daudz tās pāriet uz kaklu un trapecveida muskuļu augšdaļu. Zems vai mērens slīpums parasti nodrošina visprecīzāko trajektoriju: muguras augšdaļa ir atbalstīta, krūtis paliek atvērtas, un rokas var sekot vienmērīgam lokam, sportistam neizliecot muguru un neraustot plecus, lai pabeigtu atkārtojumu. Tas padara šo vingrinājumu piemērotāku kvalitatīviem atkārtojumiem, nevis lielu svaru celšanai.

Sāciet ar vieglu svaru un saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam. Rokām katru reizi jāseko vienam un tam pašam ceļam, plaši izvēršoties un pēc tam virs galvas satiekoties vai gandrīz satiekoties, pirms atgriešanās sākuma pozīcijā kontrolētā veidā. Ja hanteles sāk šķist kā spiešanas vingrinājumā, elkoņi iztaisnojas vai pleci ceļas uz augšu pie ausīm, slodze ir pārāk liela vai kustību amplitūda ir pārāk agresīva.

Vingrinājums labi noder kā iesildīšanās pirms spiešanas dienām, kā papildu apjoms plecu treniņam vai kā noslēdzošā kustība, kad vēlaties saglabāt augstu spriedzi bez pārmērīgas piepūles. Tas var būt noderīgs arī sportistiem, kuriem nepieciešams lielāks komforts kustībās virs galvas, bet kuriem labāk padodas vingrinājumi ar atbalstītu ķermeni nekā stāvus. Mērķis ir vienmērīgs, atkārtojams plecu loks, nevis ātrs atkārtojumu skaits.

Drošība ir atkarīga no kontroles, amplitūdas un stājas. Turiet galvu uz sola, saglabājiet ribas lejā un pārtrauciet sēriju, pirms muguras lejasdaļa sāk palīdzēt pabeigt kustību virs galvas. Ja pleca priekšpusē jūtat saspiešanu, saīsiniet loku, samaziniet sola slīpumu vai samaziniet svaru, līdz kustība šķiet vienmērīga un brīva.

Norādījumi

• Iestatiet slīpo solu zemā vai mērenā leņķī un atgulieties tā, lai muguras augšdaļa un galva būtu atbalstītas, pēdas stingri uz grīdas, un katrā rokā turiet hanteli pie augšstilbiem.
• Turiet hanteles ar plaukstām uz iekšu un saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu, lai rokas paliktu nedaudz atbrīvotas.
• Pavelciet ribas uz leju, nedaudz sasprindziniet vēdera presi un turiet krūtis atvērtas, neizstumjot muguras lejasdaļu no sola.
• Sāciet kustību ar hantelēm tieši pie augšstilbu ārmalām, pēc tam plašā lokā virziet tās uz augšu līdz plecu augstumam.
• Turpiniet to pašu loku augšup, līdz hanteles satiekas vai gandrīz satiekas virs krūškurvja augšdaļas vai sejas, turot plecus atstatus no ausīm.
• Augšā uz brīdi apstājieties, turot kaklu taisnu un plaukstas locītavas virs rokturiem.
• Lēnām virziet hanteles atpakaļ pa to pašu trajektoriju, līdz tās atgriežas pie augšstilbiem.
• Izelpojiet, kad ceļat svarus augšup, ieelpojiet, kad nolaižat, un, ja nepieciešams, pirms nākamā atkārtojuma nolieciet hanteles uz augšstilbiem vai grīdas.
• Pārtrauciet sēriju, ja elkoņi iztaisnojas, pleci raustās vai zūd vienmērīgā loka trajektorija, kas padara šo kustību efektīvu.

Padomi un triki

• Izmantojiet vieglākas hanteles nekā spiešanas vingrinājumā; garā svira ātri padara kustību smagāku.
• Saglabājiet vienādu elkoņu saliekumu visa atkārtojuma laikā, lai kustība paliktu kā loks, nevis kā daļēja spiešana.
• Zemāks sola slīpums pleciem parasti šķiet ērtāks nekā stāvs leņķis.
• Ļaujiet hantelēm katrā atkārtojumā virzīties vienā plaknē, nevis novirzīties uz priekšu vai aiz galvas.
• Turiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī, lai hanteles nesvērtos atpakaļ, kad tās tiek celtas virs galvas.
• Nolaidiet svarus lēnāk, nekā tos ceļat, lai saglabātu spriedzi visā loka garumā.
• Ja ribas izvirzās uz āru vai muguras lejasdaļa izliecas, saīsiniet amplitūdu un turiet ķermeni piespiestu solam.
• Apstājieties, pirms pleci sāk raustīties; atkārtojumam jābeidzas ar kontroli, nevis ar plecu celšanu uz kakla pusi.
• Izmantojiet pēc iespējas vienmērīgāku loku, pat ja tas nozīmē mazāku amplitūdu pirmajās sērijās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles slīpā solā "Apkārt pasaulei"?

Tas galvenokārt trenē deltveida muskuļus, savukārt krūškurvja augšdaļa, tricepss, priekšējais zāģzobainais muskulis un muguras augšdaļa palīdz kontrolēt garo loku.

Vai hanteles slīpā solā "Apkārt pasaulei" ir spiešana vai atvēziens?

Ne viens, ne otrs. Tā ir plecu apļveida kustība ar fiksētu elkoņu saliekumu, tāpēc kustība paliek vienmērīga, nevis pārvēršas par spiešanu ar taisnām rokām vai atvēzienu.

Kādu sola leņķi izmantot vingrinājumam "Apkārt pasaulei"?

Zems vai mērens slīpums, aptuveni 30-45 grādi, parasti nodrošina pleciem visprecīzāko trajektoriju un samazina plecu raustīšanu.

Vai elkoņiem jābūt saliektiem vingrinājuma laikā?

Jā. Saglabājiet nelielu, nemainīgu saliekumu, lai hanteles sekotu īstam lokam, nevis pārvērstos par spiešanas kustību.

Kāpēc es jūtu vingrinājumu kaklā?

Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai pleci augšā raustās. Samaziniet hanteļu svaru un turiet galvu un muguras augšdaļu atslābinātu pret solu.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā, ja viņi sāk ar ļoti vieglām hantelēm un mazāku amplitūdu, līdz loka kustība šķiet vienmērīga un atkārtojama.

Cik atkārtojumus veikt šajā vingrinājumā?

Vislabāk darbojas mērens vai lielāks atkārtojumu skaits, jo vingrinājums ir vērsts uz kontroli un spriedzi, nevis uz maksimālo svaru.

Vai varu izpildīt šo vingrinājumu uz līdzenāka sola?

Jā, taču zemāks slīpums parasti nodrošina tīrāku plecu trajektoriju un atvieglo kustības kontroli, lai tā nepārvērstos par plecu raustīšanu.