Hanteles Atvēzieni Uz Aizmuguri (Reverse Fly)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles atvēzieni uz aizmuguri ir uz krūtīm balstīts aizmugurējo plecu muskuļu izolācijas vingrinājums, kurā izmanto hanteles un slīpu solu, lai trenētu plecu aizmugurējo daļu, muguras augšdaļu un mazos lāpstiņu stabilizatorus. Attēlā redzams, ka rumpis ir atbalstīts pret solu, tāpēc gurniem un muguras lejasdaļai nav jānotur ķermenis, kas ļauj pleciem veikt visu darbu. Šis atbalsts ir galvenā atšķirība starp šo versiju un atvēzieniem, esot noliekušamies: tas samazina krāpšanos, ierobežo rumpja šūpošanos un atvieglo roku trajektorijas kontroli.

Šī kustība ir visnoderīgākā, ja vēlaties tīrāku aizmugurējo plecu muskuļu darbu, nekā to var iegūt, stāvot noliecienā. Balstītā pozīcija notur krūtis piespiestas, kamēr rokas pārvietojas uz sāniem plašā lokā. Ja sola leņķis ir pārāk zems, vingrinājums var sākt atgādināt airēšanu; ja tas ir pārāk stāvs, trapecveida muskuļi var pārņemt slodzi. Mērens slīpums parasti nodrošina vislabāko atbalsta un aizmugurējo plecu muskuļu sasprindzinājuma līdzsvaru.

Sagatavošanās ir svarīga, jo hantelēm jāsāk karāties zem pleciem ar viegli ieliektiem elkoņiem un neitrālām plaukstu locītavām. No turienes rokas virzās uz āru un nedaudz atpakaļ, līdz augšdelmi atrodas gandrīz plecu augstumā. Mērķis nav mētāt svarus aiz ķermeņa. Mērķis ir izplest hanteles ar aizmugurējiem plecu muskuļiem, vienlaikus turot krūtis piespiestas pie sola un kaklu garu.

Izmantojiet kontrolētu ātrumu un nelielu pauzi augšpusē, ja vēlaties labāku aizmugurējo plecu muskuļu iesaisti. Nolaišanas fāzei jābūt vienmērīgai un apzinātai, pleciem paliekot lejā, nevis raustoties uz augšu pret ausīm. Parasti pietiek ar vieglām vai vidēji smagām hantelēm; tiklīdz svars kļūst pārāk liels, augšējie trapecveida muskuļi, impulss un muguras lejasdaļas kompensācija parasti parādās ātrāk, nekā aizmugurējie plecu muskuļi beidz strādāt.

Hanteles atvēzieni uz aizmuguri labi iederas plecu, muguras augšdaļas vai stājas treniņos, īpaši kā papildu vingrinājums pēc spiešanas vai vilkšanas. Tā ir arī laba izvēle sportistiem, kuriem nepieciešams vienkāršs veids, kā palielināt līdzsvarotu plecu slodzi, pārmērīgi nenoslogojot mugurkaulu. Veiciet atkārtojumus godīgi, saglabājiet stabilu kontaktu ar solu un ļaujiet aizmugurējiem plecu muskuļiem pārvietot slodzi, nevis rumpim.

Norādījumi

• Iestatiet slīpu solu mērenā leņķī un apgulieties uz krūtīm tā, lai krūšu kauls un augšējās ribas būtu atbalstītas.
• Turiet hanteli katrā rokā ar taisnām, no pleciem uz leju nolaistām rokām un plaukstām vērstām vienai pret otru.
• Atbalstiet pēdu pirkstgalus pret grīdu, sasprindziniet vidukli un turiet kaklu garu pret solu.
• Pirms pirmā atkārtojuma nolaidiet plecus prom no ausīm.
• Celiet abas rokas uz āru plašā lokā, līdz augšdelmi atrodas gandrīz plecu augstumā.
• Saglabājiet vieglu elkoņu ieliekumu un ļaujiet hantelēm virzīties nedaudz uz priekšu, nevis aiz rumpja.
• Augšpusē īsi pauzējiet, neraustot plecus un neizliecot muguras lejasdaļu.
• Lēnām nolaidiet hanteles sākuma pozīcijā, saglabājot to pašu krūšu kontaktu ar solu.
• Atkārtojiet katru reizi, ja mainās kontakts ar solu, plecu pozīcija vai roku trajektorija.

Padomi un triki

• Mazāks hanteles svars parasti ir labāks, jo uz krūtīm balstītā pozīcija novērš lielāko daļu ķermeņa palīgkustību.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu uz āru un nedaudz uz augšu, nevis lāpstiņu saspiešanu kopā kā airēšanas vingrinājumā.
• Ja pirmie sāk strādāt augšējie trapecveida muskuļi, samaziniet slodzi un turiet plecus piespiestus pie sola.
• Nelielam elkoņu ieliekumam jāpaliek gandrīz nemainīgam no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
• Pārtrauciet celšanu plecu augstumā, ja augstāka celšana liek trapecveida muskuļiem pārņemt slodzi vai kaklam sasprindzināties.
• Izmantojiet kontrolētu 2–3 sekunžu nolaišanas fāzi, lai saglabātu sasprindzinājumu aizmugurējos plecu muskuļos.
• Turiet plaukstu locītavas neitrālas, lai hanteles neripotu un neradītu griezes momentu apakšdelmos.
• Mērens slīpums parasti ir labāks nekā stāvs sols, jo tas saglabā aizmugurējos plecu muskuļus kā galveno kustinātāju.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, lai pabeigtu atkārtojumu, saīsiniet kustību amplitūdu un samaziniet svaru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles atvēzieni uz aizmuguri?

Tas galvenokārt trenē aizmugurējos plecu muskuļus, ar rombveida muskuļu, vidējo trapecveida muskuļu un citu muguras augšdaļas stabilizatoru palīdzību. Uz krūtīm balstītā pozīcija arī liek mazākiem plecu stabilizatoriem strādāt smagāk, lai kontrolētu hanteles.

Vai hanteles atvēzieni uz aizmuguri ir piemēroti iesācējiem?

Jā, ja vien saglabājat mērenu sola leņķi un sākat ar ļoti mazu svaru. Atbalsts no sola padara to vieglāk apgūstamu nekā versiju, stāvot noliecienā.

Kā man iestatīt slīpo solu šim vingrinājumam?

Izmantojiet mērenu slīpumu, lai krūtis būtu atbalstītas, bet rokas joprojām varētu virzīties uz āru līdz plecu augstumam. Pārāk stāvs leņķis parasti novirza slodzi uz trapecveida muskuļiem.

Kur hantelēm vajadzētu atrasties augšējā pozīcijā?

Tām jāvirzās uz āru un nedaudz atpakaļ plašā lokā, beidzot kustību tuvu plecu augstumam, nevirzoties tālu aiz rumpja.

Kāda kļūda man jāizvairās pieļaut uz sola?

Neizmantojiet muguras lejasdaļu, lai uzšūpotu hanteles. Ja krūtis atraujas no sola vai ribas spēcīgi izvirzās, slodze ir pārāk liela.

Vai man spēcīgi jāsaspiež lāpstiņas kopā?

Ne pārāk agresīvi. Ļaujiet rokām virzīties uz āru un lāpstiņām sekot dabiski; pārmērīga saspiešana bieži pārvērš vingrinājumu par airēšanu.

Kāpēc izmantot uz krūtīm balstītus atvēzienus, nevis stāvus?

Sols novērš lielu daļu rumpja krāpšanās, tāpēc aizmugurējie plecu muskuļi saņem tīrāku stimulu un vingrinājumu ir vieglāk kontrolēt katrā atkārtojumā.

Kā es varu zināt, ka svars ir pārāk liels?

Ja trapecveida muskuļi raustās, kakls saspringst vai hanteles katrā atkārtojumā vairs neseko vienai un tai pašai trajektorijai, slodze ir pārāk liela.

Vai es varu to izmantot plecu veselības uzlabošanai?

Jā, ja saglabājat kustību vienmērīgu un nesāpīgu. To parasti izmanto, lai izveidotu aizmugurējo plecu un muguras augšdaļas līdzsvaru pēc spiešanas vingrinājumiem.