Hanteles Guļus "Apkārt Pasaulei"
Hanteles guļus "Apkārt pasaulei" ir vingrinājums ar hantelēm uz horizontāla sola, kurā jūs veidojat lielu loku ar svariem, kamēr jūsu rumpis paliek piespiests pie sola. Kustība izskatās vienkārša, taču tā ir prasīga, jo pleciem ir jāvada trajektorija, neļaujot ribām izvirzīties uz āru vai muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.
Vingrinājums galvenokārt ir plecu un krūšu augšdaļas stabilitātes treniņš. Šajā attēlā deltoīdi veic lielāko daļu darba, savukārt krūtis, muguras augšdaļa, tricepss un trapeces palīdz vadīt loku un neļauj hantelēm novirzīties no līnijas. Tas padara to noderīgu, kad vēlaties kontrolētu spriedzi, nevis smagu slodzi.
Iekārtojieties uz horizontāla sola tā, lai galva, muguras augšdaļa un sēžamvieta būtu atbalstīti, bet pēdas stingri uz zemes. Sāciet ar hantelēm tuvu gurniem vai krūšu lejasdaļai, pēc tam veiciet platu, vienmērīgu apli virzienā virs galvas un atpakaļ pa to pašu ceļu. Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu, lai kustība notiktu no pleciem, nevis no roku spiešanas.
Izmantojiet nelielu slodzi, īpaši sākumā, jo sviras plecs ātri kļūst garš un nekārtīgas atkārtojumu sērijas var kairināt plecus. Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, papildu blokos vai tehnikas treniņos ar lielāku atkārtojumu skaitu, kad vēlaties trenēt plecu kontroli, lāpstiņu stabilitāti un pareizu elpošanu zem slodzes. Pārtrauciet sēriju, ja loks pārvēršas par raustīšanu, atsitienu vai sāpīgu spiedienu pleca priekšpusē.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz horizontāla sola ar atbalstītu galvu, muguras augšdaļu un sēžamvietu, un novietojiet pēdas plakaniski uz grīdas.
- Turiet hanteli katrā rokā ar neitrālu satvērienu un ļaujiet rokām sākt tieši gurnu vai apakšējo ribu priekšā ar nelielu elkoņu saliekumu.
- Nolaidiet ribas uz leju un saglabājiet muguras lejasdaļu vieglā saskarē ar solu, lai rumpis paliktu nekustīgs.
- Ieelpojiet, sasprindziniet muskuļus un sāciet ar hantelēm tuvu kopā vai nedaudz atstatus ķermeņa priekšā.
- Vadiet abus svarus platā lokā ap rumpja sāniem un uz augšu virs galvas, saglabājot fiksētu elkoņu leņķi.
- Saglabājiet apli vienmērīgu un līdzenu, lai hanteles pārvietotos ar vienādu ātrumu un nenovirzītos aiz sola vai nesistos kopā.
- Kontrolēti atgriezieties pa to pašu ceļu, nolaižot hanteles atpakaļ pa loku, līdz tās atgriežas sākuma pozīcijā.
- Izelpojiet, kad svari šķērso loka grūtāko daļu, atiestatiet plecus un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Izmantojiet ļoti vieglas hanteles; slodze, kas der spiešanai, parasti ir pārāk liela šim garajam plecu lokam.
- Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu no sākuma līdz beigām, lai vingrinājums paliktu plecos, nevis pārvērstos par spiešanu.
- Ļaujiet rokām pārvietoties plašā, vienmērīgā aplī; ja hanteles virzās uz sejas pusi, saīsiniet amplitūdu.
- Turiet lāpstiņas piespiestas pie sola, nevis raustiet plecus uz augšu, kad rokas sasniedz pozīciju virs galvas.
- Ja pleca priekšpusē jūtams spiediens, apstājieties pirms sāpīgās zonas un samaziniet loku, pirms palielināt slodzi.
- Palēniniet nolaišanas fāzi, jo atpakaļceļā kontrole un plecu stabilitāte ir vissvarīgākā.
- Stingri atbalstiet pēdas un turiet ribas lejā, lai sols paliktu kā vienīgais atbalsts.
- Veiciet atkārtojumus klusi; hanteļu klabināšana vai atsišanās abos galos parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē hanteles guļus "Apkārt pasaulei"?
Tas galvenokārt trenē plecu kontroli un krūšu augšdaļas stabilitāti, krūtīm, muguras augšdaļai, tricepsam un trapecēm palīdzot vadīt loku.
Vai tas ir vairāk krūšu vai plecu vingrinājums?
Tas galvenokārt ir plecu vingrinājums, jo rokas veido garu loku, taču krūtis un muguras augšdaļa joprojām palīdz kontrolēt kustību.
Cik ļoti man vajadzētu saliekt elkoņus uz horizontāla sola?
Saglabājiet tikai nelielu, fiksētu saliekumu. Ja elkoņi kustības laikā saliecas un iztaisnojas, kustība pārvēršas par citu spiešanas vingrinājumu.
Kur hantelēm vajadzētu atrasties atkārtojuma laikā?
Tām jāpārvietojas vienmērīgā, platā aplī ap rumpi, no sākuma pozīcijas pie gurniem vai krūšu lejasdaļas līdz pozīcijai virs galvas un atpakaļ.
Vai iesācēji var izmantot hanteles guļus "Apkārt pasaulei"?
Jā, bet tikai ar ļoti vieglām hantelēm un mazāku amplitūdu, līdz plecu trajektorija šķiet stabila.
Kāpēc es dažreiz jūtu to kaklā?
Tas parasti nozīmē, ka jūs raustāt plecus vai izmantojat pārāk lielu svaru. Samaziniet slodzi un turiet plecus piespiestus pie sola.
Vai sola leņķim jāpaliek horizontālam šim vingrinājumam?
Jā. Horizontālais sols ir daļa no iekārtojuma un maina vilkmes līniju un plecu sajūtu salīdzinājumā ar slīpo solu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Pārāk liela svara izmantošana un apļa pazaudēšana, kas pārvērš atkārtojumu par nestabilu spiešanu un rada papildu slodzi pleciem.
