Atspiedieni Ar Pieskārienu Pirkstgaliem
Atspiedieni ar pieskārienu pirkstgaliem ir ķermeņa svara kondīcijas vingrinājums, kas apvieno stingrus atspiedienus ar kompaktu pieskārienu pirkstgaliem vai "pike" pāreju. Spiešanas fāze attīsta krūšu muskuļu, plecu un tricepsu spēku, savukārt saliektā pozīcija ar pieskārienu pirkstgaliem liek vēdera preses muskuļiem un gūžu locītavu saliecējiem kontrolēt ķermeņa leņķa maiņu. Tā kā vingrinājums mainās starp garu dēļa pozīciju un saspiestu saliekšanos, pārejas kvalitāte ir tikpat svarīga kā atkārtojumu skaits.
Atspiedienu daļai jābūt tīrai un stingrai. Rokas jātur zem pleciem vai nedaudz platāk, rumpim jābūt sasprindzinātam, un gūžas nedrīkst nolaisties, kad nolaižaties un spiežaties augšup. Pieskāriens pirkstgaliem ir ātra atiestatīšana, kas seko pēc tam: jūs pavelkat pēdas uz priekšu, pacelat gūžas un ar kontroli saliecaties pret pirkstgaliem, nevis ļaujot muguras lejasdaļai ieliekties. Šī secība padara vingrinājumu noderīgu sportistiem un vispārējās sagatavotības treniņiem, kuri vēlas uzlabot kondīciju, koordināciju un ķermeņa vidusdaļas kontroli vienā kustībā.
Šis vingrinājums ir prasīgāks nekā standarta atspiedieni, jo tas pievieno ātru līmeņa maiņu un īsu gūžu un mugurkaula saspiešanu. Tas nozīmē, ka svarīga ir sagatavošanās. Sāciet no stabilas pozīcijas uz grīdas ar pietiekami daudz vietas pēdām, lai tās varētu pārvietoties zem jums, turiet kaklu taisnu un izvairieties no pārmērīgas amplitūdas meklēšanas, kas izjauc dēļa pozīciju. Atkārtojumam jābūt sportiskam un organizētam, nevis paviršam vai sasteigtam.
Izmantojiet atspiedienus ar pieskārienu pirkstgaliem, kad vēlaties augsta tempa ķermeņa svara vingrinājumu, kas vienlaikus izaicina spiešanas spēku, plecu stabilitāti un vidusdaļas kontroli. Tas labi iederas iesildīšanās posmos, apļa treniņos, sportiskos noslēguma vingrinājumos vai mājas treniņos, kur aprīkojums ir ierobežots. Vislabākie atkārtojumi ir precīzi, atkārtojami un simetriski, ar vienmērīgu elpošanu un kontrolētu atgriešanos dēļa pozīcijā pirms katra jauna atkārtojuma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sāciet augstā dēļa pozīcijā uz grīdas ar rokām zem pleciem vai nedaudz platāk, pēdām kopā vai gūžu platumā, un ķermeni vienā taisnā līnijā.
- Sasprindziniet vēdera presi un sēžas muskuļus, lai ribas paliktu lejā, pirms sākat kustību.
- Nolaidieties kontrolētos atspiedienos, līdz krūtis atrodas tuvu grīdai.
- Spiedieties atpakaļ augšup spēcīgā dēļa pozīcijā, neļaujot gūžām nolaisties vai sagriezties.
- Kad pabeidzat spiešanu, virziet pēdas uz priekšu kompaktā pieskāriena pirkstgaliem vai "pike" pozīcijā, atkarībā no jūsu vingrinājuma versijas.
- Stiepieties pret pirkstgaliem ar taisnu mugurkaulu, nevis stipri izliecot muguras lejasdaļu.
- Novietojiet rokas atpakaļ uz grīdas un virziet pēdas atpakaļ dēļa pozīcijā.
- Atiestatiet plecus virs plaukstu locītavām, atkal sasprindziniet muskuļus un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
- Saglabājiet ritmu asu, bet kontrolētu, lai katrs atspiediens un pieskāriens pirkstgaliem izskatītos vienādi.
Padomi un triki
- Veiciet atspiedienu daļu stingri; ja krūtis sagrūst vai gūžas nolaižas, saīsiniet sēriju.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu katra atkārtojuma augšpusē, lai pleci paliktu aktīvi pārejas laikā.
- Virziet pēdas uz priekšu kontrolēti, nevis triecot tās pret grīdu, īpaši, ja vingrojat uz cietas virsmas.
- Pieskarieties pirkstgaliem, saliecoties gūžās, nevis nolaižot krūtis un izliecot muguras lejasdaļu.
- Ja plaukstu locītavas jūtas pārslogotas, izmantojiet nedaudz platāku roku novietojumu vai paceliet rokas uz atspiedienu rokturiem.
- Izelpojiet spiešanas laikā vai pieskāriena pirkstgaliem laikā, lai saglabātu rumpi stingru pozīcijas maiņas laikā.
- Neļaujiet elkoņiem agresīvi izplesties uz sāniem nolaišanās laikā, lai atspiedieni paliktu vienmērīgi un saudzīgi pret pleciem.
- Izmantojiet mazāku kustību amplitūdu, ja pieskāriena pirkstgaliem fāze izsit jūs no dēļa pozīcijas līnijas.
- Vingrinājumam jābūt sportiskam un nepārtrauktam, bet ne haotiskam; izvēlieties tempu, ko varat atkārtot tīri.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina atspiedieni ar pieskārienu pirkstgaliem?
Atspiedieni trenē krūtis, tricepsus un plecus, savukārt pieskāriena pirkstgaliem fāze rada spēcīgu slodzi uz vēdera presi un gūžu locītavu saliecējiem.
Vai pieskāriens pirkstgaliem ir jāveic ar lēcienu?
Tas var būt ātrs solis vai neliels lēciens, bet mērķis ir viens: tīri pievilkt pēdas un saglabāt rumpi organizētu.
Kur man vajadzētu just atspiedienu un pieskāriena pirkstgaliem atkārtojumus?
Jums vajadzētu just spiešanas darbu krūtīs, plecos un tricepsos, bet saliektajā pozīcijā – vēdera presē, gūžu locītavu saliecējos un ķermeņa augšdaļas stabilizatoros.
Vai iesācēji var veikt atspiedienus ar pieskārienu pirkstgaliem?
Jā, bet vieglāk ir sākt ar atspiedieniem uz paaugstinājuma vai lēnāku soļu versiju, pirms mēģināt ātru pāreju no dēļa uz pieskārienu pirkstgaliem.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Lielākā daļa cilvēku vai nu ļauj gūžām nolaisties atspiedienu laikā, vai arī stipri izliec muguras lejasdaļu, stiepjoties pēc pirkstgaliem.
Vai šim vingrinājumam nepieciešams liels plecu spēks?
Jums nepieciešama pietiekama plecu kontrole, lai noturētu stabilu dēļa pozīciju un veiktu tīrus atspiedienus; ja pleci ļodzās, samaziniet tempu vai amplitūdu.
Kā jānovieto rokas un pēdas?
Novietojiet rokas zem pleciem vai nedaudz platāk un atstājiet pēdām pietiekami daudz vietas, lai tās varētu virzīties uz priekšu, netraucējot dēļa pozīcijai.
Kā es varu atvieglot atspiedienus ar pieskārienu pirkstgaliem?
Izmantojiet slīpumu, palēniniet pēdu pāreju vai saīsiniet atspiedienu dziļumu, līdz varat saglabāt ķermeņa līniju stabilu katrā atkārtojumā.
