Pumpēšanās Ar Hantelēm Un Hanteles Celšanu Uz Priekšu
Pumpēšanās ar hantelēm un hanteles celšanu uz priekšu ir uz planku balstīts kombinēts vingrinājums, kas apvieno klasisku pumpēšanos ar vienas rokas hanteles celšanu uz priekšu. Attēlā redzams, kā ķermenis saglabā taisnu un stingru pozīciju uz rokturiem, kamēr viena roka atspiežas pret grīdu, bet brīvā roka paceļ hanteli uz priekšu līdz plecu augstumam. Šī kombinācija padara vingrinājumu daudz prasīgāku nekā parasta pumpēšanās, jo pleciem, krūškurvim, tricepsiem un rumpim ir jāpaliek stabilā pozīcijā, kamēr viena roka kustas neatkarīgi.
Hanteles ir svarīgas, jo tās nodrošina plaukstas locītavām neitrālāku leņķi un rada pietiekami daudz vietas, lai nolaistu krūtis starp rokturiem. Šajā pozīcijā spiešanas fāze joprojām ir pumpēšanās, taču celšana uz priekšu maina ritmu un pārvirza papildu slodzi uz plecu priekšējo daļu un pret-rotācijas muskuļiem. Rumpim ir jāpretojas pagriezienam, kamēr strādājošā roka paceļas, tāpēc vingrinājums trenē stabilitāti, ne tikai spiešanas spēku.
Kvalitatīvs atkārtojums sākas ar stingru planku, pēdām novietotām pietiekami plati, lai gurni negrieztos, un abām rokām satverot hanteles tieši zem pleciem. Kontrolēti nolaidieties, līdz krūtis atrodas tuvu grīdai, atspiedieties atpakaļ stabilā plankā, pēc tam pārnesiet svaru uz atbalsta roku un paceliet brīvo hanteli taisni uz priekšu, nešūpojot to uz sāniem. Paceltajai rokai jāapstājas aptuveni plecu augstumā, pēc tam lēnām jāatgriežas sākuma pozīcijā, pirms atkārtojat kustību ar otru roku vai veicat nākamo atkārtojumu saskaņā ar programmu.
Tā kā kustība savieno divus prasīgus modeļus, tā vislabāk darbojas ar vieglām hantelēm un pārdomātu tempu. Ja slodze ir pārāk liela, ķermenis sagriezīsies, muguras lejasdaļa ielieksies un celšana uz priekšu pārvērtīsies par inerciālu šūpošanos. Izmantojiet to kā spēka un kontroles palīgvingrinājumu, kad vēlaties izaicināt krūtis un plecus, vienlaikus liekot kodolam saglabāt stabilitāti katrā atkārtojumā. Tas ir visnoderīgākais pieredzējušiem iesācējiem un vidēja līmeņa sportistiem, kuri spēj saglabāt pareizu planku, vienmērīgu pumpēšanos un kontrolētu pārmaiņus celšanu, nezaudējot plecu pozīciju.
Ja vingrinājums tiek izpildīts pareizi, tam jābūt precīzam un sportiskam, nevis sasteigtam. Jums vajadzētu spēt īsi apstāties plankā starp pumpēšanos un celšanu, elpot, nezaudējot sasprindzinājumu, un nolaist katru hanteli ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt tās pacelšanai. Šī kustības kvalitāte padara šo modeli vērtīgu: tas māca ķermeņa augšdaļai radīt spēku, kamēr rumpis paliek nekustīgs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet divas hanteles uz grīdas plecu platumā un satveriet tās augstā plankā ar pleciem tieši virs rokturiem.
- Novietojiet pēdas nedaudz platāk nekā standarta pumpēšanās pozīcijā, lai varētu pretoties rotācijai, kad viena roka atraujas no grīdas.
- Pirms pirmā atkārtojuma sākuma sasprindziniet vēdera presi, sēžamvietas muskuļus un turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Nolaidieties kontrolētā pumpēšanās kustībā, līdz krūtis atrodas tieši virs grīdas un elkoņi atrodas aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret sāniem.
- Atspiedieties atpakaļ stingrā plankā, neļaujot gurniem pacelties vai nolaisties.
- Pārnesiet svaru uz vienu hanteli, pēc tam paceliet pretējo hanteli taisni uz priekšu līdz aptuveni plecu augstumam.
- Īsi apstājieties augšējā punktā, negriežot rumpi un neceļot strādājošo plecu uz augšu pie auss.
- Kontrolēti nolaidiet pacelto hanteli, novietojiet abas rokas atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet pumpēšanos un celšanu uz priekšu ar otru roku vai saskaņā ar programmu.
- Ieelpojiet nolaišanās laikā un izelpojiet spiešanas un celšanas laikā, pēc tam pārtrauciet sēriju, ja vairs nespējat saglabāt taisnu planku.
Padomi un triki
- Vispirms izmantojiet vieglu hantelīšu pāri; šī kustība neizdodas rotācijas un zaudētas stājas dēļ daudz ātrāk nekā tīra spiešanas spēka trūkuma dēļ.
- Novietojiet pēdas platāk par plecu platumu, ja gurni griežas, kad roka paceļas.
- Turiet hanteles celšanas trajektoriju taisni ķermeņa priekšā, nevis uz sāniem kā sānu vēzienos.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu ar atbalsta roku, kamēr brīvā roka paceļas, lai rumpis paliktu līdzsvarā.
- Nenoslēdziet elkoņus agresīvi pumpēšanās augšējā punktā; tā vietā pabeidziet kustību ar stingru planku.
- Turiet pacelto hanteli tikai tik augstu, cik varat kontrolēt, neatliecoties atpakaļ un negriežoties.
- Ja plaukstas locītavas šķiet nestabilas, izvēlieties sešstūra hanteles ar plakanu pamatni, lai rokturi neripotu.
- Lēna nolaišanās fāze padara vingrinājumu daudz grūtāku un nodrošina plecu pareizu darbību.
- Pārtrauciet sēriju, kad hanteles celšana pārvēršas par šūpošanos vai kad muguras lejasdaļa sāk izliekties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē pumpēšanās ar hantelēm un hanteles celšanu uz priekšu?
Tas apvieno krūšu, tricepsu, plecu priekšējās daļas un dziļās muskulatūras darbu. Pumpēšanās rada spiešanas slodzi, savukārt celšana uz priekšu pievieno plecu kustību, kas liek rumpim palikt stabilam.
Vai šī ir tikai pumpēšanās ar papildu svaru?
Nē. Hanteles maina plaukstas locītavu pozīciju, un vingrinājums pievieno pārmaiņus celšanu uz priekšu, tāpēc jūs vienlaikus trenējat gan spiešanas spēku, gan pret-rotācijas kontroli.
Kā novērst gurnu griešanos celšanas laikā?
Novietojiet pēdas nedaudz platāk, sasprindziniet sēžamvietas muskuļus un turiet abus gurnus vērstus pret grīdu. Celiet hanteli tikai tik augstu, cik varat, neļaujot rumpim pagriezties.
Vai hanteles jāceļ pirms vai pēc pumpēšanās?
Vispirms pabeidziet pumpēšanos, pēc tam paceliet vienu hanteli no stabila planka. Attēlā redzams, ka pumpēšanās un celšana uz priekšu ir atsevišķas viena atkārtojuma daļas, nevis vienlaicīgas kustības.
Kāpēc izmantot hanteles, nevis pumpēties uz grīdas?
Rokturi nodrošina plaukstas locītavām neitrālāku leņķi un rada vietu dziļākai, tīrākai krūšu pozīcijai starp hantelēm.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Cilvēki parasti sasteidz celšanu un ļauj ķermenim griezties, kas pārvērš vingrinājumu par šūpošanos, nevis kontrolētu spēka kustību.
Vai iesācēji var veikt pumpēšanos ar hantelēm un hanteles celšanu uz priekšu?
Tikai tad, ja viņiem jau ir stabils pumpēšanās planks. Iesācējiem jāsāk ar ļoti vieglām hantelēm un platu, stabilu pamatu vai vispirms jānostiprina parastā pumpēšanās.
Cik smagām jābūt hantelēm?
Izvēlieties svaru, kuru varat vienmērīgi izspiest un pacelt, neizkustinot gurnus. Ja hantele ir jārauj uz priekšu, tā ir pārāk smaga.
Ko darīt, ja plecos jūtu diskomfortu celšanas laikā?
Samaziniet celšanas augstumu, izmantojiet vieglākas hanteles un turiet roku nedaudz plecu priekšā, nevis mēģiniet to celt pārāk augstu.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Izmantojiet to kā palīgvingrinājumu vai kondīcijas spēka treniņu pēc galvenajiem vingrinājumiem, kad vēlaties prasīgu krūšu un plecu modeli ar papildu kodola kontroli.
