Sumo Pietupieni Ar Pudeli

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ar svaru

Sumo pietupieni ar pudeli ir plaša stāja pietupieni, ko izpilda, turot pudeli, kannu vai līdzīgu priekšmetu ar rokturi zemu starp kājām. Plašais pēdu novietojums un uz āru vērstie pirkstgali pārvirza lielāku slodzi uz gurniem un augšstilbu iekšpusi, salīdzinot ar šauras stājas pietupieniem, savukārt priekšpusē novietotais svars liek ķermenim saglabāt staltu un stabilu stāju nolaišanās laikā.

Sagatavošanās ir svarīga, jo svars karājas vertikāli starp kājām un maina to, kā gurni, ceļgali un rumpis līdzsvaro viens otru. Ar pēdām, kas novietotas platāk par plecu platumu, un pirkstgaliem, kas vērsti uz āru, pietupienam vajadzētu justies tā, it kā jūs sēdētos starp gurniem, nevis liektos uz priekšu. Ceļgaliem jāseko pirkstgalu virzienam, un svaram jāpaliek centrētam, nevis jāslīd uz priekšu.

Šī kustība ir noderīga ķermeņa lejasdaļas spēka veidošanai, īpaši sēžas muskuļos, adduktoros, četrgalvainajos muskuļos un dziļajos stabilizatoros ap iegurni un rumpi. To var izmantot kā galveno pietupienu veidu, kā papildu vingrinājumu ķermeņa lejasdaļai vai kā iesācējiem draudzīgu veidu, kā praktizēt sumo stāju ar vieglāku svaru pirms pārejas uz smagākām ketlbell bumbām, hantelēm vai stieņiem.

Kvalitatīvi atkārtojumi ir kontrolēti nolaišanās laikā, īsi un stabili apakšējā punktā, un ar spēku izpildīti, atspiežoties ar visu pēdu. Turiet pudeli tuvu grīdai, krūtis atvērtas un mugurkaulu garu, lai gurni varētu veikt darbu, neiesaistot muguras lejasdaļu. Ja trauks šūpojas, ceļgali sagāžas uz iekšu vai papēži atraujas no zemes, stāja vai svars ir pārāk liels pašreizējam komplektam.

Tā kā pudele paliek centrēta un zemu, šis vingrinājums ir arī praktiska iespēja, kad vēlaties vienkāršu mājas treniņu vai zemas sarežģītības pietupienu variāciju, kas joprojām prasa koordināciju. Izmantojiet to, kad vēlaties trenēt kājas ar skaidru stājas norādi un spēcīgu uzsvaru uz gurnu atvēršanu, ceļgalu virzību un pareizu stāju no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām platāk par plecu platumu, pirkstgaliem vērstiem uz āru, un pudeli vai kannu turot ar abām rokām starp augšstilbiem.
• Pirms sākat, sadaliet svaru pa katras pēdas vidusdaļu, nedaudz ielieciet ceļgalus, paceliet krūtis un saglabājiet mugurkaulu taisnu.
• Saspringstiet rumpi un ļaujiet pudelei palikt centrētai zem pleciem, nevis slīdēt uz priekšu.
• Nolaidiet gurnus starp ceļgaliem, vienlaikus spiežot ceļgalus uz āru tajā pašā virzienā, kur vērsti pirkstgali.
• Nolaidieties, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai vai tik dziļi, cik atļauj jūsu stāja un mobilitāte, nezaudējot kontaktu ar papēžiem.
• Īsi pauzējiet apakšējā punktā, saglabājot pudeli vertikāli un rumpi staltu.
• Atspiedieties ar visu pēdu, lai pieceltos, sasprindzinot sēžas muskuļus, kad atgriežaties sākuma stāvoklī.
• Izelpojiet celšanās laikā, pēc tam atjaunojiet stāju un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Turiet pudeli vai kannu karājamies taisni uz leju; ja tā šūpojas uz priekšu, svars ir pārāk tālu no jūsu centra.
• Pagrieziet pirkstgalus uz āru tieši tik daudz, lai ceļgali varētu virzīties vienā līnijā ar tiem, nesagāžoties uz iekšu.
• Iedomājieties, ka ar pēdām plēšat grīdu uz sāniem, lai saglabātu augšstilbu iekšpuses un sēžas muskuļu sasprindzinājumu apakšējā pozīcijā.
• Neļaujiet krūtīm noliekties pret grīdu; rumpim jāpaliek staltam pat tad, kad gurni nolaižas.
• Ja papēži sāk celties, nedaudz sašauriniet stāju vai samaziniet dziļumu pirms papildu svara pievienošanas.
• Izmantojiet rokturi vai satvērienu, kas ļauj abām rokām palikt atslābinātām; spēcīgs tvēriens nedrīkst būt ierobežojošais faktors.
• Pauzējiet apakšējā punktā tikai tad, ja varat noturēt ceļgalus uz āru un pudeli stabilu.
• Izvēlieties vieglāku svaru nekā goblet pietupieniem, ja plašā stāja šķiet neierasta.
• Pārtrauciet komplektu, ja ceļgali sagāžas uz iekšu, jo tas parasti nozīmē, ka stāja vai svars vairs nav pareizs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sumo pietupieni ar pudeli?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, adduktorus un četrgalvainos muskuļus, savukārt rumpis un muguras augšdaļa palīdz noturēt pudeli centrā un rumpi vertikāli.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar vieglu pudeli vai kannu un nedaudz seklākiem pietupieniem, līdz plašā stāja šķiet stabila.

Kā man vajadzētu turēt pudeli vai kannu?

Turiet to ar abām rokām aiz roktura vai augšējā satvēriena, ļaujiet tai karāties vertikāli starp kājām un turiet to tuvu savai centra līnijai.

Cik platai jābūt manai stājai?

Sāciet platāk par plecu platumu ar pirkstgaliem uz āru, pēc tam pielāgojiet, līdz varat pietupties, nepaceļot papēžus un neļaujot ceļgaliem sagāzties uz iekšu.

Cik dziļi man vajadzētu pietupties?

Nolaidieties tik dziļi, cik varat, saglabājot krūtis staltas, ceļgalus virzot virs pirkstgaliem un pudeli stabilu starp kājām.

Kāpēc es to jūtu muguras lejasdaļā vairāk nekā kājās?

Tas parasti nozīmē, ka rumpis liecas uz priekšu vai svars slīd prom no ķermeņa. Turiet krūtis augšā un nolaidiet gurnus taisni uz leju starp ceļgaliem.

Vai tas atšķiras no goblet pietupieniem?

Jā. Sumo stāja ir platāka un vairāk vērsta uz āru, tāpēc tā parasti pārvirza lielāku uzsvaru uz gurniem un augšstilbu iekšpusi.

Kāds ir drošākais veids, kā progresēt?

Vispirms panāciet konsekventu stāju un ceļgalu virzību, pēc tam palieliniet pudeles svaru vai izmantojiet izaicinošāku pauzi apakšējā punktā.