Pilns Pietupiens Ar Svaru Un Spiešanu Virs Galvas
Pilns pietupiens ar svaru un spiešanu virs galvas ir kombinēts ķermeņa lejasdaļas un augšdaļas vingrinājums, kura pamatā ir dziļš pietupiens un spēcīga kustība uz augšu. Attēlā redzams, kā pietupiena laikā svaru ripa tiek turēta tuvu krūtīm un piecelšanās brīdī virzīta virs galvas, kas šo vingrinājumu padara līdzīgāku "thruster" kustībai nekā tīram pietupienam vai spiešanai. Šis hibrīda modelis ir noderīgs, ja vēlaties vienu vingrinājumu, kas izaicina kāju spēku, plecu izturību, ķermeņa vidusdaļas kontroli un elpošanu slodzes laikā.
Galvenais treniņa efekts rodas, augšstilbiem un gurniem ģenerējot spēku no pietupiena apakšējā punkta, pēc tam šo spēku novadot spiešanā. Četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi un pievilcējmuskuļi palīdz piecelties; deltveida muskuļi un tricepss pabeidz kustību virs galvas; muguras augšdaļa un ķermeņa kodols notur ripas trajektoriju stabilu. Tā kā slodze pārvietojas no turēšanas pie krūtīm uz pozīciju virs galvas, stāja ir tikpat svarīga kā tīrs spēks. Ja krūtis sakļaujas vai svars novirzās uz priekšu, atkārtojums kļūst daudz grūtāks un mazāk stabils.
Izmantojiet sākuma pozīciju, lai izveidotu skaidru spēka līniju pirms nolaišanās. Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā, turiet svaru ripu krūšu augstumā un turiet elkoņus nedaudz priekšā rumpim, lai slodze paliktu tuvu ķermenim. Kontrolēti apsēdieties pietupienā, saglabājiet papēžus pie zemes un ļaujiet ceļgaliem virzīties vienā līnijā ar pēdām. Apakšējai pozīcijai jābūt līdzsvarotai un nostiprinātai, nevis sasteigtai.
Ceļoties augšā, spiediet caur pēdas vidusdaļu, celieties ārā no pietupiena un spiediet ripu virs galvas, sasniedzot pilnu stāvus pozīciju. Pabeidziet kustību ar taisnām rokām, kontrolētu ribu pozīciju un svaru, kas novietots virs pleciem un gurniem, nevis novirzījies aiz galvas. Pirms nākamā atkārtojuma kontrolēti nolaidiet ripu atpakaļ krūšu līmenī. Šeit vienmērīga elpošana un atkārtojams temps ir svarīgāki par ātrumu.
Šis vingrinājums labi iederas kondīcijas treniņos, visa ķermeņa sesijās un papildu darbā, kad vēlaties sportiskāku pietupiena modeli, nepārslēdzoties starp atsevišķiem ķermeņa lejasdaļas un augšdaļas vingrinājumiem. Tas var arī atklāt ierobežojumus potīšu mobilitātē, plecu mobilitātē un ķermeņa stabilitātē, kas padara to noderīgu gan kā treniņu elementu, gan kā diagnostikas vingrinājumu. Saglabājiet augstu atkārtojumu kvalitāti, izmantojiet slodzi, kuru varat stabilizēt, un pārtrauciet sēriju, kad pietupiena dziļums vai kustība virs galvas sāk pasliktināties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā un turiet svaru ripu krūšu augstumā ar abām rokām.
- Turiet elkoņus nedaudz priekšā rumpim, nostipriniet ķermeņa kodolu un nolaidiet ribas pirms sākuma.
- Sēdieties atpakaļ un uz leju pilnā pietupienā, turot papēžus pie zemes un krūtis paceltas.
- Nolaidieties, līdz augšstilbi sasniedz izvēlēto dziļumu, nezaudējot līdzsvaru un neapaļojot muguras lejasdaļu.
- Spiediet caur pēdas vidusdaļu, lai spēcīgi pieceltos no pietupiena.
- Ceļoties augšā, spiediet ripu virs galvas vienā vienmērīgā trajektorijā, līdz rokas ir taisnas.
- Pabeidziet kustību ar svaru virs pleciem un gurniem, ripai atrodoties tieši virs ķermeņa centra.
- Kontrolēti nolaidiet ripu atpakaļ krūšu augstumā un sagatavojieties pirms nākamā atkārtojuma.
- Ieelpojiet nolaišanās laikā un izelpojiet, ceļoties augšā un spiežot svaru.
Padomi un triki
- Nolaišanās laikā turiet ripu tuvu krūšu kaulam, lai tā nevilktu jūs uz priekšu.
- Ja spiešana pārvēršas atliekšanās kustībā, samaziniet slodzi un pabeidziet kustību ar ribām vienā līnijā, nevis izliecot muguras lejasdaļu.
- Ļaujiet pietupienam un spiešanai saplūst vienā plūstošā kustībā, taču nemetiet svaru uz augšu no pietupiena apakšas.
- Virziet ceļgalus vienā līnijā ar pēdām, lai pietupiens paliktu stabils no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
- Saglabājiet stabilitāti caur papēžiem un pēdas vidusdaļu; ja papēži ceļas, samaziniet dziļumu vai slodzi.
- Izmantojiet vienmērīgu izelpu, ceļoties un spiežot, pēc tam atjaunojiet elpošanu pirms nākamās nolaišanās.
- Turiet elkoņus nedaudz uz priekšu, nevis plati uz sāniem, īpaši, ja ripa šķiet neērta sākuma pozīcijā.
- Pārtrauciet sēriju, kad kustība virs galvas kļūst nekontrolēta vai pietupiena dziļums sāk samazināties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina pilns pietupiens ar svaru un spiešanu virs galvas?
Tas galvenokārt trenē augšstilbus, sēžas muskuļus, plecus un tricepsus, savukārt ķermeņa kodols un muguras augšdaļa palīdz noturēt ripu stabilu.
Vai tas ir vairāk pietupiens vai spiešana?
Tā ir hibrīdkustība: vispirms jūs pietupaties, pēc tam izmantojat piecelšanās spēku, lai palīdzētu uzspiest ripu virs galvas.
Kā man vajadzētu turēt ripu sākumā?
Turiet to ar abām rokām krūšu augstumā, turiet elkoņus nedaudz uz priekšu un saglabājiet slodzi tuvu ķermenim.
Cik dziļam jābūt pietupienam?
Ejiet tik dziļi, cik varat, saglabājot papēžus pie zemes, krūtis paceltas un muguras lejasdaļu neitrālā pozīcijā.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja vien ripa ir pietiekami viegla, lai saglabātu kontroli pār pietupienu un spiešanu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Visizplatītākā problēma ir ripas novirzīšanās uz priekšu vai atliekšanās atpakaļ, lai piespiestu svaru virs galvas.
Ko darīt, ja pleci šķiet saspringti, spiežot virs galvas?
Izmantojiet vieglāku ripu, turiet spiešanas trajektoriju nedaudz priekšā sejai un, ja nepieciešams, samaziniet kustības amplitūdu.
Vai tas ir labs vingrinājums kondīcijai?
Jā. Nepārtraukti pietupienu un spiešanas atkārtojumi rada spēcīgu visa ķermeņa kondīcijas efektu, ja slodze tiek saglabāta mērena.
