Sumo Vilkme Ar Svarbumbu
Sumo vilkme ar svarbumbu ir ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, ko izpilda ar platu kāju novietojumu un svarbumbu, kas atrodas uz grīdas starp pēdām. Attēlā redzams satvēriens ar abām rokām, pēdas vērstas uz āru, un rumpis saglabājas taisns, gurniem nolaižoties starp ceļgaliem. Šis sākuma stāvoklis ir svarīgs, jo platais kāju novietojums saīsina attālumu līdz svarbumbai un palīdz kājām un gurniem sadalīt slodzi, nevis pārvērst celšanu par muguras dominētu kustību.
Šī variācija parasti tiek izvēlēta, lai trenētu gurnus, sēžas muskuļus, augšstilbu iekšējos muskuļus, paceles cīpslas un serdes muskulatūru ar kontrolētu vilkmes modeli. Salīdzinot ar šauru kāju novietojumu, sumo stāja prasa, lai ceļgali būtu vērsti uz āru, krūškurvis būtu iztaisnots un svarbumba atrastos tuvu ķermenim. Kad sākuma pozīcija ir pareiza, atkārtojums šķiet spēcīgs, atraujot svaru no grīdas, un stabils augšējā punktā.
Celšana sākas, nolaižot gurnus stājā, ar abām rokām satverot svarbumbas rokturi un noslogojot pēdas pirms svara atraušanas no zemes. Pēc tam atgrūdiet grīdu ar pēdām, turiet svarbumbu tuvu ķermenim un piecelieties, vienlaikus iztaisnojot ceļgalus un gurnus. Augšējā punktā pabeidziet kustību stāvus, neatliecoties atpakaļ un nepaceļot plecus. Nolaišanas fāzei jābūt tikpat apzinātai: virziet gurnus atpakaļ, vadiet svarbumbu līdz grīdai un atjaunojiet rumpja stabilitāti pirms nākamā atkārtojuma.
Tā kā svarbumba atrodas zemu un centrā, nelielas kļūdas sākuma pozīcijā ātri kļūst pamanāmas. Ja stāja ir pārāk šaura, ceļgali sakļaujas uz iekšu vai krūškurvis nolaižas pārāk zemu, vingrinājumu kļūst grūtāk kontrolēt un muguras lejasdaļa pārņem slodzi. Pareizam atkārtojumam jābūt kā spēcīgam kāju grūdienam ar stabilu rumpja sasprindzinājumu, nevis rāvienam ar rokām.
Izmantojiet sumo vilkmi ar svarbumbu kā spēka attīstīšanas vingrinājumu, vilkmes modeļa papildinājumu vai praktisku treniņu, lai iemācītos stabilizēt ķermeni un celties no grīdas. Tas labi darbojas iesācējiem, ja slodze ir mērena un kustību amplitūda nerada sāpes, taču tas ir piemērots arī lielākam spēka darbam, ja stāja saglabājas nemainīga. Mērķis ir atkārtojami vingrinājumi, kas izskatās un šķiet vienādi no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar kājām platāk par plecu platumu, pagrieziet pēdas uz āru un novietojiet svarbumbu uz grīdas centrā starp potītēm.
- Nolaidieties un salieciet ceļus, līdz varat satvert svarbumbas rokturi ar abām rokām, saglabājot apakšstilbus diezgan vertikālus un krūtis paceltas.
- Nolaidiet plecus nedaudz uz leju un atpakaļ, pēc tam sasprindziniet rumpja muskuļus, pirms svarbumba atraujas no grīdas.
- Atgrūdieties ar visu pēdu un stumiet grīdu uz sāniem, vienlaikus pieceļoties ar svarbumbu tuvu ķermenim.
- Iztaisnojiet gurnus un ceļus vienlaikus, līdz esat pilnībā iztaisnojies, bet augšējā punktā neatliecieties atpakaļ.
- Nolaidiet svarbumbu, vispirms virzot gurnus atpakaļ, pēc tam saliecot ceļus, kad svarbumba tos šķērso.
- Ļaujiet svarbumbai kontrolēti atgriezties uz grīdas un atjaunojiet elpošanu pirms nākamā atkārtojuma.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, katru reizi saglabājot to pašu stāju un sākuma pozīciju.
Padomi un triki
- Turiet svarbumbu centrā zem ķermeņa, lai nesniegtos uz priekšu un nezaudētu sviras efektu.
- Pagrieziet pēdas uz āru tik daudz, lai ceļgali varētu virzīties vienā līnijā ar tām, atgrūžoties no grīdas.
- Ja rokturis ir grūti aizsniedzams, nolaidiet gurnus nedaudz zemāk, nevis noapaļojiet muguras augšdaļu.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu, nevis vienkārši par svarbumbas vilkšanu uz augšu ar rokām.
- Celšanas un nolaišanas laikā turiet svarbumbu tuvu kājām, lai tā saglabātu līdzsvaru starp pēdām.
- Pabeidziet kustību stāvus, sasprindzinot sēžas muskuļus, bet izvairieties no muguras lejasdaļas pārmērīgas izliekšanas augšējā punktā.
- Nolaidiet svaru kontrolēti un viegli pieskarieties grīdai, lai katrs atkārtojums sāktos no vienas un tās pašas pozīcijas.
- Izmantojiet vieglāku svarbumbu, ja ceļgali sakļaujas uz iekšu vai krūtis nolaižas pirms svarbumbas atraušanās no grīdas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sumo vilkme ar svarbumbu?
Tā galvenokārt trenē gurnus un sēžas muskuļus, savukārt augšstilbu iekšējie muskuļi, paceles cīpslas un serdes muskulatūra palīdz stabilizēt plato stāju.
Vai svarbumbai jāsākas starp pēdām?
Jā. Šajā variācijā svarbumba atrodas centrā uz grīdas starp pēdām, lai vilkme būtu īsa un līdzsvarota.
Cik platai jābūt manai stājai?
Tik platai, lai rokas varētu aizsniegt rokturi starp ceļgaliem, nepiespiežot krūtis nolaisties vai papēžus atrauties no grīdas.
Vai rokām jāveic celšana?
Nē. Rokas tikai savieno jūs ar svarbumbu; kustību jāveic kājām un gurniem.
Vai iesācēji var droši izmantot šo vingrinājumu?
Jā, ja vien viņi izmanto pietiekami vieglu svaru, lai saglabātu neitrālu mugurkaulu un kontrolētu ceļgalu virzienu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Ceļgalu sakļaušana uz iekšu vai vingrinājuma pārvēršana par muguras vilkmi, nevis kāju spēka kustību.
Cik zemu man jāiet nolaišanās laikā?
Nolaidiet tikai tik ilgi, līdz svarbumba atgriežas uz grīdas un gurni var brīvi ieņemt sākuma pozīciju nākamajam atkārtojumam.
Kas man būtu jājūt atkārtojuma augšējā punktā?
Jums jājūt, kā sēžas muskuļi un gurni pabeidz celšanu, kamēr rumpis paliek taisns un krūškurvis atrodas virs iegurņa.
